網易體育4月23日報道：

下背是容易讓跑者忽視的部位，覺得它在跑步過程中的作用很小。其實，下背在動力學鏈中扮演着重要角色，是核心的重要組成部分。跑者很有必要通過相應的練習來增強下背，防止它受傷。

下面這6項練習依次進行，兩項練習之間休息30秒鐘。每週進行2-3次循環練習即可。

1、平板撐

雙肘位於肩膀的正下方，核心收緊，身體成一條直線。臀部既不能翹起，也不能下沉。保持這個姿勢30-60秒鐘，連續做3-5次。隨着身體變強，每次練習的時間可逐漸延長。

2、背部擴展

以腹部趴在健身球上，雙腿分開，腳尖接觸到地面保持身體穩定，雙臂張開，雙手放在同側的耳朵處。臀部收緊，將背部向後伸展，然後再恢復原始姿勢。如此重複進行12-15次。

3、健身球行走

擺出直臂平板撐的姿勢，手腕位於肩膀的正下方。將雙腳放在健身球上方，身體成一條直線。然後臀部向上抬起，利用腳尖將健身球向雙臂移動。臀部達到最高點之後再恢復原始姿勢。連續做12-15次。

4、健身球反向舉腿

以腹部趴在健身球上，雙臂伸直，雙手支撐在地面，兩個腳尖着地。然後臀部和下背肌肉收緊，將雙腿向上抬起，直到身體成一條直線再放下。；連續做15次。

5、臀橋

平躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側。將臀部收緊並向上抬起，直到身體從肩膀到膝蓋的部位成一條直線。保持這個姿勢3秒鐘，再恢復原始姿勢。連續做15次。

6、蝗蟲式

趴在地面上，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側，掌心向下。將臀部和下背肌肉收緊，同時抬起雙腿、雙臂、頭和胸，並翻轉手臂將手指指向上方。保持這個姿勢15-30秒鐘，然後恢復原始姿勢5秒鐘。重複練習10次。

作者：換寶