減肥食譜哪種才最有效？

一個月之前，小蘭決定要減肥，還專門請了私教，在健身房各種擼鐵，半個月不到，體重掉了5kg。眼看”美女不過百”的願望就要實現，小蘭這下子更像打了雞血一樣，每天往健身房跑的更勤了，結果一個月過去了，體重居然沒變。她打電話向我訴苦，作爲最好的朋友，我決定請她喫飯。

飯桌上，小蘭帶着自暴自棄的眼神問我，爲什麼明明付出了那麼多卻沒有回報，難道自己天生就是個胖子嗎？然後將一塊肥美紅燒肉塞進自己的嘴裏。

我問了她一個問題：你控制飲食了嗎？小蘭不屑一顧的說：我每天運動量這麼大，多喫點也不影響吧？到這裏，我基本上明白了小蘭減肥爲什麼會失敗：在運動之外，沒有做好飲食管理。

過去我們總認爲，只要多動就能減肥，但是科學卻告訴我們：單純依靠運動對體重的影響有限。如果不調整飲食，只通過運動來減肥，收效甚微。

碳水 OR 脂肪，到底哪個最胖人？

既然要飲食管理，必然離不開食：7日瘦身湯、不喫主食法、水果減肥餐、生酮飲食……但任你千變萬化，把食譜做出花，食物中能直接供能的物質只有3類：碳水化合物、脂肪和蛋白質，碳水化合物是人體快速的能量來源，它提供了我們一天大部分的能量；攝入蛋白質能支持肌肉和骨骼的正常活動，一般不會使人變胖；而脂肪因爲能量密度大，轉化爲人體脂肪的效率更快。

所以人們變胖的罪魁禍首多爲碳水化合物和脂肪攝入過多，那對於減肥而言，低碳水飲食和低脂飲食哪個更勝一籌呢？碳水化合物身體最容易利用，脂肪熱量密度最高，至於蛋白質，由於其熱量產能和利用率低，和肥胖沒有太大關係。那麼，低碳水飲食和低脂飲食哪個更勝一籌呢？

這是新英格蘭醫學雜誌關於用”喫”來減肥的一個研究^[1]，裏面有三根線，紅色的是低脂飲食，也就是”我什麼脂肪都不喫”；黃色的線是地中海飲食法，在這裏可以理解爲合理膳食，按比例正確搭配蔬菜、水果；藍色的是低碳水飲食，也就是說“少喫或者不喫主食”。很容易看出，無論是低碳水還是低脂飲食，都會存在一個的反彈趨勢，但明顯低碳水飲食在減重上表現更好，那是不是這種飲食方案就完美無缺了呢？

低碳水飲食-難經時間的考驗

這類方法大致就是限制碳水化合物的攝入，不喫主食法就是典型的代表。在最初6個月，這種飲食方案的確有效，大約能減體重的10%。而且由於攝入更多的脂肪，飽腹感也不錯，一般堅持3個月以上是沒問題的。整個減肥過程快速、有效，關鍵的是還不餓，看起來很完美了，但如果把時間拉長到一年，不僅體重會反彈，而且實驗者膽固醇水平升高，提高了冠心病的發病幾率。

最爲極端低碳水飲食方案就是生酮飲食，要求將碳水化合物控制在10%以內，迫使身體分解脂肪產生酮體來供能。這種方法原本是治療兒童頑固性癲癇的飲食方式，雖然減肥效率很高，但長期下來對健康的危害很大，實則爲一種傷敵八百，自損一千的減肥方式。

那麼，喫多少碳水化合物纔算合適呢？科學研究顯示，如果攝入比例低於40%或者高於70%，死亡風險會增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡風險是最低的。目前，對於低碳水飲食，醫學界給出了統一的建議——只推薦6個月內的短期減肥使用，而且要定期測量血脂水平。

喫肉肉，長肉肉，不喫肉肉身體瘦？

有人認爲，既然減肥主要是減脂肪，我們直接少喫脂肪，不就行了嗎？具體執行方法就是不怎麼喫肉和油，常常水煮菜配米飯，餓了啃水果，有點類似於喫素，而且還不讓人喫飽，長期堅持最大的一個體會就是餓。

天天這麼艱難的喫，效果怎麼樣呢？堅持6個月，平均減重3-4kg，連低碳飲食的效果都比不上，而且，富含脂肪的蛋奶肉一般同時含有大量鐵，鋅，鈣等，這些營養一般是碳水類主食不具備的，缺乏這些同樣會帶來一大堆問題——免疫力低下、骨質疏鬆、注意力不集中、極度不耐寒，而且，長期堅持低脂飲食罹患暴食症和厭食症的風險會大大增加。

20世紀70年代，美國農業部在沒有充分實驗數據的情況下倡導低脂飲食，次年開始國民肥胖率就穩步上升^[2]，從此以後，美國在世界第一肥胖大國的道路上越走越遠。

開始倡導低脂飲食

圖片來源：作者提供

減肥食譜，適合的纔是最好的！

追求美食是人的天性和本能，任何不顧這種天性和本能的減肥食譜都是耍流氓。根據中國人的生活習慣，中國營養協會已經爲我們出了最科學的食譜。可以參考這個標準，根據自己的食物偏好進行調整，例如等量肉類換肉類、蔬菜換蔬菜，總之，同類等量交換就行。

但必須強調的一點是，在飲食上形成能量缺口，讓每天攝入的能量小於消耗的，仍然是減肥的關鍵。根據研究顯示，這個缺口維持在500-750大卡最爲有效。而個人日常活動的能量消耗計算大致如下。維持這個能量缺口，你的體重應該會穩定的按照每週0.5-1kg速度下降，而且沒有反彈的風險。

男性：體重kg×24（小時）*1.00卡*體力活動係數

女性：體重kg×24（小時）*0.95卡*體力活動係數

	輕體力	中體力	重體力
男性	1.55	1.78	2.10
女性	1.55	1.64	1.82

最後我想說，減肥的本質不僅是減重，而是換一個面貌；減肥成功的標誌也不僅BMI，而是換上了另一種更健康的生活方式。而運動是形成新生活方式的原動力，有了這個原動力，我們才能在健康的人生道路上走得更遠。

參考文獻：

[1] Iris Shai, R.D., Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The new England Journal of Medicine

[2] Cheryl D. Fryar, M.S.P.H., Margaret D. Carroll, M.S.P.H., and Joseph Afful, M.S, Prevalence of Overweight, Obesity, and Severe Obesity Among Adults Aged 20 and Over: United States,1960–1962 Through 2017–2018. NCHS reports

參考資料：

1.由中國營養學會頒佈的的《中國居民平均膳食寶塔》，2016版.

2.由美國衛生公共服務部/農業部頒佈的《2015年美國居民膳食指南》2016版.

3.《中國營養科學全書》，2019版.

▼本文作者▼