準則2

準則3

● 蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

● 天天喫水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 喫各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。

● 經常喫全穀物、大豆製品，適量喫堅果。

【如何挑選蔬菜水果？】

【如何達到多喫奶類和大豆？】

1.選擇多種奶製品：

與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嚐，豐富飲食多樣性。

2. 大豆及其製品，可以換着花樣經常喫：

每週可用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等製品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。

3. 把牛奶製品、豆製品當作膳食組成的必需品：

達到每天相當於300ml液態奶，實際並不難。

準則4

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

● 每週最好喫魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

● 少喫深加工肉製品。

● 雞蛋營養豐富，喫雞蛋不棄蛋黃。

● 優先選擇魚，少喫肥肉、煙燻和醃製肉製品。

準則5

● 培養清淡飲食習慣，少喫高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則6

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天喫早餐。

● 規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

喫零食的量不宜多，以不影響正餐爲宜，更不應該代替正餐。兩餐之間可適當喫些零食，睡前1小時不宜喫零食。

準則7

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

● 學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。

● 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準則8

【核心推薦】

● 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

● 食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

● 做可持續食物系統發展的踐行者。

來源：中國營養學會、人民日報海外網