“減肥、減肥,越減越肥”,很多人沒找到對的方法,就會出現這樣的現象和“心得”。事實上,瞭解清楚減肥的原理和本質,就可以真正的,成功減肥。

自從將“雷人”造型甩掉之後,陳志朋似乎終於要回歸“偶像”形象了。不過雙下巴、大肚腩,絲毫沒有“偶像包袱”。

不過,近日陳志朋上傳了一張照片,照片中的他穿着黑色緊身上衣,手中拿着一張紙,併發文寫道:「已經A4腰了嗎?」,暗示自己似乎瘦身有成。

事實上,陳志朋從去年底就開始努力運動、控制飲食,也時常在社交站上分享自己的瘦身菜單與照片,每一次更新都讓網友們相當驚豔,讓網友們不禁直呼:

「減下來就很厲害了」、「顏值還在,厲害厲害」、「太勵志了啊」、「志朋哥等你的馬甲線展示」、「該喫還是要喫,不要太辛苦」......

其實找到適合自己的,對的方法,就可以成功減肥。減肥的本質就是一個簡單的數學題,即想辦法讓每日總消耗大於每日總攝入能量。攝入的原則就一個,營養均衡的情況下,攝入比每日總消耗少500大卡即可。

而我們知道,每天的總消耗是可以通過一些方法提高的。因爲每日總消耗中主要包括3個方面,「基礎代謝消耗、各種身體活動消耗,以及食物的熱效應消耗」。而其中身體活動和食物熱效應不僅本身會消耗能量,更會帶動基礎代謝的消耗。

所以,下面分享9個包括通過飲食,以及身體活動,帶動新陳代謝,增加每日總消耗熱量值,即便是在睡着的時候,也會比以前更“燃脂”。

促進新陳代謝第9名:早餐

現在流行的斷食法是跳過早餐的,但有研究表明,堅持喫早餐的人和跳過早餐的人的新陳代謝並沒有多大的差異。

喫早餐的人往往更苗條、健康,但研究作者說,這可能是因爲他們更傾向於遵循其他健康建議,例如正確鍛鍊和飲食。

不過,也並不是說,堅持喫早餐的人更容易瘦,只是相對大部人來說,更健康。而堅持喫早飯的人,或許不會因爲斷食太久而“忍飢挨餓”,繼而避免引發暴飲暴食。

研究來源:The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults

促進新陳代謝第8名:少量多餐

少食多餐並不會提高基礎代謝,但是它可以更好地穩定我們的血糖水平。而穩定的血糖水平也意味着,體內的胰島素水平也是趨於穩定的,繼而避免脂肪在分解過程中受到阻礙。

促進新陳代謝第7名:適量喫辣

辣椒中的辣椒素是一種抗氧化劑,所以它也具有促進燃脂的目的。一項發表在《美國臨牀營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)》上的研究表明,每天適量喫辣椒的人,可以增加約50大卡的基礎代謝。

不過,要注意,適量攝入辣椒。而且腸胃不適者要杜絕攝入刺激性食物。

研究來源:doi: 10.3945/ajcn.2010.30036   Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans

提升新陳代謝第6名:綠茶

日本一項研究表明,每天飲用2~4杯綠茶,可以提高4%的基礎代謝。並且飲用綠茶,也有一定的抗飢餓、增加飽腹的作用。因爲綠茶中富含多酚類物質,它不僅是抗氧化劑,更是“燃脂劑”,兒茶素就是表現最好的物質之一。

研究來源:Oolong tea increases energy metabolism in Japanese females

促進新陳代謝第5名:乳製品

一項發表在美國營養科學學會《Journal of Nutrition》上的研究表明,每天喫三到四次乳製品的女性,比不喫乳製品的女性減少了70%的體內脂肪。

因爲乳製品中富含鈣,以及富含蛋白質。而鈣和蛋白質中的白氨酸等,有助於燃脂和維持瘦體重(肌肉),進而促進新陳代謝的效果。

研究來源:The Influence of Dairy Product Consumption on Body Composition  doi.org/10.1093/jn/135.12.2749

提升新陳代謝第4名:咖啡

咖啡因是咖啡中的一種天然物質,可以使人感到精力充沛和保持清醒,並增加其他神經遞質的釋放,例如多巴胺和去甲腎上腺素。如果是在運動之前喝一杯咖啡,不僅可以提高運動表現,而且能提升消耗。

研究表明,鍛鍊前先喝一杯咖啡可以使你在出汗後燃燒的熱量,比不喝咖啡就運動時多消耗約15%。不過,要注意的是,咖啡是不加糖的,或者是加代糖。

研究來源:Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0037

提升新陳代謝第3名:蛋白質

富含蛋白質的食物大都具有較強的飽腹感,比如白肉類(雞、鴨、魚等),紅瘦肉(豬肉、牛肉、羊肉等),以及一些豆類、雜糧類等。

而且,富含蛋白質的食物本身消耗時間要比她碳水化合物類食物要慢,繼而食物熱效應也比碳水化合物食物要高。

此外,蛋白質中的氨基酸不僅能有效幫助留住,甚至是增加瘦體重,繼而保持“瘦身體質”,而且能促進新陳代謝的水平,比如白氨酸。

提升新陳代謝第2名:睡眠

根據《美國臨牀營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)》的一項研究顯示,睡眠不足會降低大約正常新陳代謝水平的20%,長此以往就會提高發胖的機率。此外,睡眠不足還會去增加飢餓素的分泌,繼而引發攝入過多的熱量。

所以,充足的睡眠,不僅能提高新陳代謝水平(因爲睡眠充足,身體就能更好的進行修復),而且可以讓自己在第二天醒來後精力充沛,能更好的狀態應對生活和工作,繼而提高代謝。

研究來源:Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men  doi.org/10.3945/ajcn.110.006460

提升新陳代謝第1名:重量訓練

很多人依舊會懷疑,重量訓練爲什麼能減肥?發表在《Journal of Translational Medicine》上的一項研究顯示,進行高強度大重量訓練的受試者,在接下來的24小時內,比往常多消耗了452大卡的熱量!

而即便是那些低重量多次數的力量訓練受試者,在接下來的24小時內,也多消耗了約100大卡的熱量。

而女性在進行力量訓練時,也可以進行大重量訓練。畢竟女性因爲先天性的生理因素,長肌肉並沒有那麼容易。但是因爲個體差異,有些“天賦異稟”的人,只是想減肥塑形,可以嘗試下面的這套徒手訓練動作。

一共6個動作,只要針對臀腿部肌羣訓練。每個動作15~30(不超過30)次,或是在30~45秒內做越多次越好,接着立刻繼續下個動作,總共做3~5輪。

動作一,側向行走

動作二,高手深蹲

動作三,外展肌訓練

動作四,單腿硬舉

動作五,蚌殼式

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