(5月11日)

世界防治肥胖日

肥胖是每個年齡段都會面臨的問題

如何才能身體倍棒 驅趕肥胖?

我們爲每個年齡段的小夥伴

定製了不同的“黃金鍛鍊方案”

趕緊來看看吧~

1

3~7歲幼兒期

運動重點:鍛鍊平衡感,調節心肺功能。

3~5歲

學齡前兒童的大肌肉發展較快,更適合戶外運動。比如騎自行車,能有效鍛鍊孩子手、眼、腳的協調性,提升平衡力。

5~7歲

屬於緩慢發育階段,尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩,儘量選擇體力消耗不劇烈的運動,如游泳。

兒童可以通過游泳練習控制身體的能力,調節心肺功能,同時整合一些發育的反射。

2

8~12歲孩童期

運動重點:培養興趣,輕便類活動爲主。

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎,但骨骼相對較脆弱,因此要避免強烈的運動衝擊,並注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動:

1

打乒乓球

鍛鍊身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預防近視。

2

打羽毛球

放鬆頸椎脊椎,增加心肺功能。

3

打網球

增強身體的協調性。

4

跳舞

提高身體的柔韌度。

需注意的是,應遵照兒童少年生長發育規律,運動不可過量

3

12~18歲黃金期

運動重點:合理膳食,避開承重過大的運動。

此階段是生長發育階段,要注重骨骼生長及骨密度形成,同時也是心肺適能發育的敏感期,在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動

乒乓球和羽毛球運動可以繼續進行,籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

除了運動,此階段要注意均衡飲食,有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。

4

18~25歲成熟期

運動重點:可進行高強度的運動,有氧和力量訓練結合。

此階段,身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

可進行高強度的運動,建議每週進行三次訓練,最好有氧和力量訓練結合,如健美操、瑜伽結合推舉等。

5

26~45歲發胖期

運動重點:預防肥胖,男性注重肌肉訓練,女性注重有氧和力量訓練。

這一階段是生活和事業發展的關鍵期,壓力較大,很多人都疏於鍛鍊,肥胖率的發生變高。這一時間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力。

男性

要注重肌肉力量的訓練,如推舉,控制強度,不要過於勉強自己。

女性

要適當進行中低強度的有氧訓練加力量性鍛鍊,如瑜伽、慢跑、游泳等。

6

46~65歲衰老期

運動重點:增強肌肉力量。

這個階段人的體力和肌肉量開始下降,運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛爲主,要以安全、簡便爲原則。

推薦健步走,以改善血液循環、降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊以增強或維持肌肉力量。

7

65歲以後老年期

運動重點:防止退化,適量運動,合理膳食。

65歲以後身體機能都處於低水平,此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能爲主

建議做輕柔的有氧運動,並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼,注意飲食均衡,適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

不同的人生階段

運動都會帶來不同的益處

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來 源

北京健康教育

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