大家好，今天我們分享當肌肉損傷後，從營養的角度，我們該做些什麼，希望大家喜歡！

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運動引起的肌肉損傷和隨之而來的肌肉疼痛，通常被稱爲“僵硬”，影響着我們的表現。在過去的幾十年裏，關於僵硬的起源一直存在很大的爭議，從傳統的認爲它是由於乳酸結晶而發生的，到現在的證據表明，它是肌肉纖維受到機械損傷的結果(這主要發生在高偏心運動，如阻尼跳躍或比賽中，特別是在下坡時)。

具體來說，僵硬似乎是由肌肉纖維的收縮和骨骼結構的損傷引起的，因爲當肌肉纖維的膜(包括肌漿網的內部膜)破裂時，它們會導致細胞內鈣的積累，激活鈣依賴的蛋白水解途徑，增加引起疼痛的炎症過程，並導致表現下降。如下圖所示，在導致肌肉損傷的運動之後，運動能力立即下降，隨後炎症和肌肉疼痛逐漸增加。隨之而來的是，衛星細胞將被激活，這些未分化的細胞能夠適應並轉變爲肌肉細胞，幫助修復受損的組織。

圖1-肌肉各項數據

從營養的角度來看，我們能做些什麼呢?

考慮到肌肉損傷和疼痛是如何影響我們的運動表現的，運動員們通常會尋找策略來避免它們，或者至少降低其強度。歐文斯等人在最近發表在《歐洲運動科學雜誌》上的一篇評論中總結了這一點，從營養的角度來看，有各種各樣的策略可以幫助我們，如下表。

圖2-減少肌肉損傷後果的營養策略

由於肌肉損傷涉及到纖維膜的破壞，運動後攝入蛋白質(例如牛奶或乳清蛋白)將有助於增加蛋白質合成，從而促進肌肉組織的再生。事實上，當肌肉受損時，大部分可用的蛋白質會使受損的組織再生，所以必須增加蛋白質的攝入量——尤其是當我們的目標是肌肉增大時。

此外，在機械損傷後，氧化應激和促炎症過程會增加，攝入抗氧化劑或抗炎食物(如含有多酚類物質的櫻桃或石榴)可以幫助減少這些過程。同樣，其他抗炎食物，如富含歐米茄3多不飽和脂肪酸(如鮭魚或金槍魚)和維生素D的食物，也有助於緩解肌肉損傷引起的炎症反應。最後，一些研究表明，肌酸可以刺激衛星細胞的生長和激活，從而促進肌肉損傷後的肌纖維再生因此，肌肉損傷後補充肌酸可能是有益的，儘管需要更多的研究來證實這一假設。

然而，正如我們在以前的文章中所表達的，其他策略也是很重要的，如寒冷、阻止氧化應激或肌肉損傷引起的炎症。它可以減弱運動產生的適應性，因爲這些在合成代謝過程和肌肉再生髮生中發揮關鍵作用。因此，如果您想避免後續會話的表現下降(例如，需要在匹配中達到最佳表現)，那麼這些策略可能很方便。另一方面，如果你想要最大限度地提高訓練(例如季前賽)所產生的適應性，可能不建議過度阻止炎症反應。

結論

當我們做我們不習慣的運動時，特別是當它包含高偏心運動部分時，肌肉損傷可能會導致肌肉僵硬，這將限制我們在接下來的訓練中的表現。這就是爲什麼避免僵硬發生的首要策略是優化訓練計劃，以免過度增加訓練負荷。然而，有一些營養策略可以在僵硬發生時幫助減輕僵硬，包括攝入促進肌肉再生的蛋白質，食用具有抗炎特性的食物等。

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