老人肌肉量與壽命有關

更要重視補充優質蛋白

北京工商大學食品與健康學院教授劉新旗

老人的肌肉量與壽命息息相關,肌肉量越多,壽命越長。然而中老年時期肌肉量下降開始明顯,這就需要進行合理的營養干預,延緩肌肉萎縮,保障和提升晚年生活的質量。

補充大豆、奶類和蛋類

蛋白質主要分爲動物蛋白和植物蛋白。至於哪種屬於優質蛋白,則要根據其含有的氨基酸種類來判定。人體內蛋白質共包含21種氨基酸,但有9種氨基酸不能由機體自身合成,需要從體外攝入。如果某種蛋白質中的氨基酸能夠滿足機體對9種必需氨基酸的需求,那麼就屬於優質蛋白。

研究發現,大豆蛋白、奶中的乳清蛋白和雞蛋中的蛋白完全涵蓋9種必需氨基酸,且滿足機體的需要量,屬於優質蛋白。其次是小麥蛋白和豌豆蛋白,但其營養價值遠低於上述優質蛋白。

選擇適合吸收利用的蛋白質

老人特別是高齡老人可能會由於消化能力下降、情緒不佳、藥物不良反應、術後不能進食等,使得攝入的食物不能被完全吸收和利用。因此,這些老人可以通過補充蛋白質、蛋白肽、氨基酸3種方式來爲機體補充蛋白。

每天攝入蛋白質克數=體重千克數

若想達到補充機體蛋白質的目的,就需要維持每天機體吸收的蛋白量大於或等於機體所消耗的蛋白量,維持機體內蛋白質平衡。

國際上推薦,機體蛋白質最低攝入的克數要與體重的千克數基本一致,比如一位老人體重爲60千克,那麼每天攝入蛋白質的量最少爲60克。

擰瓶蓋、測小腿圍可自查肌肉流失

老年朋友如何自我簡單判斷是否有肌肉萎縮或肌力下降的問題呢?

首先,可以通過擰瓶蓋來簡單判斷自己肌力的變化:找一瓶沒開封的礦泉水或飲料,如果不需要他人協助就能擰開瓶蓋,那麼就說明自身肌肉力量還不錯。如果是以前能輕鬆擰開,而最近卻擰不開了,則提示肌力萎縮、肌力下降。

其次,可用雙手的拇指和食指兩兩相對圍成圈,測量自己小腿最粗處的粗細程度,如果小腿跟之前相比明顯變細,就要警惕肌少症悄無聲息地來襲了。

還有,步行速度如果低於1米/秒,則提示老年肌少症的發生。

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