圓肩，是什麼？

相信大家應該多少都聽過「圓肩」這個詞，指的是肩關節向前位移，超過身體側邊中線，伴隨着肩關節內轉的姿勢。

常見於長時間坐辦公桌、游泳選手、健身重訓者等，胸前的肌羣相對於背部較爲發達的族羣，另外很常聽到的『烏龜脖』以及『駝背』容易伴隨着圓肩一起出現。

進一步分析這三個姿勢的話，會發現：

上頸椎是呈現「後伸」

下頸椎與胸椎跟上頸椎相反，是往「前彎」

肩關節則是會往內轉

『烏龜脖』、『駝背』很容易從頸椎與胸椎的曲線來判斷

至於我們該如何判斷肩膀是否有內轉呢？

我們可以從手肘後側骨突面向的位置，來看自己是否有肩膀過於內轉的困擾，正常來說我們的手肘應該要指向身體的後方，但如果你發現自己放鬆情況下：手肘朝向的位置不是後方而是左右兩旁的話，代表自己的肩膀可能處在內轉的姿勢下。

有些人可能聽過用虎口、掌心面向哪個方向來判斷，但這樣的判斷方式可能會因爲前臂的前旋或後旋而失準，因此我個人還是認爲從手肘來判斷較爲適合！

圓肩影響的肌羣

長期處在圓肩的姿勢下，勢必會使得某些肌肉一直處在縮短的位置，另一方面就會有些肌肉一直被拉長、無力。

過度緊繃、活躍的肌羣分別有：

1.胸大肌2.胸小肌3.枕骨下肌羣4.胸鎖乳突肌5.闊背肌6.提肩胛肌

被拉長、無力的肌羣有：

1.菱形肌2.前鉅肌3.下斜方肌4.上斜方肌5.深層頸屈肌

可能有人已經發現我將上斜方放在無力的肌羣裏頭，而不是緊繃的肌羣，上一篇文章裏有提到，大多數人的上斜方肌常是被拉長、無力的，真正造成聳肩，緊繃的肌肉其實是提肩胛肌！

不只胸肌太強、闊背肌也是原因

眼尖的人可能還會發現到，籠統圓肩姿勢的人，胸前的肌肉會比背部肌羣來的發達，但佔了背部相當大比例的「闊背肌」居然也是過度活躍的肌肉之一！

闊背肌除了做肩關節後伸、內收之外，也會跟胸大肌一起做內轉的動作，因此當我們想要藉由強化背部來平衡身體前後肌羣時，建議儘量避免以闊背肌爲主要發力肌羣的動作作爲主訓練，像是：滑輪下拉、划船、引體向上。

要針對的是能讓肩胛骨做內收、上轉跟後傾的肌羣，像是上、下斜方肌、前鉅肌、菱形肌，以及讓肩膀外轉的肌羣：小圓肌、棘下肌以及後三角肌！

圓肩除了體態不佳外，還有什麼缺點？

烏龜脖、駝背和圓肩這幾個姿勢除了體態上不好看，讓人覺得沒精神外，上頸椎長時間後仰，會使得椎間孔狹小，容易造成頸部神經的壓迫，可能進而出現肩頸疼痛、手臂麻等問題。

此外，當我們胸椎長時間處於前彎的姿勢，容易讓胸椎後伸，也就是身體後仰的角度改變，當我們日常生活需要做後仰的動作時，就很容易會用頸椎跟腰椎來代償胸椎缺少的角度，這樣的動作模式反覆執行多次之後，頸椎跟腰椎就會因爲代償久了，而開始出現疼痛。

圓肩，怎麼辦？

因此如果你有圓肩的問題，即便目前沒有任何症狀，還是建議平時可以做一些矯正運動！

不僅僅是爲了改善我們的體態，同時也是爲了減少未來受傷的風險，底下的視頻將會教大家如何針對胸椎，以及肩關節做矯正訓練！

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