收藏！三高人羣怎麼喫？一份“紅綠燈”飲食提示表送給你

王先生拿着體檢報告沉重地走出辦公室，他不敢相信，自己才41歲，居然出現了這麼多問題——血壓高，血糖高，血脂高，尿酸高，脂肪肝！

體檢科醫生給的建議寫了半頁紙，要他到心血管內科和內分泌科進一步就診，開始喫藥控制血壓血糖，平時要勞逸結合，適量運動，清淡飲食，少喫主食。

清淡飲食？這是什麼鬼？少喫鹽少喫肥肉就可以了嗎？自己喫的和大家一樣啊，也不喫肥肉，怎麼就得了這麼多問題呢？到底該怎麼喫？

我們平時說的“三高”，指的是高血壓、高血糖和高血脂。這三高，都可以導致動脈粥樣硬化，進一步引起腦中風、冠心病、腎病、眼病，而且“三高”常常兩個或三個同時出現，因此被大衆所熟識。王先生很苦惱，向彥之醫生求助。其實，得了“三高”，除了看醫生喫藥，很重要的是注意改善生活習慣，包括飲食習慣。國慶假期臨近，彥之醫生悉心整理了一份三高人羣的飲食指導提示，一起送給大家。

先說高血壓。高血壓人羣需要低鹽飲食，限鹽可有效地降低血壓，並提高降壓藥的療效。中國居民膳食指南2016版推薦的每天每人食鹽攝入不超過6克（一個普通啤酒瓶蓋去膠墊盛滿鹽後抹平相當於6克），高血壓病人應該更少一點。應使用小勺量鹽，逐漸減少用量，可使用富鉀低鈉鹽。

紅燈

各種醬料：甜麪醬、辣椒醬、豆瓣醬、蝦醬

醃菜泡菜如榨菜、冬菜、橄欖菜、腐乳

臘魚臘肉，醃魚醃肉，燻魚燻肉

辛辣食物和精米精面（容易導致便祕）

綠燈

富含維生素的各種新鮮蔬菜水果

富含纖維的粗糧雜糧

天然調味品：生薑、蔥蒜、八角、檸檬、孜然等爲食品提味而少放鹽烹調

魚：魚肉含優質蛋白和較多不飽和脂肪酸

接下來我們談高血脂的低脂飲食。血脂是血液中膽固醇、甘油三酯（TG）和類脂（如磷脂）的總稱。與臨牀密切相關的血脂主要是膽固醇和TG。膽固醇在體內必須與特殊蛋白質即載脂蛋白結合才能溶於血液。

臨牀最關注的指標是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。對於LDL-C和TG升高，飲食習慣和生活方式改善是治療的基礎。低脂飲食原則：攝入脂肪不應超過總熱量20%-30%，其中飽和脂肪酸應小於總熱量7%，反式脂肪酸應小於總熱量1%。每日烹調用油應小於30克。

紅燈

動物脂肪如豬油、牛油、羊油、肥肉、雞皮鴨皮等

含飽和脂肪酸多的植物油如椰子油、可可油、棕櫚油等

高膽固醇食物：蛋黃、蟹黃、蝦卵、魚卵和動物內臟如肝、腦、腎等

油炸食品

綠燈

烹調用適量植物油如花生油、菜籽油、茶籽油、大豆油、橄欖油等

各種新鮮蔬菜水果

深海魚：富含不飽和脂肪酸

綠茶、洋蔥、大蒜、香菇、海帶、竹筍、木耳等食物

最後我們談高血糖或糖尿病人羣的飲食方法，這個部分內容要多一些。

有的糖尿病人食量很大，卻總是沒力氣，總是想喫，而人卻越來越瘦；有的人擔心血糖高，總不敢喫飯，因爲“醫生說要控制主食”，結果喫餅乾、紅薯充飢，卻發現自己血糖不降；還有的人以爲糖尿病就是不要喫糖，喫其他東西都沒關係……可見好多糖人都不知道該怎麼喫。

我們知道，能量來源於碳水化合物、脂肪和蛋白質。這裏的碳水化合物就是指在體內會轉化爲葡萄糖的物質，包括各種米麪、糖類、餅乾糕點、紅薯土豆等等食物，就是我們常說的主食，這些食物應提供我們人體50%~60%的能量。而脂肪提供的能量應不超過30%。對於蛋白質，成人每天攝入量爲每公斤理想體重0.8~1.5克，但不超總熱量的20%。知道了這個問題，新問題來了：那我每天需要多少能量呢？這就需要根據理想體重和勞動強度計算每天需要的總熱量。

理想體重有個簡單的公式：理想體重（kg）=身高（cm）-105。大家可以根據身高計算一下自己的理想體重是多少？比如，身高170cm，理想體重就是65kg。