深蹲問題：屁股眨眼原因分析，以及改善

1.腿後肌羣過於緊繃

2.髖關節去中心化

腿後肌過於緊繃

腿後肌羣過於緊繃，當在做深蹲動作時，腿後肌羣起始點—坐骨處的腿後肌羣做離心收縮，膝蓋處的腿後肌羣則做向心收縮，當坐骨處的腿後肌羣比較緊繃或是無法做出有效的離心控制的時候，則緊繃的腿後肌羣便會把骨盆向後傾，產生骨盆眨眼的動作（下圖右），骨盆向後傾時，便無法維持腰椎的中立位，進而造成腰椎變得不穩定。

髖關節去中心化

顧名思義，股骨頭失去了在髖關節中心滾動與滑動的能力，進而限制了髖關節的活動度，而髖關節的錯位也易導致附近的肌肉產生緊繃的問題，嚴重者甚至會因爲髖關節去中心化，使得股骨頭一直在動作中去撞擊關節脣，而造成關節軟骨的磨損，嚴重者甚至需要開刀。

那什麼原因會導致髖關節去中心化呢？？

常見的原因爲肌肉緊繃！！

聽起來非常合理，肌肉附着於關節的一側，當太緊繃的時候便會將股骨頭向對側推擠，使得關節不在『中心化』的位置上動作，那甚麼樣的肌肉容易緊繃，導致髖關節去中心化造成髖關節卡住呢？

首先要來介紹髖部的深層外轉肌羣，聽到外轉肌羣是不是非常熟悉呢？

我們先用大家比較熟悉的肩部肌羣來解釋：

在肩部有三條外轉肌和一條內轉肌所構成的旋轉肌袖

雖然名稱是外轉肌和內轉肌，但其實在肌動學上比較多負責肩關節的穩定，三條外轉肌只有棘下肌和小圓肌有做出肩外旋的動作，棘上肌只有做出起始動作的肩外展動作。

話雖如此，但其實肩外旋這個動作並沒有大肌羣去負責，相較於胸大肌、闊背肌等肩內旋肌來看（旋轉肌羣的肩胛下肌主要的功能是將肱骨頭向後穩定在肱盂關節內，而不是做肩內旋喔），這三條外轉肌非常細小，所以肩外旋這個動作可看成肩內旋肌的離心收縮，也可以看成將內旋肌去做延展，儲存了彈性位能，不只是肌肉，也將肌筋膜去做延展，像是拉滿弓的弓弦，蓄勢待發，在棒球的投球動作便是非常經典的例子（如下圖）。

所以可以將旋轉肌袖看成肩部的核心肌羣，而髖部也有負責髖關節穩定的旋轉肌羣—深層外轉肌羣（如下圖）。

深層外轉肌包含六條小肌肉，其中有大家耳熟能詳的梨狀肌，也有相對陌生的閉孔內肌，這兩條肌肉會負責髖關節的中心化，可說是髖關節重要的核心肌羣，另外，構成核心肌羣最底部的肌肉—骨盆底肌，其中就包含梨狀肌和閉孔內肌！！

由此可知，梨狀肌和閉孔內肌在骨盆帶負責穩定的重要性，以下分別介紹這兩條重要的肌肉：

梨狀肌

從背側看，似乎只有細細的肌肉從薦椎連到股骨大轉子頂端，但從薦椎的前面看，有很大一片的肌肉束在薦椎的前面，就像一顆橫躺的梨子一樣（如下圖）

因爲解剖位置的關係，梨狀肌並不是很強的外轉肌，其功能爲：

步態中，在承重期時，做離心收縮去做髖關節內旋時的減速動作。

負責薦髂關節和髖關節的穩定，所以當梨狀肌緊繃時，常導致薦髂關節和髖關節的問題，尤其在長期使用夾臀去穩定髖關節的族羣，易使得梨狀肌變得較爲緊繃。

那甚麼原因會導致梨狀肌變得緊繃呢？？常見的原因爲核心肌羣無力的族羣！！

包括懷孕、外傷、手術和骨盆帶疼痛病史的人常導致腰椎骨盆帶的核心肌羣變得虛弱無力，爲了維持髖關節的穩定，深層外轉肌羣便過度的活化，久而久之便變得較爲緊繃，而緊繃的梨狀肌會導致『髖關節去中心化』，進而造成髖部肌羣的緊繃甚至造成髖夾擠，嚴重者甚至要開刀治療。

有一個簡單的測試可以測試你是否常用夾臀的方式去穩定髖關節：單腳站

當我們單腳站時，對於姿勢穩定的需求提高，針對核心無力的族羣則容易徵招更多的深層外轉肌去提供額外的穩定度，當使用夾臀策略時，站立腳的骨盆會向後傾，髖關節則會被推向前位移，這時候重心便會落在髖關節的後側，因此腹部肌羣也會同時收縮以防止上半身向後傾倒。

從外觀上來說，夾臀的動作如下圖，可以在臀部外側摸到凹窩，這在長期習慣夾臀的人身上可以很明顯地看到。

另外，梨狀肌由坐骨神經支配（如下圖所示），非常有趣的是，梨狀肌緊繃常導致穿過其中的坐骨神經被壓迫，而坐骨神經被壓迫使得梨狀肌更無力，但爲了維持髖關節的穩定度，梨狀肌變得更加緊繃去穩定髖關節，更加緊繃的梨狀肌又使得坐骨神經壓迫的更嚴重，這樣的惡性循環導致梨狀肌症侯羣或是坐骨神經痛的患者如此難處理的原因。