*仅供医学专业人士阅读参考

谁说“四肢发达，头脑就简单”？然而，事实并非如此，高强度运动或能保护大脑结构，远离脑部疾病！

每天嚷嚷着减肥的你，今天运动了吗？
你知道整日“葛优躺”的危害有哪些吗？
高强度运动你真的了解吗？
正解是，高强度运动≠过量运动！
除了可以达到快速减肥效果外，还有颇多益处，
今天我们就来揭秘“高强度运动“的神奇之处！

大脑结构错综复杂，但很重要！

人类的大脑可谓是所有器官中最复杂的一部分，脑部组织可分为大脑、小脑、脑干，大脑是占据体积最大的部分，说话、思考、学习等高阶功能都由大脑执行，小脑可以控制肌肉活动、维持平衡姿势，脑干连接了大脑、小脑和脊髓。
大脑最外层是大脑皮质，呈现皱褶样，增加脑部的表面积，我们的语言、思考、想象都源自于大脑皮质。大脑可分为左大脑和右大脑两大块，各大块均包含四个部分：额叶脑、顶叶脑、枕叶脑、颞叶脑。
在大脑皮质中存有大量的呈现灰棕色神经元，被称为灰质，是信息处理的中心，能对外界的各种刺激做出反应。脑深面有大量的白质（髓质），连结神经元的纤维。如果脑白质中的中枢神经细胞的髓鞘损害，将会引起脑白质病。
图：脑部灰质和白质图（来源网络）
总体而言，脑部结构的完整性对于运动、感觉、语言、自主神经、心跳、内分泌等方面至关重要。如果脑部结构损伤，轻则可能发生头痛、头晕、感觉异常、言语不利、情感障碍、睡眠障碍，重则引起肢体瘫痪、痴呆、呼吸障碍、心跳骤停等。

高强度运动再添新益处，保护大脑结构

世界卫生组织（WHO）在《关于身体活动和久坐行为指南》（2020年版）中建议：对于包括慢性病患者、残疾人在内的成年人，每周需进行150分钟-300 分钟的中等强度有氧运动，或75分钟-150分钟的高强度有氧运动。
可见，高强度运动对身体的益处已经获得公认。早前已有研究证实，只需12分钟高强度运动，就能让500多种心血管健康相关代谢产物发生有益改变[1]。此外，还可以降低心血管死亡风险、全因死亡风险等[2, 3]。
近期，美国哥伦比亚大学的研究团队对参与社区动脉粥样硬化风险（ARIC）研究中的1604名参与者进行分析，结果发现与中年期间不进行高强度运动的人群相比，在闲暇时进行高强度运动的中年人群在老年时，其大脑更少发生损伤！该研究结果发表在Neurology上。
图：研究发表在Neurology上
ARIC研究在1987年-1989年开始启动时，入组参与者的平均年龄约51.6岁。时隔25年，研究人员调查了参与者的无、低、中、高强度运动与脑血管病变、白质高信号、白质完整性的关系。研究发现，闲暇时进行高强度运动的中年人群在老年时的大脑结构（白质）更加完整、腔隙性梗塞的发生风险更低！
可见，高强度运动对大脑存在一定的保护作用。但我们要防范于未然！不要等到晚年再进行高强度运动。试想，如果在中年时便进行较高水平的体育锻炼，或许可以预防脑血管疾病，降低晚年患多种疾病的风险！

高强度运动&剧烈运动，傻傻分不清

前不久，12岁男孩因为头痛、乏力，到某医院儿科就诊。经过仔细检查后，该男孩被确诊为横纹肌溶解，而发病原因是就诊前一天的过量运动。家长告诉医生，“孩子昨天做了100多个深蹲，腿上肌肉到现在还疼。”
不得不说，很多人为了减肥、健身，在没有长期坚持运动的基础上，可能会贸然快速跑步5公里，力图达到“快速减肥”的效果，然而，最终导致横纹肌溶解等其他不良后果，却把锅扣在了“高强度运动”上。
如何判定“高强度运动”？在身体活动中，可根据运动频率、运动强度、运动时间和运动类型（FITT原则）来判断运动的强度。
表1 运动强度判定参考表
运动强度
自我感知运动（RPE）
对应最大心率百分数（%）
对应最大耗氧量（VO2ma×%）
代谢当量（梅脱MET）
低
轻松
40-60
＜40
＜3
中
稍累
60-70
40-60
3-6
高
累
71-85
60-75
7-9
极高
很累
＞85
＞75
10-11
通常来说，通过“（220-年龄）×最大心率=心率（次/分）”可以判断运动强度。例如当心率在110-130之间，根据年龄所得最大心率为65%时，即可判断该运动强度为中等（详见表1）。
WHO发布的《有益健康的身体活动建议》，将年龄分为3个范围：5-17岁、18-64岁、65岁以上，对不同年龄段人群给予相应的运动指导。

  • 5-17岁：至少每天要完成60分钟中等强度有氧运动；

  • 18-64岁：至少每周要完成150分钟中等强度有氧运动，或者75分钟高强度有氧运动；同时还需要每周至少两天做抗阻训练；

  • 65岁以上：除了抗阻训练之外，每周至少150分钟中强度或者75分钟高强度有氧运动（竟然与18-64岁所需运动强度相当），但对于患有慢性病的人群，需要在医生指导下制定运动方案。

小结

运动的益处仍在不断扩充，尤其是高强度运动，在多种结局上的获益出乎人们的意料。根据WHO的建议可知，即便是老年人，在正确指导下，依旧可以从高强度运动中获益。但是，无论是何种运动、试图达到何种效果，都需要根据个人的实际情况，循序渐进、量力而行！
参考文献：
[1] Nayor M， Shah Ravi V， Miller Patricia E， et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation， 2020， 142（20）: 1905-1924.
[2] Nayor M， Shah Ravi V， Miller Patricia E， et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation， 2020， 142（20）: 1905-1924.
[3] Yafeng Wang， Jing Nie， Gerson Ferrari， et al. Association of Physical Activity Intensity With Mortality：A National Cohort Study of 403 681 US Adults[J]. JAMA Intern Med， 2020.
征 稿

欢迎投稿到小编邮箱：yxjsjbx@yxj.org.cn

请注明：【投稿】医院+科室+姓名

来稿以word文档形式，其他不予考虑

相关文章