胖子的痛苦,我也体会过。在毕业10年同学聚会上,我第一次体会到别人调侃你的体重和外形的尴尬,那一刻我在内心期望自己明天就能瘦成闪电。作为曾经的胖子,我非常理解超重或肥胖者们提出此类问题时的心情。
虽然诸如“从200斤胖子减到90斤瘦子”这样的问题,看起来减幅太夸张了,但其中所涉及减肥规律、锻炼方法、减肥心态等问题,都很值得讨论。
我们还是先从这个问题的“体重减幅的合理性”开始讨论吧。


从200斤到90斤,身体质量参数(BMI)估算和评估
身体质量参数(BMI),是国际上通用的人体胖瘦情况的重要指标之一。计算公式为:体重(kg)/身高的平方(米的平方)。
我们假设:甲男身高180cm,乙女身高165cm,两人的体重都是100公斤。现在,我们来计算一下这两个人的肥胖情况。
(1)减肥前的BMI和体重
甲男,180厘米,体重100公斤,BMI值30.9,处于肥胖状态(28.0至32.0)。正常体重上限为,77公斤。
乙女,165厘米,体重100公斤,BMI值36.7,处于肥胖状态。正常体重上限为,62.7公斤。
资料:标准体重计算公式(世界卫生组织)男性标准体重=(身高cm-80)×70%女性标准体重=(身高cm-70)×60%标准体重上下10%以内,均为正常体重范围。
(2)减肥后的BMI和体重
甲男,180厘米,体重45公斤,BMI值13.9,偏瘦。正常体重下限为,63公斤。
乙女,165厘米,体重45公斤,BMI值16.5,偏瘦。正常体重下限为,51.3公斤。
从上述估算我们可以看出:如果一个减肥者将体重从100公斤减到了45公斤,表面上看似乎减肥非常成成功,实际上他是从一个极端走向了另一个极端,即从严重肥胖变成了太瘦。
另外,如果女性体重过轻,体脂率低于17%(女性正常体脂率为20%至25%),还会影响生理状态,反而对健康非常不利。而且,看起来就是皮包骨的形象,毫无美感可言。
因此,设定过低的体重目标,是不合适的。事实上,即便有一个100公斤的胖子,想从这个体重减到45公斤,大多数人也都做不到,因为减肥过程并非一帆风顺。

从200斤到90斤,减肥过程预测
每个人的体质不同,年龄、体质、饮食、运动等情况都不同。因此,不会有统一的标准的减肥过程,这里仅仅是基本经验和普遍情况的描述。
(1)最初的3个月,体重会快速下降。
在最初的3个月里,由于减肥者具有较大的减肥动力,所以训练卖力、运动频率高、饮食控制得好,许多减肥者可以在短短的三个之月之内,将体重减掉十几公斤甚至二十多公斤。因此,将体重从100公斤降低到85公斤(或80公斤),相对比较容易。
此时,身体会启动“自我保护机制”,阻止你快速、无限制地消耗脂肪,这时候就慢慢进入了减肥瓶颈期。
(2)在接下来的3至9个月里,你会和体重、体脂率展开反复的“拉锯战”。
在经历了前3个月突飞猛进式的减肥进程后,减肥者们往往对接下来的减重幅度满怀希望,但此时却发现,体重减幅越来越小。
如果饮食和饮食方案不改进、不升级,那么就会步入平台期,体脂率长期滞留的一个水平上。
一个比较坏的结果是:此时,体重和体脂率很可能还在正常范围的上限附近徘徊,距离理想的体重或体脂率还差得远,这将不断打击和消磨减肥者的耐心和训练热情。许多人会放弃,然后回到原来“吃得多、动得少”的生活状态,再次发胖。
一个比较好的结果是:如果能及时升级饮食和运动方案,减肥进程将得以继续,减肥者会比较快地突破平台期(平台期会有很多次),直到将体重和体脂率恢复到正常范围。
减肥者只要足够努力,就算体重有100公斤,也很有可能在一年之内将体重降低到正常范围的上限附近或者更低。在这个例子中,甲男的体重上限是77公斤,乙女的体重上限是62.7公斤。事实上,一年减重23至37公斤,已经非常惊人了。


(3)减到45公斤,大多数人做不到,也没必要。
当然,我没忘了:减肥目标是“减到45公斤”。要知道,体重越轻、体脂率越低时,减肥或减脂难度就越大。这是由身体的自我保护机制决定的,因为脂肪是身体最重要能量来源,属于“战略储备”。没有热量,人会死,所以体脂率越低时,减肥难度也越高。
以男性为例,普通男性,就算热衷健身,如果饮食控制一般,将体脂率降低到15%(正常体脂率下限),也不容易。
若进一步要求将体脂率降低,其难度非常高,用时也会非常长。这就好比你是学生,日常的水平已经在95分线上了,你却一定要求自己门门一百分,绝大多数人做不到。
当然,这个例子并不一定恰当。因为考试考100当然是好事,将自己减成瘦子却未必是好事。
另外,女性由于生理特点所决定(天生体脂率更高),比如乙女,若想将自己减到45公斤的水平上,不仅困难,耗时也会很久。
无论男女,就实际情况来说,过瘦的体形、过轻的体重,本身也和超重与肥胖一样,属于不健康的状态,没必要设定如此极端的减肥目标。
现实经验是,设定不合理的、不健康的减肥目标,恰恰是减肥失败的开始。目标合理、锻炼方法正确,减肥成功只是时间问题。所以,别再想什么“从200斤减到90斤”了,恢复正常、重获健康,才是最重要的。
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