原标题：如何面对地震——灾后公众心理自助手册

面对突如其来的灾难，人们在没有任何心理准备的情况下，会出现恐惧担心、迷茫无助、悲伤内疚、愤怒失望等应激反应，甚至留下长久的心理创伤。灾难发生后及时进行心理援助，可以帮助灾难亲历者尽早面对和走出可能的心理阴影。同时，救援人员的心理疏导也不能忽视。触目惊心的灾难现场也会带给他们极大的心理压力。如何正确、科学的心理引导显得由为重要。

地震后，每个人都可能会有以下的担心及感受：

◆担心自己会崩溃或无法控制自己

◆觉得无助，没有人可以帮助我

◆觉得人好脆弱，人生好无常

◆为亲人或其他人的死伤感到很难过，很悲痛

◆思念逝的去亲人，觉得很空虚

◆不知道将来该怎么办，感觉前途渺茫

◆期待赶快重建家园

还可能会有下列身心不适:

◆执行力差：头晕眼花，做事会莫名其妙做错

◆紧张不安：多汗、脸颊潮红、心跳加速、呼吸急促、失眠、多梦

◆心情忧郁：没胃口闷闷不乐、做任何事都没兴趣

◆行为退缩：不太想接触人群或做事

◆负性记忆：不断涌现有关地震的回忆和感觉

◆坐立不安：经常感觉有余震而坐立不安

◆负性联想：想起地震，会引发强烈的心理痛苦和身体不适

◆过度敏感:无法成眠、睡不深、易生气、易受惊吓、注意力不集中

◆逃避冲动:试着逃避有关地震（或勾起地震回忆的）一切，不想说话或接近灾区

◆麻木失落：觉得和别人有隔离感，对未来不抱希望

以上这些症状可能只维持几天就会消失，并且随时间而减轻，一般不超过一个月。这些都属于正常的“急性应激反应”。大多数人在自我调适后，可以恢复正常，只有一部分会持续出现症状，如果超过一个月以上就要接受专业治疗。

建议用以下方式来缓释心情：

1.不要隐藏你的感觉，试着把你的情绪表达出来，并且让家人、孩子与朋友一起分担你们的悲痛。

2.不要因为不好意思或忌讳，而避开和别人谈论这次经历，要让别人有机会了解和关心你。

3.不要勉强自己去忘掉它，地震伤痛的感觉会跟着你一段时间，这是正常的现象。

4.别忘记你的家人和你有一样的经历和类似的感受，试着和家人谈谈。

5.一定要花时间好好地睡觉、休息，并且和你的家人在一起。

6.如果有任何需要，请向家人、朋友或相关单位及时进行沟通。

如果用了以上的方法，仍然存在以下的问题，那么则需要一些专业的协助：

◆有很长的一段时间心情很乱，感觉有很多的压力，并且觉得很空虚，觉得自己快要撑不下去；

◆在事情发生一个月之后，还是一直感觉麻木、迟钝，并且要不断的保持忙碌，为的是让自己不去胡思乱想；

◆不断地会想起地震的事情，睡觉时会做恶梦而惊醒，或是有很多身体上的不舒服；

◆从灾难发生之后，抽烟、喝酒或吃药的量都变得过量。

如果身边亲友出现以上症状，该怎样帮助他？

◆尝试扮演一个良好的倾听者，给予情绪支持；

◆了解疾病相关的信息；

◆态度明确，不用去回避某些话题，提供正确信息；

◆不要试图用批评或责骂来帮助他们坚强，这种作法反映了你自己有太多的焦虑；

◆鼓励患者接受治疗，伤痛的抚平是需要时间、鼓励和关心的。

该如何应对亲友们过度热心的询问?

◆忘掉伤痛并不容易，亲友只是努力的想要减轻你的哀痛，不要因此造成自己的压力；

◆亲友并未经历和自己相同的遭遇，的确不容易感同身受，不要责备他们的误解，更不要拒绝他们的关怀；

◆可以明确的告诉亲友你要什么，你不要什么，你有自己应对速度，他们会了解而支持的；

◆可以要求信赖的亲友给予陪伴、心理支持及真诚的倾听；

◆如果需要进一步的心理支持或资源讯息，可寻求专业人员的帮助。

儿童对灾难的反应

灾难会让孩子显得烦乱，需要表达感受，这些反应都是相当正常的，通常时间不会持续太久。下列几条是孩子们可能会出现的反应：

◆对黑夜、分离或独处出现过度的害怕

◆会特别粘附父母，对陌生人害怕

◆担心、焦虑

◆年纪小的儿童会出现退化行为（如尿床或咬手指）

◆不想上学

◆饮食或生活作息习惯改变

◆攻击或含羞的行为增加

◆做噩梦

◆头痛或其他身体症状的抱怨

作为家长，怎么帮助自己的孩子？

对于刚历经过灾难的孩子来说，在灾难过后的一段时间内，他们会很害怕单独在黑暗环境中、或是在黑暗中睡觉，这是很正常的事情。而如何帮助他们渡过这段压力期，这对于能否恢复他们昔日的活力，有很重大的影响。

1.保持镇定：孩子们并不总知道发生了什么事情，他们要从大人那里了解。告诉孩子我们遭受到地震，受到了很大的损失，同时强调全社会都在共同努力克服难关。向他们保证家人和朋友会照顾他们，生活会很快回到原来的样子。

2.了解孩子的感受：经历了这样的灾难，孩子会产生恐惧、惊慌等情绪反应，很多孩子还没有从惊吓中反应过来。要允许孩子们讨论他们的感受或者担忧。耐心地听孩子们诉说。让他们知道们的反应是正常的，每个经历过灾难的人都会有这样的过程。

3.鼓励孩子们谈谈地震：孩子们需要一个机会，在安全包容的环境下，讲出他们的经历。如果孩子不想说，也可以让他们画画或者用其他方式表达。说出自己的经历对孩子很重要，可以帮助让他们了解所发生的事情并发泄出隐藏的情绪。

4.良好的处理问题方法：让孩子学着处理地震带来的种种问题。鼓励孩子们用现实、积极的方法来解决问题，让他们了解在不同的情况下都可以用哪些方法来处理问题。这样可以帮助孩子控制自己的焦虑、更好的面对以后的生活。

5.和其他小朋友多交流：孩子可以从朋友身上得到支持，减少不安全感，也可以互相学习如何处理问题、渡过难关。尤其当家长不能在身边或者不能提供足够帮助的时候，孩子更需要从老师、同学那里得到支持。同时，帮助他人也有助于孩子缓解自己的焦虑和恐惧。

6.照顾好自己：家长在照顾孩子的同时，也要照顾好自己。照顾好自己的身体，也花些时间处理自己的情绪。当自己能够勇敢面对困难，这对孩子是很大的鼓励。如果你很沮丧或者焦虑，那你的孩子也会有这样的体会。和身边的成人分享自己的感受能让你觉得有所依靠，有安全感。

救助者如何帮助自己度过心理危机？

面对震灾的惨状，骇人的景观或听闻，以及救灾工作的过度负荷与不顺利，甚至危机个人生命财产的损伤。这些沉重的压力，均会冲击您的身心状态，造成许多生理与心理反应。目睹这样的严重的灾难，这些反应均是短暂的正常反应。它需要时间来慢慢抚平，让您逐渐恢复平常的生活，但您也可以采取一些应对策略，尽快让自己恢复：

◆告诉自己所有的感觉均是正常的，在离开救灾工作岗位之前，适时地将这些感觉和救灾经验，与其他的救灾伙伴分享；

◆留意自己与伙伴是否过分疲惫，给自己适时的放松休息与睡眠；

◆必须有定时定量的饮食；

◆尽量让自己休息时的环境保持安静、舒服、自在；

◆多给予自己及周围的伙伴鼓励，避免批评自己或其他伙伴的救灾工作；

◆肯定自己与工作伙伴在人任何微小工作上的好的改变，并乐观地期待美好愿景；

◆有困难时，不要犹豫向伙伴们提出，并接受他人提供的帮助与支持。

地震后心理调适三字口诀

地震后、要自救

少埋怨、互鼓励

环境变、得适应

多倾诉、莫压抑

会放松、少焦虑

找乐趣、减恐惧

睡好觉、强身体

鼓勇气、树大志

新家园、更美丽

文章来源：中国科学院心理研究所全国心理援助联盟

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