轉自:勞動午報

“每逢佳節胖三斤”,春節假期結束後,上班族重返工作崗位,需要回歸到正常的飲食和運動習慣。市疾控中心食衛所爲你送上節後飲食建議。

三餐規律,喫好早餐

每一餐都要有谷薯類(主食)。另外,在動物性食物(魚蝦等水產品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶類)三類中至少選擇兩類,還要做到葷素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%-30%、30%-40%、30%-35%來分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動物性食物、主食的順序來進餐,這樣餐後不容易飢餓,血也更爲平穩。

早餐能在第一時間爲我們提供身體所需的營養物質,使我們充滿活力,提高工作效率,所以一定要喫好。上班族早晨時間緊張,麪包+雞蛋+牛奶、包子+豆漿這樣的快手早餐是不少上班族的標配。此外,還可以帶一些水果或者堅果,作爲上午的加餐。

食物多樣,智慧選擇

努力讓自己攝入的食物達到每天12種、每週25種以上。就每天而言,可以這麼分配:主食3種、動物性食物3種、蔬菜和水果4種、大豆奶類及堅果2種。

節後,在調整飲食的過程中,大家要特別注意食物的選擇:

主食中,糙米、綠豆這樣的粗雜糧應占到1/4-1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當作主食,每天攝入50-100克,大約是半個土豆(中等大小)的重量。

增加蔬菜的攝入量,最好每天能喫到500克,並分至三餐。多喫深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜,重量應該佔到蔬菜總量的一半。

適量喫動物性食物。每週至少喫2次水產品,增加水產品在動物性食物中所佔的比例;畜肉要以瘦肉爲主,少喫肉皮、五花肉等。

大豆類食物,比如黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等,既是傳統美食,也提供豐富和優質的蛋白質,集美味與營養於一身。無論是正餐還是零食,都可以多多考慮它們。

奶類多選擇不額外添加糖的純奶、鮮奶、酸奶等奶製品。

清淡飲食,合理點餐

飲食清淡不是指不喫肉,而是少油、少鹽、少糖。烹調方式要注意多蒸煮、少煎炸。

上班族的午餐除了自帶,更多的可能是去餐館就餐或者點外賣,這個時候也要注意粗細搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配,儘量少選擇油炸、醃製等高油、高鹽的食品,同時下單時可以備註低油、無糖、少糖、低鹽、調料單放等。

如果午餐以動物性食物爲主、蔬菜比較少,晚餐就可以多喫一些蔬菜進行補充。

足量飲水,少喝飲料

注意足量飲水。每人每天喝水1500-1700毫升。首選白開水,淡茶水、各種花果茶(不加糖)也是不錯的選擇。不喝或少喝含糖飲料。

果汁即使是鮮榨果汁,也不能替代完整的水果。菜湯、魚湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補充水分,但是注意不要太油、太鹹。

控制體重,循序漸進

雖然有些人減肥的願望很迫切,但是欲速則不達,過分地控制飲食往往減掉的是水分和肌肉,而且會使人感到疲憊、難以堅持。對此。建議每月減重速度控制在2-4千克爲宜,而且要通過合理的飲食和規律的運動循序漸進達到這個目標。

比如,每餐做到“七分飽”,胃裏還沒覺着滿,但是感覺不餓了,這時候就可以放下筷子了。

見縫插針增加運動量,工作時也可以每小時起來做一些簡單易操作的辦公室“小運動”,如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。

減重不能急於一時,迴歸健康的生活方式纔是正確的、可持續的健康之道。

(郭丹丹)

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