人体的最佳睡眠时间是多长？从小孩到老人都帮你研究清楚了

近来社会节奏飞快，令人喘不过气，尤其是一二线城市，夜晚几乎灯火通明，很多人在工作上、生活上若没有处理妥当，便会形成一种负面情绪，堆积到夜晚，影响了睡眠情况。

如果睡眠质量不好的话还会引起身体的一系列不适反应，例如头晕、头痛、心慌胸闷、四肢乏力感等等。

有资料称：有一些焦虑的患者，大部分都是长期的失眠人群，有一些猝死的年轻人，大多都是由于数不尽的熬夜所致。

睡眠质量是很重要的。你是否有过早睡晚起却感觉整个人昏昏沉沉的经历？那是因为你超出了人体正常的睡眠时间了，睡得越久，人反而会感觉更疲倦。那这个最佳时间到底是怎么样的呢？不同年龄段的睡眠时间差别有多大呢?

不同年龄的宝宝，每天所需要的睡眠时间都是不一样的。幼儿的睡眠分为白天的小睡与晚上的熟睡。年龄越小，所需要的睡眠时间也越长，具体的睡眠时间如下图：

10-13岁的小学生正常每晚至少要有9个小时的睡眠，20岁以上的成年人，每晚应有7-8个小时的睡眠。所谓的「8 小时睡眠」并不是一个精确的数值，它只是一个粗略的平均值。我们只需在这个范围内即可，不一定要强制自己睡够8个小时，因为每个人的睡眠需求都因人而异。

所以，最终决定你的睡眠时间是否足够的标准还是取决于第二天起来你是否精力充沛。还有一个就是中午不妨小憩一下，大概20分钟左右就足够了。因为20-30分钟可能会进入深度睡眠，醒来后又会非常疲惫了。

国外的《睡眠十律》写道，做到以下十点，会帮助你更好入睡：

1. 体温下降有助于产生睡意；睡前可以泡个热水澡。

2. 光线抑制褪黑色素，有助于保持清醒；如果不想早起，就把窗帘拉紧，防止日光照射进屋。

3. 咖啡和酒都不宜睡前饮用；咖啡会让人提神，难以入睡。酒只能带来短暂性困倦，而且会多次半夜惊醒。

4. 食物决定清醒还是困倦；碳水化合物会让胰岛素分泌增多，进而帮助色氨酸进入大脑产生困意。富含蛋白质的食物会令人精神饱满。

5. 注意遵循睡眠时间：睡得多不一定效果好；不能在错误的时间去补觉，要集中在夜晚睡充足。

6. 紧绷—放松练习，有助于更好地入眠；睡前进行拉伸运动，舒展筋骨，做完就会产生困意了。

7. 通过重置食物钟来调节生物钟；在一个长的时间段不进食，只喝水，到了时间点就饱餐一顿，这样身体也开始了新的生物钟了。

8. 再忙也要挤出休息时间；假如因工作原因把睡眠时间压制到了极限，就分几个睡眠最有效的时间段，分别睡30分钟。

9. 睡觉有鼾声要及时检查；如果晚上睡觉有鼾声，对自身健康有一定威胁，最好去医院进行检查并积极治疗。

10. 喝花茶，或用花茶泡脚；花茶本身具有芳香气味，而且有舒缓神经的作用。

生理学研究表明，通常情况下，60-70岁老年人宜每天睡7-8小时，70-80岁宜每天睡6-7个小时，80岁以上宜每天睡6个小时（包括午间休息一个小时）。

老年人早起好像是一种正常现象，但这其中实际恰恰反映了一些隐患。对于老年人的睡眠，可以多注意以下几点：

1. 注意睡姿。尤其以右侧卧为佳，右侧卧过久，可调换为仰卧；

2. 睡前适当散步、泡脚，有助于放松身体；

3. 睡前应少饮水，先小便。避免膀胱充盈，增加排便次数。

参考文献：

1.《如何安排宝宝每天的睡眠时间？》.丁香医生.2021-03-17

2.《每天睡多久才不会困？》.丁香医生.2021-05-06

3. 志远. 老年人睡眠时间该长还是短？[J]. 药物与人, 2010, 000(012):48-48.

4.《如何拥有高质量睡眠?》.知乎-特斯拉跨.2015-07-04

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