(5月11日)

世界防治肥胖日

肥胖是每个年龄段都会面临的问题

如何才能身体倍棒 驱赶肥胖?

我们为每个年龄段的小伙伴

定制了不同的“黄金锻炼方案”

赶紧来看看吧~

1

3~7岁幼儿期

运动重点:锻炼平衡感,调节心肺功能。

3~5岁

学龄前儿童的大肌肉发展较快,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

5~7岁

属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时整合一些发育的反射。

2

8~12岁孩童期

运动重点:培养兴趣,轻便类活动为主。

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:

1

打乒乓球

锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。

2

打羽毛球

放松颈椎脊椎,增加心肺功能。

3

打网球

增强身体的协调性。

4

跳舞

提高身体的柔韧度。

需注意的是,应遵照儿童少年生长发育规律,运动不可过量

3

12~18岁黄金期

运动重点:合理膳食,避开承重过大的运动。

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

4

18~25岁成熟期

运动重点:可进行高强度的运动,有氧和力量训练结合。

此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

可进行高强度的运动,建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

5

26~45岁发胖期

运动重点:预防肥胖,男性注重肌肉训练,女性注重有氧和力量训练。

这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生变高。这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。

男性

要注重肌肉力量的训练,如推举,控制强度,不要过于勉强自己。

女性

要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、慢跑、游泳等。

6

46~65岁衰老期

运动重点:增强肌肉力量。

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

7

65岁以后老年期

运动重点:防止退化,适量运动,合理膳食。

65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主

建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,注意饮食均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

不同的人生阶段

运动都会带来不同的益处

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赶紧动起来吧!

来 源

北京健康教育

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