本文轉自：今晚報

歡樂的新春佳節已過，對初三同學來說，要爲新學期開學後的體育中考做好體能儲備了。在這段時間裏，大家如何兼顧學業與運動，如何利用碎片化的時間提高身體素質和運動成績呢？

一、精細分析，精準施策，精緻打磨

（一）耐久跑訓練的建議。首先是室內練習內容。①3分鐘跳繩：完成兩組，組間間歇2-3分鐘，也可無繩進行。②開合跳50次+俯撐登山跑50次爲一組，男生4組，女生3組，每組間歇30秒，也可用其他練習動作進行組合練習。其次是室外練習內容。①15米折返跑：男生完成50-60趟，女生完成40-50趟。②勻速跑：5-12分鐘定時跑或1000-3000米的定距跑，較低強度完成，適應強度後逐步增加跑的時間和距離。③變速跑：在定距跑過程中，用快慢結合的跑法進行。例如在1000米變速跑時，可採用100米快速跑後進行100米的慢跑。

（二）“三選一”針對性訓練建議。①一分鐘仰臥起坐練習時，可採用限時訓練（60s、30s)、限量訓練（60個/組×2組）及超量練習(100個/組)。②引體向上練習時，可以隔日完成極限次數×3組或極限次數的一半×5組，每組間隔2-3分鐘。③50米跑練習可採用間歇訓練法，每組50米跑完心率恢復到70-100次/分時，進行下一組，完成3組； ④立定跳遠練習時，收腹不夠的同學多練腹肌，彈跳差的同學多練連續跳墊子等。

“三選一”項目成績的提升需要強大的力量素質做支撐，同學們可將針對性練習的動作整合，結合高強度間歇訓練法的音樂進行練習。如提升腰腹力量的波比跳、兩頭起等動作，提升引體向上的俯臥撐、立臥撐等動作，提升腿部力量和爆發力的收腹跳、半蹲縱跳等。

（三）球類項目練習建議。練習時應多以球感練習爲主。乒乓球練習時，可採用顛球、對牆擊球以及正手攻球檯下模擬動作練習。足球練習時，可採用雙腳內側撥球、繞標誌物運球等練習。排球練習時，可採用自拋自墊、對牆墊球。籃球練習時，可採用原地和行進間的體前換手變向運球練習。

二、親子互動，協同進步，助力花開

家長空閒時，可以和孩子一起鍛鍊，鼓勵孩子學會堅持，進行積極的心理暗示。還可以通過家庭比賽調動積極性，如一分鐘仰臥起坐、平板支撐、籃球和足球的10米往返運球、乒乓球賽等不同形式的比賽。

三、循序漸進，科學鍛鍊，穩步提高

同學們要根據天氣情況和個人的身體狀況合理安排運動量；認真做準備活動，運動中量力而行，循序漸進，運動後積極放鬆。每週進行3-5次練習，可以隔天訓練，運動心率應控制在150次/min左右。當身體出現不適時，立即停止訓練。

（郭建強，天津市匯文中學教師，體育備課組長，天津市優秀教練員。）