導語：

在健身房常常聽到健身教練或者健身老手們常說起“促睾”、“睾酮”，從他們那裏得知了睾酮的重要性：睾酮水平越高，越有利於肌肉、力量的生長，同時又更容易消耗脂肪。

睾酮(又稱睾丸素、睾丸酮或睾甾酮)是一種類固醇荷爾蒙，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

隨着年齡的增長，人體的內部功能和睾丸激素水平下降。這導致骨骼鈣減少，肌肉質量減少，體內脂肪增加以及認知減慢，紅細胞計數也下降。研究表明：從30歲開始，總睾丸激素水平每年下降約1％，而負責激素工作的遊離睾丸激素水平每年下降約2％。

40歲以上的男性“促睾”非常有必要，可以增強男性的性慾，並促進精子的產生，另外，還可以增加肌肉建立和骨骼質量，讓40+男性在日常生活中避免受傷。

吳尊，1978年出生，今年42歲，華語影視男演員、流行樂歌手，他的肌肉強悍，顏值高身材好，穿衣顯瘦脫衣有肉，身材堪比健身教練，顏值更是不輸任何小鮮肉。

吳尊熱衷於運動健身，這也讓他從小鮮肉變成了肌肉型男。吳尊在社交網上多次秀出了他的肌肉，並且呼籲大家要利用好時間去鍛鍊，吳尊也表示“這也是要活到120歲的任務之一”。

的確合理的運動能讓人的身體變得更加健康、更加強壯，吳尊是是一位“凍齡男神”，42的他還是擁有一副年輕帥氣的面孔，他在健身房非常重視力量訓練，特別是多關節、多肌肉羣的複合動作，因爲這些複合力量動作可以很好地提高睾丸激素水平，也是讓他保持年輕的祕籍之一。

在自然提高睾丸激素水平的方法中，運動健身（力量訓練）是最爲重要“促睾”方法，那麼40+男性如何安全高效地“促睾”呢？下面貓老師健身從三大方面來分享這篇文章，希望對40歲以上的男性有所幫助。

一、40歲以上的男性的身體狀況。

許多40歲後的男性身體可能明顯出現問題（肥胖、慢性疾病等）。

許多40歲後的男性平時缺乏運動，運動表現能力非常差。

許多40歲後的男性因爲工作原因，久坐電腦旁，使肌肉骨髂退化，或平時不恰當的姿勢，導致膝關節不穩定、腿部腳踝疼痛等。

40歲後的男性可能出現“體能差”，體能差並不簡單是一個人爬幾節樓梯就氣喘吁吁，而是指個體可能處於肌肉不平衡、柔韌性下降，或者核心和關節穩定性差的一種狀態。

40歲後男性肌肉的恢復能力降低，運動後或者受傷後需要更長的時間來恢復。

40歲男性後睡眠質量會較差，這會影響肌肉的增長，並讓減肥更難。

二、40歲以上的男性力量訓練（促睾）應注意：

根據以上40歲以上的男性身體可能出現的狀況，在力量訓練中應注意下面事項：

訓練中避免受傷：如果在訓練中受傷，那麼40+歲與20多歲相比，需要更長的時間來恢復，因此必須避免受傷。

在訓練中融入較多變化：對於40+男性來說，輪流使用不同的器械進行鍛鍊可能是保持健康強壯的好方法。

讓恢復時間變長：隨着年齡的增長，肌肉恢復再生期會較長。明智的做法是將休息與力量訓練的時間的比率保持在2：1或3：1，（就是訓練1天后休息2至3天），因爲他們的關節不太適合高重複的訓練；而且同時在一組力量訓練結束後，也需要較長的時間來休息。

減少脊柱負荷的頻率：選擇動作時應該選擇對脊柱壓力較小的動作。

注重核心穩定性訓練：40+的男性在進行力量訓練時，應多進行核心穩定性的功能性訓練，例如：單腿蹲、穩定性臥推等，在本體感受豐富的環境（可控的、不穩定的）中進行穩定性力量訓練。

注重動態熱身和靜態拉伸：隨着年齡的增長，關節滑液分泌會減少，而且讓身體熱起來的時間會增長，所以每天在力量訓練前必須花10到15分鐘以上在移動性和靈活性上，可以避免在力量訓練中損傷；力量訓練結束後應該用15分鐘到30分鐘進行靜態拉伸。

充足的睡眠至關重要：肌肉是在休息中增長，而不是在訓練中增長，特別是40歲以後，獲得8小時的休息比以往任何時候都更加重要。給身體足夠的時間來恢復身體是對抗疲勞和能夠跟上鍛鍊計劃的關鍵，也是肌肉增長的關鍵。

三、40+男性3種安全高效的促睾鍛鍊程序：

對於40+男性進行促睾的力量訓練不再需要進行專門的身體部位鍛鍊（例如“星期一的胸部和三頭肌”和“星期二的背部和二頭肌”），實際上，新研究表明，每週進行幾次全身力量訓練是40歲以上男性減肥和鍛鍊肌肉的重要祕訣之一，通過一次鍛鍊訓練所有肌肉羣，身體將獲得最佳效果。

根據以上40+男性力量訓練（促睾）應注意的事項，貓老師健身分享以下3種安全高效的促睾鍛鍊程序：

（一）鍛鍊1：靈活性和機動性鍛鍊避免受傷。

（Ⅰ）目標：避免受傷並避免疼痛。良好的熱身和伸展運動是鍛鍊和保持活躍的重要部分，如果在運動前沒有熱身，則可能會感到疼痛，不適或者受傷。

（Ⅱ）力量訓練之前的熱身：

3-5分鐘的輕度熱身（開合跳，高抬腿，騎自行車或划船）

感到緊繃的身體部位（背部，肩膀，腿部）用泡沫軸滾。

5分鐘的肩膀，膝蓋和腰部熱身運動。

胸部和背部泡沫軸滾參考：

背部動態熱身參考：

肩膀動態熱身參考：

（Ⅲ）力量訓練後的冷卻與拉伸：

在跑步機或類似設備上輕度運動，冷卻5分鐘。

對剛鍛鍊的每個肌肉羣，靜態拉伸持續30秒鐘。

肩膀靜態拉伸參考：

臀肌靜態拉伸參考：

（Ⅳ）建議40+男性早晨起牀後拉伸：

早上可以進行以下六種拉伸運動（每次20秒）來增加身材的柔韌性。

頸部扭曲屈曲和伸展（緩慢而受控）

肩膀滾動和手臂擺動

脊柱扭曲，彎曲和伸展（緩慢且受控）

髖關節屈曲，伸展和旋轉

膝蓋彎曲，伸展和旋轉

踝關節彎曲，伸展和旋轉

如果堅持進行這些練習，很快就會發現身體和關節的柔韌性和靈活度有了改善。

（二）鍛鍊2 ：全身力量訓練

研究表明：舉重和阻力訓練是增加睾丸激素水平的絕佳方法。

（Ⅰ）目標：增強綜合力量和增加肌肉量。

（Ⅱ）如何進行全身力量訓練程序？

①最好使用覆蓋多個肌肉羣的動作來進行全身力量訓練。例如：下蹲，硬拉，臥推與推舉和引體向上等複合運動。

②在這些複合動作練習中，請使用啞鈴代替槓鈴，以減輕肩膀的壓力並訓練關節穩定器肌肉工作。

③每週進行3次這樣的複合動作練習。

④健身房訓練計劃參考如下：

熱身： 5分鐘划船，跳繩，風阻單車或橢圓機訓練

腿： 3 x 10-12深蹲（啞鈴/壺鈴）

背部： 3 x 10-12俯身划船（啞鈴）

胸部： 3 x 10-12 啞鈴臥推

肩部： 3 x 10-12 啞鈴肩部推舉

整理器： 2 x 12次啞鈴硬拉（保持背部挺直和核心緊繃）

冷卻時間：跑步機輕鬆跑5分鐘

健身房複合動作參考如下：

⑤居家自重訓練計劃參考如下：

熱身： 5分鐘跳繩、高抬腿、開合跳等。

腿部： 3 x 45秒自重深蹲

背部： 3 x 10-12引體向上（或行）

胸部： 3 x 15-25俯臥撐

肩部： 3 x 15-25倒V俯臥撐

冷靜：步行5分鐘

（三）鍛鍊3：高強度間歇訓練（HIIT）

作爲40多歲的忙碌男性，需要的鍛鍊重點是燃燒腹部脂肪和增加新陳代謝，並且在儘可能短的時間內完成，高強度間歇訓練（HIIT）是40+男性首選運動，它快速，有效，每次訓練可在30分鐘內結束。

2017年的一項研究發現，HIIT訓練會增加40歲以上久坐和運動的男性提高睾丸激素水平。HIIT可以應用於健美操，舉重和有氧運動中，使每次鍛鍊都成爲自然快速提高睾丸激素水平。

（Ⅰ）目標：儘可能有效地燃燒脂肪。

（Ⅱ）如何進行HIIT訓練程序？

HITT動作可以採用漸進式增加強度和時間的方式進行，剛開始時以慢動作開始，等動作熟練和動作標準後再加快速度。

3分鐘的低強度熱身

30秒高強度

30秒低強度（或休息15秒）

重複20次

3分鐘低強度冷卻

HIIT訓練動作參考如下：

結束語：40歲以上男性的以上3種安全高效的促睾鍛鍊程序可以讓身體保持健康，減脂，強壯和避免受傷，最後別忘記科學飲食很重要：

良好的蛋白質來源：雞蛋、雞肉、魚肉和瘦牛肉。

健康的碳水化合物來源：地瓜，糙米，藜麥和燕麥片。

健康的脂肪來源：堅果，橄欖油和種子。

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