随着生活水平的提高,我们越来越认识到肌肉的重要性,伴随而来的如何提高自己的肌肉量也成为了大家非常关心的事情,在年轻之时,较高的肌肉量不仅可以让我们更好地控制与减轻体重,还可以让我们的身材变得更好,随着年龄的增长,到老年之时,较高的肌肉量则会对健康起着重要的作用,当然,身材以及整体的状态也会相对更好一些,甚至有一些老年人群会由于健硕的身材而让人看不出年龄。

但是,随着年龄的增长,从30岁左右开始,如果不进行积极的干预,我们的肌肉就会以不同的速度开始流失,也正是因为如此,我们也总是会说锻炼肌肉越早越好,在年轻之时存在一定的肌肉量,在老了之后就留得更多一些。

那么,为什么随着年龄的增长,肌肉就会流失呢?在年龄大了以后,又如何提高自己的肌肉量呢?接下来就聊一聊相关话题。

第一:为什么随着年龄的增长,肌肉就会流失?

当我们谈论肌肉流失的速度之时,首先会加上一个限制条件,就是积极的干预,在没有积极干预的情况下,从30岁开始(甚至20几岁开始),肌肉就会以不同的速度流失,并且到了40岁以后肌肉流失的速度就会更快,当然,随着年龄的进一步增长,肌肉流失的速度还会更快,那么,导致肌肉流失的原因是什么呢?

1.不可控因素

我们总是在说肌肉流失与年龄有关,随着年龄的增长,肌肉流失的速度就会加快,因为随着年龄的增长,有些因素并不为我们控制,而这些因素也正是导致肌肉流失的客观原因。

身体机能的下降随着年龄的增长,我们身体的各项机能就会在达到一个顶峰之时开始衰退,这种现象甚至从20几岁就开始了,只不过在前期速度非常慢不会被我们明显地感受到而已,随着身体机能的下降,身体募集肌肉的能力就会下降,所以身体机能的下降是导致肌肉流失的一个不可控因素。

激素水平的变化除了身体机能的下降以外,激素水平的变化同样也是导致肌肉流失的一个重要原因,比如当我们谈起增肌之时,会经常提到的生长激素和睾酮素,因为这两者是肌肉合成的重要激素,但是随着年龄的增长,这两种激素同样会有所下降,并且这种下降是必然趋势,在这种情况下,肌肉流失的速度同样会加快。

2.可控因素

除了与年龄增长有关的不可控因素以外,还有一些其他因素是导致肌肉流失的重要原因,但是这些因素则是属于主观原因。

运动量的下降当我们谈论肌肉流失与年龄的关系之时,除了不可控因素以外,还有一个重要原因就是随着年龄的增长,我们对肌肉的使用越来越少了,用进退废的道理我们都懂,当我们不去使用肌肉之时,肌肉就会因为失去了必要的刺激而不再生长,相反,如果我们能够积极地对肌肉形成有效地刺激,肌肉就会做出反应并生长,这一点则与年龄无关。

不良的生活习惯除了运动量的下降以外,不良的生活习惯同样也是导致肌肉流失的重要原因,这一点对于想要减肥的朋友(特别是想要快速减肥的朋友)来讲则更应该重视,因为减肥就意味着热量缺口要出现,想要热量缺口出现,就要控制日常热量的摄入,在热量不足的情况下,肌肉流失的风险就会增加。

当然,对于中老年朋友来讲,在饮食上,由于对健康的考虑,他们往往会吃得相对清淡、在清淡饮食的同时,就会忽视蛋白质的摄入,当蛋白质摄入不足之时,同样会导致肌肉的流失。

第二:肌肉流失的后果

肌肉流失给我们带来的不仅是身材上的改变、更会影响到健康,而对健康的影响则是老年朋友更应该重视的事情。那么,肌肉流失的后果是什么呢?

1.基础代谢下降,变胖的风险增加

从热量消耗的角度看,基础代谢占据总体热量消耗的60%以上,所以我们也总是会说基础代谢高则消耗就多,减脂也就更容易,并且在减脂以后保持体重也更轻松。但是,从影响基础代谢的因素来看,可行的方法就是提高我们的肌肉量,相反,如果肌肉流失就会使得基础代谢下降,此时变胖的风险就会增加,这也是为什么中年人群容易发福的原因之一。

2.身材走样、皮肤松弛

随着肌肉的流失,变胖的风险就会提高,此时当我们胖起来之时,身体成分也会发生变化,也就是说体脂率会变得更高。这种现象对于经历节食减肥的朋友来讲是比较常见的,因为在节食过程中肌肉流失的风险就会提高,并且节食并不具有可持续性,当恢复饮食之时体重就会反弹,此时长起来的体重除了水分以外,几乎全是脂肪,在这种情况下,即使体重恢复到原来的样子,从外形来看就会变得更胖,而与肌肉相比,脂肪的密度低,体积大,所以身材就会因此走样,并伴随着皮肤松弛的问题出现。

除了节食人群以外,对于中年以后的人群来讲,也会出现身材走样皮肤松弛的问题,哪怕他们并不胖,原因就在于皮肤失去了肌肉的支撑。

3.关节和骨骼变得更加脆弱

这一点对于老年朋友来讲,更加重要,原因也很简单,随着肌肉的流失,关节就会失去肌肉的保护,受损的风险就会更高,同样随着肌肉的流失,骨骼所承受的压力也会减少,而骨骼则是在压力之下才生长的,而压力的减少就意味着骨骼失去了生长的条件,所以骨质疏松的风险就会提高。

4.身体的平衡能力、协调能力会下降,摔倒的风险提高

随着肌肉的流失,身体的活动范围就会减小、平衡能力以及协调能力就会下降,在这种情况下,很轻松的事情就会变得很困难,并且由于身体的稳定性差摔倒的风险也会提高,而对于老年朋友来讲,摔倒是非常危险的事情。

5.小结

总体来讲,对于年轻人群来讲,肌肉流失最直接的影响是外形的变化,对于老年人群来讲,肌肉流失最直接的影响则是健康。所以想办法提高自己的肌肉量对于任何年龄阶段的人群都非常重要,那么,如何才能提高自己的肌肉量呢?

第三:如何提高肌肉量

想要提高自己的肌肉量就要从肌肉流失的原因出发来找答案,如上所述,导致肌肉流失的原因有不可控因素和可控因素,所以想要提高肌肉量则要从可控因素出发,此时答案也很显然,简单地说就是养成良好的生活与运动习惯。如果具体一些如下:

1.重视力量训练

力量训练可以为肌肉的生长创造条件,也就是对肌肉形成有效且规律的刺激,要知道,从这一点来讲,肌肉的生长与年龄无关,只要我们能够给予使用肌肉的机会,肌肉就会生长,所以,运动就显得非常重要,在运动方式上,当然应该重视力量训练,因为相比其他运动形式,力量训练对肌肉的刺激更直接且高效。

当然,在力量训练过程中,要根据自己的实际情况来安排,此时要注意以下几点:

对自己的健康以及能力有一个大概的了解,然后制定适合自己的训练计划;从力所能及的动作开始(哪怕这个动作很简单),慢慢提升,逐步扩展,无论什么情况下安全总是第一位;从自重或者是轻重量开始,逐步增加重量,而不是上来就使用大重量;重视对大肌群的训练,以复合动作(深蹲、俯卧撑、划船、卧推、等)为主导,这样可以提高整体的训练效率;如果你处在中年阶段,完全可以选择与年轻人同样的训练计划,此时不要因为年龄对自己产生怀疑,因为你依然年轻;对于老年朋友来讲,除了能力以外,与年轻人群最大的不同就是要更加重视休息,在训练频率上一周2-3次就好;

2.重视营养的均衡,特别是蛋白质

膳食的均衡是健康的基础,即使是处在减脂期同样要以膳食均衡为前提,而在饮食当中,要特别重视蛋白质的摄入量,因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料,从量上来看,对于普通人群来讲,蛋白质的摄入量要大于0.8克/每千克体重,对于减脂或者是增肌需求的人群来讲,蛋白质的摄入量至少要大于1.2克/每千克体重。

当然,只是摄入足够的蛋白质还不行,还要考虑蛋白质的吸收情况,所以从种类上来说地,更建议的是动物蛋白。

3.重视休息与睡眠

我们应该知道肌肉是在休息过程中生长的,训练只是为肌肉生长创造了条件而已,所以即使你很想提高肌肉生长的效率,也要留出足够的时间来休息,换句话说,良好的休息是为了更好的训练,也是为了肌肉更好的生长。

当然,休息还包括睡眠,高质量的睡眠能够调整激素水平,能够缓解压力,降低肌肉流失的风险,所以良好的睡眠同样有利于降低肌肉流失的风险。

总结:

虽然说随着年龄的增长,肌肉流失的风险会提高,但是这并不意味着我们无法干预,只要我们养成良好的生活作息以及运动习惯,在保证营养的情况下,对肌肉形成有规律的刺激,肌肉就会生长,这一点与年龄无关,所以,即使你已经不再年轻同样可以通过自身的努力来提高自己的肌肉量,从而降低与肌肉流失相关的风险。

作者:十月知行

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