保持大腦年輕的最佳飲食

曾連任兩屆的美國前總統里根，曾連任三屆的英國前首相鐵娘子撒切爾夫人，憑《百年孤單》獲得諾貝爾文學獎的哥倫比亞作家加夫列爾·馬爾克斯，諾貝爾物理學獎得主的“光纖通訊之父”華裔物理學家高錕……

這些曾經叱吒風雲、登峯造極的人物，在晚年，全然不記得當年的輝煌，甚至認不出身邊的親人，不能自知自理，讓人不勝唏噓。他們飽受老年癡呆的折磨，更多的普通人，同樣掙扎在老年癡呆的陰影下。

有些人，在身體離開之前，大腦早已離開了這個世界。

世界衛生組織最新報道：

全球約有五千萬人患有癡呆症，每年有近一千萬新病例。
癡呆症是全球老年人中殘疾和依賴的主要原因之一。阿爾茨海默氏病/老年癡呆症是最常見的形式，可能佔60％至70％的病例。

美國老年癡呆症和其他癡呆症的患病率：

2021年， 65歲以上的美國人中大約有620萬患有老年癡呆症每大約每9人中就有1個。
老年癡呆症的比例隨着年齡的增長而增加：65％至74歲的人佔5.3％，75歲至84歲的人佔13.8％，85歲及以上年齡的人佔34.6％。

中國國家衛生健康委數據顯示中國老年人口數量持續攀升。截至2018年底，65歲及以上老年人口達1.66億，佔總人口的11.9%，該老年癡呆患病率爲5.56%。接近一千萬人。

可以想像，隨着人口老化日益嚴重，老年癡呆將是全人類的共同挑戰。遺憾的是，迄今爲止，我們對這種疾病知之甚少，簡直可以說是束手無策。

任何疾病，預防都是最重要的。

醫學研究人員們結合目前已知的兩種最健康的飲食，地中海飲食和DASH飲食，形成了一種專門針對大腦健康飲食模式，來促進腦功能防止老年癡呆。這就是MIND飲食。

MIND是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的縮寫。

自2015年問世以來，已經證實它可以減緩健康老年人認知能力的下降。一項針對芝加哥地區健康居民的研究發現，那些最堅持MIND飲食習慣的人比那些最不堅持的人的大腦年輕7.5歲。

近年在國際中風會議上發表的一項研究，比較了中風後的八十歲老人的不同飲食。這項研究發現，最堅持和最不堅持MIND飲食的人在認知功能上有20年的差異。

美國國家老齡研究所資助的一項長達5年的臨牀研究正在評估MIND飲食對600名老年人的影響，結果將於今年揭曉。

當前，關於如何遵循MIND飲食尚無明確的指南。你只需要多喫推薦的10種食物，限制5種不健康的食物就可以。

MIND飲食鼓勵多喫的10種食物：

綠色多葉蔬菜：建議每週食用六份或以上。其中包括羽衣甘藍(Kale)、菠菜等。煮熟或沙拉。綠葉蔬菜中富含葉酸，維生素E，類胡蘿蔔素和類黃酮等可以改善大腦健康的營養素，可以降低癡呆和認知能力下降的風險。每天一餐已經可以減緩大腦衰老。爲了最大程度地發揮蔬菜的作用，每週至少要喫六份綠葉蔬菜。
其他蔬菜：除綠葉蔬菜外，每天至少嘗試喫另一種蔬菜。最好選擇非澱粉類蔬菜，因爲它們營養豐富而且卡路里含量低。

漿果：每週至少喫兩次漿果，包括草莓，藍莓，覆盆子和黑莓等。漿果有很好的抗氧化作用。在一項包括16,000多名成年人的長達20年研究中，喫藍莓和草莓最多的人認知能力下降的速度最慢。研究人員認爲漿果含有較高的生物類黃酮含量。建議每週喫兩份或以上漿果，以達到大腦健康的最佳狀態。挑選草莓時要注意農藥的問題。
堅果：建議每週食用五份或更多的堅果。MIND飲食沒有指定要喫哪種堅果，但是最好多樣化來獲得各種營養。堅果可能含有大量的卡路里和脂肪，但它們富含的脂溶性維生素E對大腦有保護作用。當你想喫甜點的時候，試試堅果吧，記住選擇無額外添加鹽、甜味劑或油的幹烤的或生堅果。
橄欖油：以橄欖油爲主要食用油。
全穀物：燕麥片、藜麥、糙米、全麥麪食和100％全麥麪包等。
魚：每週至少喫一次魚。最好選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚，因爲它們含有大量的omega-3脂肪酸。
豆類：每週至少四餐中有豆類，可以是各種豆類。富含蛋白質和纖維的豆類可以增加飽腹感，並富含B族維生素，這對大腦健康至關重要。在一項分析老年人飲食的研究中，跟多喫豆類的人相比，豆類攝入量最低的人的認知能力下降最嚴重。
家禽：嘗試每週至少喫兩次雞肉或火雞。請注意，不推薦炸雞。
葡萄酒：每天不超過一杯。過度飲酒毫無疑問有害健康。適量飲酒是不是有好處有很大爭議。如果你不喝酒，不要開始。即便少量飲酒也會增加女性乳腺癌的風險，爲了身體的整體健康，還是不喝爲好。如果你喝酒，限制在每天一杯葡萄酒。

MIND飲食建議限制以下五種食物：

黃油和人造黃油：每天少於1湯匙（約14克）
奶酪：不超過每週一次。
紅肉：每週食用不超過三份，包括所有牛肉、豬肉、羊肉和用這些肉製成的肉製品。
油炸食品：尤其是快餐店的油炸食品，最好每週少於一次。
糕點和甜點：這包括你能想到的大多數加工過的垃圾食品和甜點，冰淇淋、餅乾、核仁巧克力餅、點心、蛋糕，甜甜圈、糖果等。建議每週不超過四次。這些食物含有飽和脂肪和反式脂肪。研究發現，反式脂肪與各種疾病有關，包括心臟病甚至是老年癡呆病。儘管關於飽和脂肪和心臟病的研究尚無定論，而且爭議很大，但動物研究和觀察性研究確實表明，攝入過量的飽和脂肪會影響大腦功能。