瓜子，可谓是消磨时光的“神器”——无论是逢年过节，还是亲友聚会，甚至是一个人窝在家里追剧看书时，很多人都喜欢备上一点瓜子，边聊边磕、边磕边看，一嗑就“上头”，根本停不下来！等回过神时，桌上的瓜子壳早已堆成小山坡。

但近年来，网上一直流传着“一把瓜子等于一勺油”的说法，让不少“瓜子爱好者”望而却步。那么，这种说法究竟是真是假？瓜子的种类这么多，怎么选、怎么吃更加健康？今天可可就来和大家聊一聊关于“嗑瓜子”的那些事~

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吃一把瓜子=喝一勺油？

实际上，瓜子中的油脂含量确实不低。数据显示，每100g的瓜子中就大约有50g的脂肪，热量甚至高达600大卡，一旦吃多，真的很容易长胖。但若是说嗑瓜子等于喝油，不利于身体健康，那就太冤枉了瓜子了！

以普通的10g瓜子来说，剥去壳后大约剩下5-6g的瓜子仁，其脂肪含量就只有2-3g左右，这是低于一勺油量的。只可惜，很多人吃瓜子都是好几把的接着吃，甚至吃一些油炸瓜子仁之类，这脂肪含量就高了。

瓜子虽然油脂丰富，但大多是“健康脂肪”。其中多不饱和脂肪酸占到77%左右，单不饱和脂肪酸占9%-13%，而饱和脂肪酸仅占10%左右。适量食用有助于降脂、对抗动脉粥样硬化，起到保护血管的作用，辅助降低心脑血管疾病的发生风险。

【小贴士】：《中国居民膳食指南》推荐每人每周吃50-70克坚果促进健康，也就是每天平均10克左右，相当于每天吃带壳葵花籽20-25g。

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瓜子种类众多，

怎么选、怎么吃大有讲究！

瓜子里不只有油脂，还有25%左右的蛋白质和20%左右的碳水化合物，还富含钙、钾、镁、锌等多种矿物质以及维生素。每天吃上一点，护心、健脑、清血管、抗衰老……好处实在太多！但瓜子的种类繁多，功效各异，你知道怎么选、怎么吃更健康吗？

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葵花籽：抗衰老、助睡眠

葵花籽是维生素E含量最多的食品之一，可高达26.5mg/100g，每天吃10克左右的葵花籽，就能满足大多数人每日维生素E需求的19%！而维生素E属于抗氧化剂，有助于抑制自由基的产生、改善血液循环，并减少皱纹的产生，使皮肤变得紧致有弹性，在一定程度上起到延缓衰老的作用。

此外，葵花籽中还富含B族维生素，有助于安定情绪，改善焦虑、抑郁、失眠等症状，并起到增强记忆力的作用。

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南瓜子：控血压、助消炎

相比其它的瓜子，南瓜子中的钾元素含量较高，约为672mg/100g，能促进多余的钠从尿液排出，维持细胞内外液的渗透压平衡，帮助控制血压；还能够缓解神经肌肉紧张，保证身体正常运动。

南瓜子中还富含锌元素，适当食用能帮助消炎杀菌，提高机体免疫力，在一定程度上减少前列腺炎的发生风险；还能促进核酸、蛋白质的合成，为人体生长发育提供重要的物质基础。

中医认为，南瓜子还是“一味药”，它有驱除绦虫的功效；如果煮水饮用，对慢性的咽喉问题也有所帮助。

【做法】：抓一把带壳南瓜子，切碎，冷水下锅煮开后，加冰糖再煮20分钟起锅，把渣滤出后，直接喝水，味道清甜。

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西瓜子：清肺化痰、润肠健胃

西瓜子也是我们日常生活中较为常见的瓜子，它含有不饱和脂肪酸和皂甙等成分，有辅助控压的功效，适量食用能降低动脉硬化、老年痴呆等疾病的风险。

中医认为，西瓜子有清肺化痰的作用，对咳嗽痰多和咯血等症有辅助疗效。《随息居饮食谱》中就曾记载：“生食化痰涤垢，下气清营；一味浓煎，治吐血，久嗽。”

此外，西瓜子还有润肠健胃的功效，食欲欠佳或便秘时吃一点，能帮助缓解不适。

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冬瓜子：润肺化痰、利水祛湿

比起常吃的葵花籽、南瓜子和西瓜子，冬瓜子可能不是那么常见，但它的药用价值较高——中医认为，冬瓜子性凉、味甘，具有清肺化痰、消痛排脓、利水祛湿的功效。

对于有心悸气短、胃脘胀满、食欲不振、小便少、腰酸腿软、舌胖大、下肢水肿等水液代谢异常人群，可以通过食用冬瓜子来帮助利水祛湿；而有发热口渴、烦躁不安、咯痰黄脓而量多、咳嗽等痰热人群，也可通过食用冬瓜子来缓解不适症状。

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苦瓜子：辅助降糖

我们常说苦瓜中含有苦瓜苷，能辅助降糖。但你知道吗？苦瓜降糖最重要的成分其实在种子！苦瓜子里面有很多肽类物质，属于降糖的活性成分。所以，有糖尿病的人可以连种子一起吃。

【注意】：虽然不少瓜子都能辅助改善疾病，但它毕竟只是一种食材，想要痊愈，还是需要遵循医嘱坚持服药。

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健康吃瓜子，“3不”要牢记

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不吃炒焦的瓜子

瓜子中的蛋白质、不饱和脂肪酸等都是对健康有益的物质，但如果烹炒时没掌握好火候和时间，导致炒焦了，那瓜子中的一些有效成分就会遭到破坏，部分还可能转化成苯并芘、杂环胺等致癌物质。因此炒焦的瓜子虽然闻起来香，但不宜食用。

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不吃受潮霉变的瓜子

散装瓜子因为经常接触空气，很容易受潮霉变，甚至可能产生剧毒的黄曲霉毒素。如果长期食用被它污染的食物，就容易导致DNA改变，诱发肝癌。即便1mg黄曲霉素，也能致癌；如果一次性摄入20mg，甚至可以直接导致成年人死亡！

因此，吃到发霉、发苦的瓜子，一定要及时吐出来并漱口。如果几颗瓜子发霉，最好将整包都丢掉，因为黄曲霉菌是以孢子形式传播的，食物极易牵连霉变，只是肉眼看不出来而已。

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不吃口味太重的瓜子

首先，口味越重的瓜子中食盐的添加量往往越大，长期食用很容易造成钠摄入量超标，对血管、心脏、肾脏等都会造成损害；再者，许多口味重、香味浓的瓜子在加工时都会加入香精、糖精等物质，这些成分过多食用也不利于健康；

而且，一些不良商贩可能通过重口味来掩盖瓜子变质的味道，让消费者在选购时不易甄别，所以这类瓜子也少吃为妙，建议到正规商超购买。

总之，不论是瓜子还是其它坚果，选择原味为好。