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誰說“四肢發達，頭腦就簡單”？然而，事實並非如此，高強度運動或能保護大腦結構，遠離腦部疾病！

每天嚷嚷着減肥的你，今天運動了嗎？
你知道整日“葛優躺”的危害有哪些嗎？
高強度運動你真的瞭解嗎？
正解是，高強度運動≠過量運動！
除了可以達到快速減肥效果外，還有頗多益處，
今天我們就來揭祕“高強度運動“的神奇之處！

大腦結構錯綜複雜，但很重要！

人類的大腦可謂是所有器官中最複雜的一部分，腦部組織可分爲大腦、小腦、腦幹，大腦是佔據體積最大的部分，說話、思考、學習等高階功能都由大腦執行，小腦可以控制肌肉活動、維持平衡姿勢，腦幹連接了大腦、小腦和脊髓。
大腦最外層是大腦皮質，呈現皺褶樣，增加腦部的表面積，我們的語言、思考、想象都源自於大腦皮質。大腦可分爲左大腦和右大腦兩大塊，各大塊均包含四個部分：額葉腦、頂葉腦、枕葉腦、顳葉腦。
在大腦皮質中存有大量的呈現灰棕色神經元，被稱爲灰質，是信息處理的中心，能對外界的各種刺激做出反應。腦深面有大量的白質（髓質），連結神經元的纖維。如果腦白質中的中樞神經細胞的髓鞘損害，將會引起腦白質病。
圖：腦部灰質和白質圖（來源網絡）
總體而言，腦部結構的完整性對於運動、感覺、語言、自主神經、心跳、內分泌等方面至關重要。如果腦部結構損傷，輕則可能發生頭痛、頭暈、感覺異常、言語不利、情感障礙、睡眠障礙，重則引起肢體癱瘓、癡呆、呼吸障礙、心跳驟停等。

高強度運動再添新益處，保護大腦結構

世界衛生組織（WHO）在《關於身體活動和久坐行爲指南》（2020年版）中建議：對於包括慢性病患者、殘疾人在內的成年人，每週需進行150分鐘-300 分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘-150分鐘的高強度有氧運動。
可見，高強度運動對身體的益處已經獲得公認。早前已有研究證實，只需12分鐘高強度運動，就能讓500多種心血管健康相關代謝產物發生有益改變[1]。此外，還可以降低心血管死亡風險、全因死亡風險等[2, 3]。
近期，美國哥倫比亞大學的研究團隊對參與社區動脈粥樣硬化風險（ARIC）研究中的1604名參與者進行分析，結果發現與中年期間不進行高強度運動的人羣相比，在閒暇時進行高強度運動的中年人羣在老年時，其大腦更少發生損傷！該研究結果發表在Neurology上。
圖：研究發表在Neurology上
ARIC研究在1987年-1989年開始啓動時，入組參與者的平均年齡約51.6歲。時隔25年，研究人員調查了參與者的無、低、中、高強度運動與腦血管病變、白質高信號、白質完整性的關係。研究發現，閒暇時進行高強度運動的中年人羣在老年時的大腦結構（白質）更加完整、腔隙性梗塞的發生風險更低！
可見，高強度運動對大腦存在一定的保護作用。但我們要防範於未然！不要等到晚年再進行高強度運動。試想，如果在中年時便進行較高水平的體育鍛煉，或許可以預防腦血管疾病，降低晚年患多種疾病的風險！

高強度運動&劇烈運動，傻傻分不清

前不久，12歲男孩因爲頭痛、乏力，到某醫院兒科就診。經過仔細檢查後，該男孩被確診爲橫紋肌溶解，而發病原因是就診前一天的過量運動。家長告訴醫生，“孩子昨天做了100多個深蹲，腿上肌肉到現在還疼。”
不得不說，很多人爲了減肥、健身，在沒有長期堅持運動的基礎上，可能會貿然快速跑步5公里，力圖達到“快速減肥”的效果，然而，最終導致橫紋肌溶解等其他不良後果，卻把鍋扣在了“高強度運動”上。
如何判定“高強度運動”？在身體活動中，可根據運動頻率、運動強度、運動時間和運動類型（FITT原則）來判斷運動的強度。
表1 運動強度判定參考表
運動強度
自我感知運動（RPE）
對應最大心率百分數（%）
對應最大耗氧量（VO2ma×%）
代謝當量（梅脫MET）
低
輕鬆
40-60
＜40
＜3
中
稍累
60-70
40-60
3-6
高
累
71-85
60-75
7-9
極高
很累
＞85
＞75
10-11
通常來說，通過“（220-年齡）×最大心率=心率（次/分）”可以判斷運動強度。例如當心率在110-130之間，根據年齡所得最大心率爲65%時，即可判斷該運動強度爲中等（詳見表1）。
WHO發佈的《有益健康的身體活動建議》，將年齡分爲3個範圍：5-17歲、18-64歲、65歲以上，對不同年齡段人羣給予相應的運動指導。

  • 5-17歲：至少每天要完成60分鐘中等強度有氧運動；

  • 18-64歲：至少每週要完成150分鐘中等強度有氧運動，或者75分鐘高強度有氧運動；同時還需要每週至少兩天做抗阻訓練；

  • 65歲以上：除了抗阻訓練之外，每週至少150分鐘中強度或者75分鐘高強度有氧運動（竟然與18-64歲所需運動強度相當），但對於患有慢性病的人羣，需要在醫生指導下制定運動方案。

小結

運動的益處仍在不斷擴充，尤其是高強度運動，在多種結局上的獲益出乎人們的意料。根據WHO的建議可知，即便是老年人，在正確指導下，依舊可以從高強度運動中獲益。但是，無論是何種運動、試圖達到何種效果，都需要根據個人的實際情況，循序漸進、量力而行！
參考文獻：
[1] Nayor M， Shah Ravi V， Miller Patricia E， et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation， 2020， 142（20）: 1905-1924.
[2] Nayor M， Shah Ravi V， Miller Patricia E， et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation， 2020， 142（20）: 1905-1924.
[3] Yafeng Wang， Jing Nie， Gerson Ferrari， et al. Association of Physical Activity Intensity With Mortality：A National Cohort Study of 403 681 US Adults[J]. JAMA Intern Med， 2020.
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