睡眠的重要性不言而喻，正常來說，一個成年人每天需要6-8小時左右的睡眠時間。長期睡眠不足，會導致精神無法集中、記憶力衰退、機體免疫力下降，誘發多種疾病，甚至導致猝死。

美國斯坦福大學的一項研究發現，深度睡眠時間越長的人，壽命越長。

研究人員對2600多名平均年齡76歲的男性進行了12年的隨訪，同時還收集了近1400名平均年齡52歲的男女參試者數據，數據隨訪時間爲21年。對比之後發現，深度睡眠時間較短的人，心血管疾病的發病率和死亡風險都比深度睡眠時間較長的人高。

其中，每減少5%的深度睡眠的時間，中老年人的早死率就會增加13%-17%。

一、睡眠障礙困擾着越來越多國人

“昨晚睡得好嗎？”成爲了現代打招呼的一句口頭語。然而，隨着社會的飛速發展，生活節奏越來越快，睡眠障礙也困擾着越來越多的人。

《2020喜臨門中國睡眠指數報告》顯示，2020年我國人均睡眠時長只有6.92小時，比2013年減少了1.58個小時。入睡時間通常超過2點，比2013年晚了2個小時。同時，擁有深度睡眠的人不足1/3。

此外，經常失眠的人數大幅增長，從2018年的24.9%上漲至2019年的36.1%，尤其是90後，一躍成爲失眠人數增長最快的年齡層。

二、長期睡不夠，這些危害找上門

想解決睡不夠的問題，首先要知道睡眠時間的標準。

每個年齡段所需要的睡眠時間不同，按照美國國家睡眠基金會的建議：

·學齡前兒童（3~5歲）每天睡10~13 小時；

·學齡兒童（6~13歲）每天睡9~11 小時；

·青少年（14~17歲）每天睡8~10 小時；

·年輕人（18~25歲）每天睡7~9 小時；

·成年人（26~64歲）每天睡7~9 小時；

·老年人（65歲以上）每天睡7~8 小時。

假如長期睡眠不足，你是不是感覺黑眼圈出來了，人也變醜了，每天精神不振，頻繁打瞌睡，根本無法集中精神學習和工作？其實，這些都只是情況比較輕的。長期睡不夠，這幾個危害就會找上門來。

第一，對於嬰幼兒來說，長期睡眠不足會影響認知發育水平，導致比同齡人發育遲緩；

第二，對於老年人來說，長期睡眠不足會提高老年癡呆的風險，同時增加心血管疾病的幾率；

第三，對於成年人來說，長期睡眠不足容易引起超重、肥胖，導致內分泌失調，使心臟、肝臟、腸胃等器官和組織受損，引起腸胃不適，也會增加心腦血管疾病、乳腺癌、結腸癌等疾病風險。

總而言之，長期睡眠不足會導致多種疾病的發生，影響壽命。

三、斯坦福大學提出“黃金90分鐘”法則

總而言之，長期睡眠不足百害而無一利。爲此，斯坦福大學醫學院精神科教授、睡眠生物規律研究所所長西野精治寫的《斯坦福高效睡眠法》這本書中提到了“黃金90分鐘法則”。

圖：斯坦福高效睡眠法

西野精治認爲，睡眠質量取決於睡眠初期的90分鐘，如果能充分利用好黃金90分鐘，就能擁有規律的深度睡眠，培養最強大腦和體魄。

四、如何保證90分鐘的深度睡眠

書中表示，保證90分鐘的深度睡眠，形成習慣之後，睡眠就會變得有規律。因此，把握好黃金90分鐘，需要做到選擇與體重相對應的臥具，體重越重的人，應該選擇越硬的臥具。同時，睡前不要大量飲酒，酒精會讓睡眠變淺，降低睡眠質量。

此外，還要記住睡眠的5大使命：讓大腦和身體得到休息；整理記憶，並讓其紮根於腦中；調節激素平衡；提高免疫力，遠離疾病；排除大腦中的廢棄物。

還要注意一點，如果睡前出現過敏等不適症狀，需要先改善症狀，再進入深度睡眠，否則會影響大腦中代謝物的排出，損傷大腦，並增加老年癡呆的風險。

具體來說，要想保證90分鐘的深度睡眠，就要做到：

·感覺身體有睡意之後，就要馬上睡；

·有意識地練習用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸，避免睡眠過程中出現用嘴呼吸的情況，影響睡眠質量；

·規律地睡眠，每天在同一時間睡覺，同一時間起牀，讓身體適應生物鐘的規律；

·睡前90分鐘洗澡，讓體溫下降，縮小與體表之間的溫度差距，更容易入睡；

·睡前可以做一些舒緩運動，有效提高體溫，但切忌運動過度，以免造成神經過於興奮，干擾大腦，導致難以入睡。

·減少睡前玩手機，隨着智能手機的普及，很多人習慣在睡前長時間玩手機。研究顯示，長時間使用手機影響睡眠，造成惡性循環。

如今，“喫好喝好睡好”的人被稱爲“三好學生”，這樣的人身體更健康，也更長壽。與喫好喝好比起來，睡好似乎更難。因此，我們要積極提高睡眠質量，增強身體免疫力，才能活得更長，活得更好。

參考資料：

[1]盤點我國最新睡眠醫學重大研究成果 .***.2019-03-21

[2]深睡眠越久越長壽，你的睡眠質量好嗎？.文化上海.2020-11-20

[3]拿什麼拯救你的睡眠？.海南日報.2020-10-23

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