超級食物:小麥胚芽,喫多了有哪些危害?
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生活中,有很多超級食物,比如說比如牛油果、動物肝臟、三文魚、奇亞籽、莓類水果等等。
它們都有一些特點,就是營養豐富,對健康有益,營養密度高,礦物質,微量元素豐富。
最近幾年,有一種超級食物,突然變得流行起來,它就叫做小麥胚芽。
小麥胚芽的營養價值
我們先從營養的角度來分析,營養數據,它還真的不賴。
小麥由三部分組成,最外面一層的麩皮、胚芽(germ)和胚乳。
其中,小麥胚芽(Germ),是負責小麥發芽及生長的器官,雖然只佔整個小麥重量的2.5%–3.8%,也是小麥維生素和礦物質含量最豐富的部分。
其中,小麥胚芽的營養密度分佈,蛋白質含量約佔31%,油脂含量約爲11%,還含有11%的膳食纖維,碳水化合物佔48%左右。
小麥胚芽脂肪中,飽和脂肪19g,多元不飽和脂肪62g,單不飽和脂肪15g,所以,從成分來看,和其他草本植物油一樣,屬於不太健康的脂肪。
50g小麥胚芽的蛋白質含量,加起來大約相當於4個雞蛋。
從成分來看,這麼充足的蛋白質,脂肪和纖維素,表現確實不錯,比麪粉的營養豐富得多。
小麥胚芽的維生素,可能存在的健康益處。
→維他命B
如果你要補充B族,選擇它不錯,小麥胚芽B族維生素比較豐富,比如葉酸(維生素B9)、維生素B1(硫胺素)和維生素B6。
B族維生素對心臟很重要,可以爲大腦製造所需化學物質,對心血管健康也有着至關重要的作用。
對於懷孕和在哺乳期的女性而言,B族維生素更是不可缺少的。
→膳食纖維豐富
相對普通小麥,小麥胚芽中含有大量的膳食纖維,這能增加飽腹感,能良好地控制血糖平衡,降低食物的升糖指數。
→維他命E
小麥胚芽中含大量維生素E,有抗氧化效果,研究發現,它對免疫功能、對抗自由基有很重要的作用。
2008年,一項發表在《美國營養學院雜誌》上的研究中,研究人員給小鼠的飲食中添加了20%的小麥胚芽,結果發現,這顯著提高了抗氧化狀態。
總之,相對面粉,小麥胚芽營養更豐富,有一些不錯的成分,有一些可以講的功效。
小麥胚芽,可能存在的副作用
說了一大堆小麥胚芽的好處,那是不是要多喫呢?有沒有什麼副作用?當然不是,世界上沒有完美的食物。
小麥也不完美,有不健康的地方,前面我們說了:
→小麥胚芽的脂肪成分不好
胚芽中的脂肪,主要是亞油酸(omega-6,介於44至65%之間)和亞麻酸(omega-63,比例較低爲4 -11%)(Wang and Jonson,2001;Megahad and El Kinawy,2002)
在市面上稻米油的一種就是用胚芽做的,很多小夥伴都知道,omega-6含量高的脂肪,容易產生炎症,也不穩定,不適合高溫炒菜,容易產生反式脂肪。
→小麥胚芽含有麩質
麩質是一種存在於穀物中的蛋白質,對於大部分人來說,麩質只是一種蛋白質,能被腸道消化和吸收。
然而,有部分人羣對麩質過敏,導致腸漏,會出現免疫反應,常見的就是乳糜瀉,各種問題都可能出現,所以,喫小麥胚芽之前,建議去做一個麩質過敏測試。
小麥、黑麥、大麥中都含有麩質,此外,很多食物中都含有麩質——麪包、烘焙食品、啤酒、穀類食品,甚至食用色素、調味汁和沙拉醬中都含有。
所以,對於麩質不耐受的人來說,儘量保持 "無麩質 "的飲食習慣,在喫小麥胚芽或喫任何含小麥胚芽提取物的食物時,要特別注意攝入量。
PubMed裏的一篇文章中指出,無麩質飲食可以緩解肥胖、炎症和胰島素抵抗。
除了麩質,還有其他問題。
→小麥胚芽中含植酸
植酸是在植物種子中發現的一種天然抗營養物質,會影響鐵、鋅和鈣等礦物質元素的吸收,是一種常見的“抗營養素”。
麩皮和胚芽中都有植酸,小麥麩皮可能稍微高一點,胚芽中也有。
小麥胚芽中含有1.1-3.9%的植酸,不建議和礦物質含量高的食物一起喫,所以,不建議和牛奶一起喫,和動物內臟,生蠔等一起喫。
關鍵的瘦龍說
和大米,麪粉相比,小麥胚芽的營養更豐富,是一種相對不錯的主食選擇。
但是,它碳水化合物含量也不算低,脂肪成分也不健康,它還有麩質和植酸的副作用。
對於某些人來說,麩質可能導致炎症,引發一些自體免疫性疾病,提高肥胖的風險。
有乳糜瀉(攝入含麩質食物後產生的一種自身免疫性腸病)症狀或對麩質敏感的人來說,保持無麩質飲食是或許是個比較好的選擇。
所以,小麥胚芽更適合對麩質不過敏的人羣,同時也建議控制量,不建議把它當做超級食物來喫,適量喫沒有問題。
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