花生的营养成分和健康益处，以及注意事项，医生一文说清楚

花生是起源于南美的一种食物，属于坚果一类的食物，也有的专家把花生归为豆类。有的人食用生花生，大部分人吃熟花生（油炸，炒，煮，烤等烹饪方式），醋泡花生，花生酱，花生油等等，花生制品也广泛用于甜品，蛋糕，糖果，小吃和调味料等方面。

关于花生是否对血脂，心脑血管有益处或者坏处的说法一直众说纷纭，存在争议。本文就关于花生的营养成分，健康益处或坏处以及注意事项等方面进行深入的探讨。

首先来了解花生的营养成分，100克的花生粒的营养成分，包括：

• 热量： 567大卡

• 水： 7％

• 蛋白质： 25.8克

• 碳水化合物： 16.1克

• 糖4.7克

• 纤维： 8.5克

• 饱和脂肪： 6.28克

• 单不饱和脂肪： 24.43克

• 多不饱和脂肪： 15.56克

• 反式脂肪： 0克

• Omege-3脂肪酸： 0克

• Omege-6脂肪酸： 15.56克

要注意的是，花生既含有饱和脂肪和不饱和脂肪，但是不饱和脂肪占总脂肪的80%以上。花生富含健康的脂肪和优质蛋白质，但热量也很高。

花生的健康脂肪

• 花生的健康脂肪，包括单、多不饱和脂肪和Omege-6脂肪酸，其中大部分是由油酸和亚油酸。

• 从全球来看，实际上花生收成中有很大一部分用于制造花生油。

• 美国心脏协会（AHA）建议食用花生或花生油，有助于改善胆固醇水平，从而降低患心脏病和脑梗死的风险。

花生是蛋白质的良好来源

• 蛋白质对于构建和修复人体细胞至关重要，是人体必需物质之一。

• 花生的蛋白质为总重量的22~30％，是优质植物蛋白质的重要来源。

• 每100克花生提供25.8克的蛋白质，约占一个人每日蛋白质需求的一半。

• 花生中的蛋白质对某些人来说可能会引起严重的过敏，从而导致威胁生命的反应。

蛋白质来源

花生含有的碳水化合物

• 花生中含有的碳水化合物较低。

• 实际上，碳水化合物含量仅为总重量的13~16％，而蛋白质，脂肪和纤维含量高，因此血糖指数（GI）极低，所以花生适合糖尿病患者食用。

花生是维生素和矿物质的极佳来源，包括：

• 生物素：花生是生物素最丰富的饮食来源之一，在怀孕期间非常重要。

• 钾：花生含钾比较丰富，钾可以促进肾脏排泄多余的钠，有助于降低血压。

• 铜：膳食中的微量矿物质铜缺乏可能对心脏健康有不利影响。

• 烟酸：也称为维生素B3，在体内具有多种重要功能，它与降低心脏病和脑梗死风险有关。

• 叶酸：也称为维生素B9，具有许多基本功能，在怀孕期间尤其重要，也有助于降低同型半胱氨酸的水平，而同型半胱氨酸升高会增加患脑梗死的风险。

• 锰：有助于提高人体免疫力量，维持正常的生长发育以及糖代谢。

• 维生素E：一种强大的抗氧化剂，有助于减轻动脉粥样硬化的过程。

• 硫胺素：也称为维生素B1，它可以帮助人体细胞将碳水化合物转化为能量，对于心脏，肌肉和神经系统的功能至关重要。

• 磷：花生是磷的良好来源，磷是一种在人体组织的生长和维持中起重要作用的矿物质，有助于延缓中老年人的骨质疏松。

• 镁：人体必需的矿物质，具有各种重要功能，研究表明，摄入足够的镁可以预防心脏。

花生与许多水果一样，含有各种具有生物活性的植物化合物和抗氧化剂，包括：

• 香豆酸：这种多酚是花生中的主要抗氧化剂之一，动物试验证明，有抑菌，降脂的作用。

• 白藜芦醇：是一种强大的抗氧化剂，可降低患癌症，心脏病和脑梗死的风险，最常见于红酒中。

• 异黄酮：也是多酚类的抗氧化剂，与多种健康功效有关。

• 植酸：又名肌醇六磷酸，具有很强的螯合能力，会影响食物中的铁和锌的吸收，是影响矿物质吸收的主要抗营养成分。

• 植物甾醇：花生油中含有大量的植物甾醇，会减少胃肠道细胞对胆固醇的吸收，从而降低血脂。

花生对健康有多种益处，包括：

一、心脑血管健康

• 心脏病和脑梗死是全世界最主要的死亡原因。

• 观察性研究表明，食用花生有助于降低心脏病和脑梗死的风险。

• 花生含有对血管有益的物质，包括烟酸、铜、油酸、白藜芦醇等物质。

二、减肥

• 花生在保持健康体重方面已被广泛研究。

• 尽管花生中的脂肪和热量都很高，但它似乎并没有促进体重增加。

• 实际上，观察性研究表明，食用花生有助于保持健康的体重，并降低肥胖的风险。

• 一项针对健康女性的为期6个月的小型研究表明，当食用花生代替低脂饮食中的其他脂肪时，它们的体重减少了3~5斤。

• 还有一项大规模的研究发现，经常吃花生可以降低一个人5年以上的肥胖风险。

• 研究表明，花生富含纤维，蛋白质，脂肪等物质可以增强饱腹感，来减少食物摄入量，从而减轻体重。

• 还有如果花生未被充分咀嚼，则其中的一部分可能会直接通过消化系统而未被吸收，也有助于减轻体重。

三、管理血糖水平

• 花生是糖尿病患者的极佳食物来源。

• 花生的血糖指数（GI）较低，只有23，不会引起血糖水平的升高。

• 花生有助于控制血糖水平，因为它含的碳水化合物相对较低，但蛋白质，脂肪和纤维含量较高，纤维减慢了消化过程，使能量得以稳定释放，蛋白质分解所需的时间比简单的碳水化合物要长，这会使血糖平稳。

四、预防胆结石

• 两项观察性研究表明，经常食用花生可以降低男性和女性患胆结石的风险。

• 由于大多数胆结石主要由胆固醇组成，而花生的降胆固醇作用可能是原因，当然这也需要进一步的研究来证实这些发现。

哪种花生最健康？

• 生花生是最健康的品种。花生酱，花生油也是一种不错的选择。

• 吃花生建议吃花生皮，因为花生皮富含抗氧化剂，这类物质保护人体细胞免受自由基的损害，减轻动脉粥样硬化过程，而大多数烤制，腌制等加工花生都除去了花生皮。

吃花生的风险以及注意事项

• 花生含有的一些蛋白质对于某些人可能会出现严重过敏反应，人群发生率仅为1%，症状包括呼吸困难，皮疹，胸闷等等，有时会危及生命。

• 花生虽然营养丰富，但是热量也很高，适量食用才能更健康，建议每天花生摄入量<100粒为宜。

• 要注意的是，要少吃加工类的花生，比如烤制，腌制，油炸，椒盐的花生，这会增加钠和饱和脂肪的摄入量，会增加患心脏病和脑梗死的风险。可以吃生花生，水煮花生（少放盐）、花生酱和花生油等。

• 花生有时会被产生的黄曲霉毒素污染，这是一种致癌物，会出现食欲不振和黄疸（眼睛和皮肤发黄）的症状，容易导致肝癌，所以霉变的花生一定不要吃。

• 花生一定要储存在温度和湿度较低的地方，减少霉变的风险。

• 花生含有的植酸，可能会影响铁和锌的吸收率，从而略微降低其营养价值，但是对于饮食均衡的人来说，这通常不是问题

结语

花生既是健康，又是很受欢迎的食物，它富含优质蛋白质，多种维生素，矿物质和植物化合物，可以作为减肥饮食的一部分，而且可以降低心脑血管病，糖尿病和胆结石的风险。

要提醒的是：

• 花生的热量也很高，每天摄入量<100粒为宜。

• 可以吃生花生，水煮花生（少放盐）、花生酱和花生油等。

• 吃花生建议带皮一起吃，因为花生皮富含抗氧化剂。

• 避免或少吃加工类花生，比如烤制，腌制，油炸，椒盐的花生等。