前幾天，可可一小夥伴來吐槽，說是家裏兩個親阿姨，一個幾年前就已經得了糖尿病，另一個前段時間也查出了血糖高，還有個姨夫也是高血糖，真怕哪天爸媽也得了糖尿病……

如今，糖尿病已經是常見的代謝性疾病了，在我國的發病率也已將近1.2億，相當於每10個人裏面就能找出1個糖尿病患者。

可別小看糖尿病，它可謂“氣焰囂張”，控制不好會帶來心梗、腦梗、尿毒症、視網膜病變等一系列致死致殘的問題，甚至還有一定的遺傳風險！

但糖尿病也是屬於可防可治的疾病，積極採取生活幹預，不僅能預防，甚至能逆轉糖尿病！甚至很多人的糖尿病，可能都是“懶出來”的……

1 人越懶，越容易得糖尿病

1 懶得動

出門就有車，高層有樓梯，上班久坐，下班後躺沙發……這應該是很多人的真實生活寫照。但如此一來，很容易越來越懶得動，也是糖尿病的誘發因素之一。

Ⅱ型糖尿病被認爲是一種缺乏運動的疾病，超過80%的Ⅱ型糖尿病患者與肥胖及身體惰性有關。

長時間不運動，身體得不到有效的鍛鍊，胰島素活性也無法順利激發。這樣一來，胰島素利用就會發生缺陷，身體所攝入的糖分無法被順利地代謝和分解，很可能造成血糖值越來越高。

而長期不動又會導致肥胖，這又進一步增加了糖尿病的風險。

2 懶得做飯

隨着工作節奏的加快，以及生活水平的提高，外出就餐、點外賣的人羣佔比越來越高！很多年輕人家裏的廚房已經快幾個月沒“開火”了。

但好喫的食物背後往往是多加了2-3倍的油，大量糖、鹽、味精等調味品，一不小心熱量就超標了，久而久之，體內脂肪超標胰島功能也就會受影響；

另外，快餐的食材構成中，蔬菜、豆類、全穀物佔比較少，造成鉀、鎂、維生素B、維生素D等普遍缺乏，導致“隱性營養不良”，使得人體能量代謝發生障礙。

3 懶得起牀，不喫早餐

如今有很大一部分人，早上不起牀，愛睡懶覺。這看似對血糖沒有影響，但會破壞飲食規律，對血糖的影響可就大了！

不喫早餐容易導致生物鐘的紊亂，繼而影響糖代謝——外周生物鐘會對飲食量及飲食時間做出反應，調節機體的消化與吸收、內分泌系統分泌功能等，維持糖脂代謝的規律與平衡。

既往有研究發現，飲食不規律，如：不喫早餐或常喫夜宵的行爲與糖化血紅蛋白的升高，以及午餐和晚餐後的高血糖狀態密切相關。

4 懶得體檢

在臨牀上，糖尿病被分成一型和二型，無論是哪一型都有一定的遺傳概率。尤其是有糖尿病家族史的人所生育的子女，更容易患上糖尿病。

所以，直系親屬中有糖尿病患者的人，不僅要養成定期監測血糖值，到醫院體檢的習慣，最好從小就養成良好的生活習慣。

2 一旦出現5個異常，儘快查血糖

除了典型症狀“三多一少”，即喫得多、喝得多、尿得多、體重的減少外，糖尿病來襲時還可能會有以下表現：

①皮膚潮紅

如果臉上的皮膚不是因爲過敏等原因導致的，長時間的發生潮紅，還能明顯的看到有血絲、紅色層片時，就要小心是不是血糖過高了。

②皮膚乾燥、瘙癢

如果沒有皮膚性疾病，但塗抹身體乳等保溼產品，也沒辦法緩解乾燥的皮膚問題時，需要考慮血糖的影響。

糖尿病發癢部位多集中在手腳和小腿，女性則可能伴有外陰瘙癢。

③視力變化

血糖升高會引起體內液體的變化，導致視力不穩定。

視力變化大多表現爲視力會下降或眼前出現黑影，不過也有少部分人表現爲視力突然變好甚至不需要佩戴眼鏡。

④傷口久不癒合

糖尿病患者免疫功能差，加之高血糖有利於致病菌生長，常導致尿路感染、皮膚感染和陰道炎症等，久難痊癒。

⑤睡眠障礙

很大一部分的2型糖尿病患者有輕度或中度的睡眠呼吸紊亂，且多表現爲睡眠呼吸暫停。

白天感到疲倦嗜睡、夜晚睡覺鼾聲過大的人最好進行血糖檢測。

3 簡單易學的小妙招，輕鬆控血糖

下面幾個是可可爲“懶人”整理的、簡單有效的控糖方法，希望糖友可以學起來：

1 在家就能做的運動

研究表明，不論何種強度的運動，均能降低糖尿病發病風險。如果每天都進行規律的運動，糖尿病發病的相對危險性可下降15-60%。而若是將有氧運動和抗阻運動相結合，則能達到最好的降糖效果。

下面幾組動作是專家專爲糖尿病患者設計的，簡單易行，在家就能做：

①動作一：擴胸伴腳後點

手拿彈力帶，平舉胸前，擴胸的同時一隻腳往後點地，每次做20次。

②動作二：前後小步跑

往前跑一步再往後跑一步，每次做20次。

③動作三：側跨步拳擊

左腳側前方跨一步的同時，身體重心前移，同時左臂擊出一拳，然後一起收回，右側重複動作。一共做20下。

④動作四：弓箭步

邁出左腳，雙手疊放在大腿上，利用自身體重，蹲下去收回來，做20下。提示：如果有膝關節不適的要注意量力而行，不要勉強。

⑤動作五：腳跟腳尖走直線

腳跟連着腳尖走30米或者30秒往返，雙手可以叉腰或抱胸，如果不能保持平衡，可以伸開雙臂保持平衡。

對於想控制血糖的人，推薦在晚餐1小時後再進行運動，此時運動對餐後血糖降低作用效果最好。

2 多喫膳食纖維

衆所周知，爲了控制血糖，高血糖者都需要科學控制飲食，但很多人往往只控制了總體的熱量，而忽視了纖維素的攝入。

同等重量的食物中，纖維素含量高了，也就意味着碳水化合物低了，更有利於血糖的控制。

高纖維素飲食不僅能增強飽腹感，還能減緩碳水化物的吸收，有利於平穩血糖，降低糖化血紅蛋白。

《2020最新糖尿病指南》鼓勵糖尿病人增加纖維素的攝入量，而且不少於25~35g/d。

魔芋、紅果乾、松蘑、茭白、筍、冬菇、銀耳等食物都富含纖維素，在控制總攝入量的前提下，糖友可適當多喫。

3 曬太陽

曬太陽時，人體內會合成維生素D，它與糖尿病的發生和發展有密切關係。

一方面，維生素D可以幫助提升血鈣，而胰島素分泌過程中需要鈣離子。換句話說，維生素D可以促進胰島素分泌，增加胰島素的敏感性；另一方面，維生素D能改善肌肉組織吸收葡萄糖的能力，也能輔助降血糖。

4 補足睡眠

睡眠和糖尿病的關係也非常密切。睡眠不好，會使胰島素和抵抗素的平衡關係發生改變。研究發現，睡眠低於7小時，患糖尿病的風險增加9%；睡眠超過8小時，患病風險增加14%。

專家表示，每天7—8小時是最正常的睡眠時間。

5 糖尿病前期預防代茶飲

日常除了多喝水，也可以試試中藥代茶飲，對於預防高血糖和平穩血糖有着不錯的效果：

糖尿病前期預防代茶飲

藥材：山藥、麥冬、葛根。

山藥有行氣溫中、消食健脾、輔助降糖的作用；麥冬生津止渴、輔助降糖，葛根生津止渴、有助於擴張血管。這三味藥都是藥食同源的，可以長期飲用，適合糖前期患者調節血糖，以及有糖尿病風險的人羣做提前預防使用。

用法：取適量藥材，煮水代茶飲即可。

責任編輯：編輯試用(EN002)

來源：北青網