阴瑜伽抬腿式：想增加下背部柔韧性，先把它练好再说！
这一篇接着来讲解阴瑜伽体式。
在准备做阴瑜伽体式专题分享的时候，就介绍过，所有的体式均选自阴瑜伽创始人保罗. 葛利写的书《阴瑜伽》。这本书中共列出的阴瑜伽体式只有26个。

今天要给大家讲解的这个体式，也选自这本书，但却有一点特殊，因为这个体式不是我们想象中的阴瑜伽的样子，它是一个加强肌肉力量锻炼的体式。
我们先来认识体式。
阴瑜伽抬腿式，下图

这个体式我们在艾扬格入门教程里面也有，在腹部力量这一章，叫上伸腿式。
练习方法：
仰卧在垫子上，下巴微收，双手垫在臀部下方弯曲双膝盖，大腿靠近腹部向上伸直双腿，脚掌回勾，保持几组呼吸伸直双腿，控制地放下双腿，回到仰卧。在双腿还原但还没有碰到垫子前，可以在任何角度停留，保持几组呼吸后再继续下落，直到双腿落地。重复练习五次以上。

看一下这个体式的几个要点：
1、肩颈放松，不代偿。
仰卧脚向上抬得体式，肩颈代偿是很普遍的存在。尝试着让肩膀成向地垫，脖子后侧放松柔软。
2、收腹，腰椎沉向地面，腰椎不代偿。
除了肩颈代偿，还有一个就是腰部代偿了。屈膝上抬进入体式时可能会好一点。特别是腿伸直向下落还原的时候尤其要注意。
解决方法：只能靠自已时刻关注，在能力范围内练习，你会发现脚离地面越近越难控制，选择适合自己的位置停留。
3、腹部和双腿抖动。
在这个体式中腹部或者双腿抖动是正常的，表示你暂时力量还不够，可以根据自己的情况选择停留的时间，只要不发生代偿，抖就抖吧，没关系，在还能坚持的情况下，享受就好。

最后再来说一说，为什么在专业的阴瑜伽书本中，为什lh会出现一个着重锻炼力量的体式。
我们先来看看创始人在书中是怎么说的：抬腿式属于肌肉的阳刚锻炼，若想增加下背部脊柱的柔软度，会更需要强而有力的腹部，下半背部腰方肌以及髋屈肌。抬腿式会有效的增强这些区域的肌肉强度。学生在前弯体式后练习此体式，薦骨会感觉到绝妙的调节。（这个繁体字认不得，查出来的剪纸字好像有点牛头不对马尾，求助大神）

上面这段是书中原话，对阴瑜伽的理解，创始人是绝对的权威了，没有人比创始人更透彻了吧。
1、力量和柔韧要平衡，身体越柔韧，越要求肌肉力量的强大来平衡，力量和柔韧互相平衡又互相促进。2、想增加下背部肌肉的柔韧性，要同时关注腹部双腿和下背部肌肉力量，抬腿式就可以锻炼这些区域的肌肉力量。3、抬腿式可以作为前屈体式的反向练习，

阴瑜伽体式里安排一个力量体式，这种情况我们不是第一次遇到。在艾扬格入门教程里，就把四柱式放在后弯体式这一章节里来介绍的。理由也一样：后弯体式需要脊柱力量的支持，强健的背部力量是后进入后弯的前提条件和安全保证。
之所以在这一点啰嗦这么多，是想强调力量的重要性，想灵活肩髋，解锁前屈后弯的同时，一定要同时关注力量的加强，做到平衡。
细细的想来，瑜伽就是不断平衡的过程，生活也是！
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