本文轉自：光明網

現在大家越來越重視健康，經常可以聽到長輩們說：飲食要清淡！於是，越來越多的人加入了素食陣營，每天都是“粗茶淡飯”。

這樣真的健康嗎？飲食清淡就是喫素嗎？

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飲食清淡≠只喫素

飲食清淡並不意味着不喫肉，而是要合理搭配日常膳食，講究食物的多樣化，控制好蛋白質、脂肪、碳水化合物間的平衡。

正常情況下，女性每天大約需要2100千卡的能量，而男性大約需要2400千卡。碳水化合物所供熱量佔總體的60%左右，脂肪約佔25%左右，蛋白質則大約是佔15%。因此，每天合理的攝入三大營養素才能保持機體正常供能。

對於特別是上了年紀的人，雖然人體消耗減少，能量的需求明顯下降，但對蛋白質、礦物質、維生素等營養素的需求量反而有增加。長期喫素會導致營養不良，甚至更嚴重的後果。

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只喫素小心喫出病

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加速衰老

長期素食的人，很可能蛋白質攝入不足。蛋白質是人體細胞的重要組成部分，攝入不足，細胞難以生長，皮膚加速老化。女性還會出現卵巢衰退等情況，導致月經紊亂、閉經、更年期提前等。

既然蛋白質不能缺，那多喫點豆製品，多喝豆漿可以嗎？其實也不是特別合理。

不同食物中的蛋白質，其氨基酸組成各不相同，能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。

動物蛋白質主要來源於禽、畜、魚、蛋、奶等，其蛋白質構成以酪蛋白爲主，能被成人較好吸收與利用；植物蛋白的來源以穀類食物和豆類食物爲主，穀類食物的蛋白質中賴氨酸比例較低，豆類食物則是蛋氨酸較低，人體吸收率也較低。

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“三高”照樣有

肉類的飽腹感較強，若不能喫肉，很多人會增加碳水化合物的攝入，而現在我們喫的米、面、包子、饅頭等大多屬於精細糧食，不僅升糖指數高，且若不能及時消耗，很容易轉化成脂肪堆積體內，引起“三高”。

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會得脂肪肝

脂肪肝是由於脂肪代謝異常，肝臟脂肪堆積引起的。

我們的肝臟要將脂質類物質轉移出去，必須依靠載脂蛋白的幫助。但若是優質的動物蛋白攝入不足，就會造成載脂蛋白的不足，脂類物質無法從肝臟順利轉移出去，使得脂肪在肝臟中堆積，最終導致脂肪肝。

由此可見，身體消瘦的、常年喫素的人也可能會得脂肪肝！

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免疫力下降

蛋白質供應不足時，會導致免疫系統的免疫球蛋白減少，從而使身體抵禦外來危害的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各種疾病。

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增加老年癡呆風險

長期純素食，會導致維生素B12缺乏。這種維生素一旦缺乏會讓紅細胞變得脆弱，並損害神經細胞，易導致癡呆症。

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便祕

雖然粗纖維食物有利於糞便的排出，但如果沒有油脂的潤滑作用，被腸道吸收走水分的粗纖維食物也會大幅降低幫助排便的功效，反而會導致腹脹、便祕問題。

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清淡飲食記要點

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烹調

“烹”要多選擇清蒸、白煮、涼拌的方式，最大限度保留食物營養，減少脾胃負擔。

“調”要少鹽、少糖、少油；蔥蒜辣要適量。

每人每天食鹽不超過6克；糖攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。

油的每日攝入量應在25克左右；老年人、血脂異常人羣和肥胖人羣，每日攝入量要需降到20克。用油要多樣性，如橄欖油涼拌，花生油煎炒。

2

葷素搭配，粗細混合

動物肉、雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆製品等每餐都應該兼顧上，且只喫到七分飽。

葷菜可以選擇脂肪量相對較低的瘦肉、禽類、魚等。建議老人每日攝入魚蝦、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋類25克~50克。

精細類糧食由於過度加工，裏面的B族維生素、礦物質、膳食纖維等流失，所以一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧爲好，也可以每週喫兩次粗糧。

薯類如紅薯、土豆，也可以代替部分主食。

3

自制“鮮味料”

對於很多人來說清淡飲食很痛苦，爲了避免加重調味料，可以自制一些“鮮”味料，既有營養又相對更健康。

自制香菇醬

香菇切丁，用微波爐或者炒鍋焙乾，放入料理機中打碎，然後裝入玻璃瓶中備用，每次炒菜時根據口味加入，可以提升鮮味。

自制蝦皮醬

蝦皮用炒鍋或微波爐焙乾，切成細末，放入玻璃瓶中備用。炒菜時放一點，不管是素菜還是肉菜，都能多出幾分海鮮鹹香。