还在饱受失眠困扰吗？这8种方法能让你睡个好觉
神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：失眠很可怕，但其实失眠很容易治疗。治疗失眠不要仅仅依靠药物，尝试以下 10 种有效的方法可以帮助你改善失眠，让你的生活恢复正常。本文来自翻译，希望能对你有所启示。
我们中的大多数人在经历过失眠后都会感到非常痛苦，头晕眼花、疲惫、心情烦躁。人们普遍感觉到自己无精打采，头昏昏沉沉，相信失眠患者对这些症状再熟悉不过了！
患有失眠症的人通常将其描述为一种使人衰弱、痛苦、深感沮丧的状况，这种状况影响了他们生活的方方面面。仅仅一个晚上睡眠不好所带来的负面影响就会让我们感到无比沉重，所以对于那些一直睡眠不好的人来说，这堪称是一种折磨。睡觉应该很容易，对吧？为什么我就不能像其他人一样闭上眼睛睡着呢？这个问题我在失眠诊所听过很多次了。失眠是一种非常残酷的状况，而对睡眠的极度渴望和无法入睡带来的越来越多的沮丧实际上会让你更难入睡。打破这种恶性循环是克服失眠的关键之一。
良好的睡眠对身心健康至关重要。健康的睡眠有助于身体充电，促进其自然愈合能力，并在大脑处理白天琐碎繁重的事情方面发挥着至关重要的作用。一般来说，大多数成年人需要 7 到 9 个小时的睡眠来获得充分的休息，尽管所需的确切时间因人而异。患有失眠症的人经常报告睡眠不足，有些人说他们平均每天只能睡 5 到 6 个小时，而相反有些人则需要睡得更多。失眠症患者的典型特征是睡眠高度碎片化，换句话说，他们睡得不安稳，睡眠中有很长一段时间是清醒的。
一般来说，失眠包括持续难以入睡，每周至少有三个晚上会发生这种情况。对于那些患有慢性或者短期失眠的人来说，这种情况至少会持续三个月。夜晚失眠，白天就容易出现疲劳、记忆力和注意力不集中或情绪易怒等症状，并且对自己的睡眠会感到一定程度的不满或苦恼。
重要的是，要将这种问题归类为失眠，这些问题必须是在睡眠条件充足的情况下发生的，不是由轮班模式、深夜聚会或吵闹的邻居等外界环境因素引起的。而且，这些症状不能用其他可能导致睡眠质量差的疾病来更好地解释，比如昼夜节律紊乱或睡眠呼吸暂停。
失眠会严重影响一个人的生活质量，会影响工作表现、人际关系、锻炼和保持健康饮食的动力。患有失眠的人经常停止做他们喜欢做的事情，因为他们不再有精力或动力去做这些事情。因此，他们经常会感到不快乐和没有精气神。
失眠很常见，但可以治疗
据估计，大约有三分之一的人经历过一种或多种失眠症状。大约 10% 的人符合慢性失眠的标准，使其成为最普遍的疾病之一。尽管失眠现象很常见，但由于多种原因，基于科学证据治疗失眠症仍然是一项挑战，所以很多人都没有得到有效治疗。
许多健康专业人士对失眠仍不完全了解。研究发现，医学生平均每天只有 2.5 小时接受关于睡眠方面的学习，他们经常忽略失眠症状。此外，很少有人真正寻求解决睡眠问题的建议，他们也很难知道该向哪里求助。睡眠作为一个专业领域是不受监管的，这意味着任何人都可以自称是“睡眠专家”，即使他们没有接受过任何临床培训。失眠症患者常常渴望找到解决方法，这使得他们更容易受到毫无根据的“承诺”和“快速解决睡眠问题”的“诱惑”。
根据多年来我作为一名临床心理学家与失眠患者打交道的经验，当有人向我求助时，在这之前他们通常已经尝试过各种药物试剂、补救措施和治疗方法了，这些方法都来自各种不专业的人士。他们可能还去看了全科医生，开了安眠药。虽然安眠药可以提供一些短期的缓解，但它们不能解决失眠的根本原因，而且有依赖的风险，所以医生倾向于只开一段时间的安眠药。失眠患者通常会对自己的康复机会感到悲观，并对任何进一步的睡眠建议抱有怀疑态度。
值得庆幸的是，有可靠的科学证据支持非常有效的治疗失眠的方法。失眠认知行为疗法（CBT-I）被睡眠障碍领域的权威人士认为是治疗失眠的“黄金标准”。CBT-I 是一种心理疗法，专注于行为和思想在持续睡眠问题中所起的作用。
失眠通常是由于一段时间的压力或日常生活的变化造成的，疾病、生孩子、换工作、人际关系问题或丧亲之痛等等这些都会导致睡眠中断。这反过来又会影响我们对睡眠的看法，因此我们开始改变自己的睡眠行为，我们会试图尝试以下方法来解决睡眠问题：大量摄入咖啡因、早睡、饮酒、服用睡眠补充剂、睡沙发等等。随着时间的推移，这些变化实际上会让事情变得更糟。在 CBT 中，我们称它们为“维持因素”，因为它们会引发持续的睡眠问题。当有人为失眠症状寻求帮助时，生活中的压力事件通常早已解决，但睡眠问题仍然存在。
CBT-I 是一种非常实用的治疗疗法，治疗师帮助患者识别、理解并打破导致失眠的恶性循环。要做到这一点，你需要学习一些基本的睡眠科学，改变你的睡眠时间表和习惯，挑战常见的“睡眠神话”和其他无益的睡眠观念，学习放松策略，并遵循良好的睡眠卫生原则。我告诉失眠患者，将 CBT-I 视为一种训练形式而不是一种治疗方法是有帮助的，因为它需要大量的自律和努力。你投入的越多，回报你的也就越多。
在完成治疗后，失眠患者们向我反馈说：“我感觉我又变成以前生龙活虎的自己了”和“美好的生活又回来了”。他们告诉我，自己的思维变得更敏锐了，记忆力和注意力都提高了，所以他们在工作中表现得更好了。他们不再总是感到烦躁，而且还与生活中的人相处得更好。患者们说，他们的生活感觉都不一样了，就像有人打开了一盏灯一样。
如果你认为自己正在经历失眠，你可能会受益于直接咨询临床医生。但如果你想彻底从根源上解决失眠问题，本指南根据 CBT-I 原则提供了一些策略，你在家里就可以尝试它们。
遵循这些步骤可以帮助缓解你的失眠症状，让你走上正确的道路，重新开始睡个好觉。
1、找出那些会加剧你失眠的行为
失眠的罪魁祸首之一往往是为了给自己更多的睡眠机会而早睡。也许你以前已经尝试过很多次了，但很少会让你睡得更多、睡得更好。你可能会想：如果我不睡觉，至少我在休息，这一定很好，对吧？不幸的是，并没有。事实上，它会让事情变得更糟，因为在床上花太多时间保持清醒会让大脑混乱：大脑会将床与清醒联系起来，从而让你更难入睡。
当人们极度渴望睡个好觉时，他们有时会采取另一种策略：喝酒。这里有一个睡眠误区：喝酒有助于睡眠，酒精可能会帮助你更快地入睡。实际上，酒精会严重破坏你的睡眠质量，因为你的睡眠恢复能力较差，心脏负荷压力更大，你更有可能会经常性在半夜醒来好几次。
白天喝咖啡是一种可以理解的策略，许多人在白天感到昏昏沉沉和疲劳时都会喝咖啡来提神。但由于咖啡因是一种兴奋剂，它能增强大脑活动，并阻断一种叫做腺苷的化学物质，而腺苷会延迟正常的嗜睡过程。在下午或晚上喝咖啡或摄入其他形式的咖啡因会对睡眠造成风险。
在帮助失眠患者治疗失眠时，我经常听到的一句话是他们经常在晚上“努力入睡”。在没有意识到这一点的情况下，他们实际上给自己带来了巨大的心理压力。睡得好的人从来不会“尝试努力”睡觉；事实上，他们很少考虑自己是如何入睡的，因为这就是自然而然发生的事情。
当然，失眠患者开始专注于努力睡觉是有道理的，因为他们对睡眠的渴望会超出其他人。然而，你给自己的睡眠压力越大，你就越不可能睡得着。这是因为它会引起压力反应，导致焦虑和思维加速。学会放弃睡眠的需要，尽管这很难做到，但减轻睡眠的压力可以帮助你。
2、养成良好的睡眠习惯
大多数失眠患者可能已经在某个阶段被告知过睡眠卫生（规律的睡眠时间和习惯）的重要性，因为这是健康专业人士提供的标准睡眠建议。有趣的是，虽然睡眠卫生是 CBT-I 治疗的一部分，但临床医生对它的重视相对较少，其他因素相对于睡眠卫生来说，已被证明对治疗失眠更有效。即便如此，还是有一些睡眠卫生原则，我认为每个人都应该知道。我对患者们的解释是，我们希望消除任何可能影响他们睡眠的东西，所以他们需要致力于让自己的睡眠卫生“非常干净”，以增加在其他策略上取得进展的机会。
考虑到这一点，如果你有失眠症状，我建议你坚持以下原则，这些都是我鼓励失眠患者们严格要求自己的原则：
下午 2 点以后不要喝咖啡；
减少摄入或最好避免摄入酒精和尼古丁，尤其是在睡前三小时内；
每晚睡觉前花 60 到 90 分钟放松一下。这意味着做一些帮助你的身心放松和平静的事情，避免任何过度刺激大脑的事情。阅读、轻微运动、冥想、听轻松的音乐、洗澡和日常的自我护理都有帮助。避免查看工作邮件，关闭通知，不要开始计划或制定策略，不要玩游戏或刷社交媒体。放松，冷静地思考；
将卧室打造成睡眠圣地：购买自己能负担得起的最好的床上用品和床垫；如果有噪音，建议使用耳塞，保持卧室温度舒服；
如果你晚上醒来，不要打开手机看时间；
白天保持水分充足，睡前不要过多饮水；
每天早上在同一时间起床，即使是非工作日，养成良好的生物钟；
多去户外走走，尽可能多地吸收阳光，尤其是在早上。即使是阴天，如果你不能出去，坐在窗边眺望也是一个不错的选择。
3、改善刺激控制
刺激控制就是让你的床和卧室只用于睡眠和保持亲密关系。如果你有失眠症，理想情况下，这意味着当你在卧室时，不要吃东西、阅读、工作、看电视、玩游戏和处理待办事项等。这是因为我们希望你的大脑在卧室环境和睡眠之间形成强烈的联系，卧室就只是用来睡觉的。这是基于经典条件反射的巴甫洛夫原理，刺激重复配对，最终形成强烈的联系。我们希望大脑在进入卧室后就开始分泌褪黑素，它会对黑暗做出反应，因为这会帮助你入睡。我们不希望你的大脑将卧室与制定战略、计划、工作、担忧、玩耍等联系在一起。
我的失眠患者们经常会在床上看书、听音乐或者思考事物是否公平的问题。我解释说，当我们在治疗他们的失眠时，需要尽可能加强床和睡眠之间的联系，而这意味着需要在其他房间进行睡前活动，而不是在卧室。一旦他们的睡眠恢复正常，他们可以再次在床上做这些事情，看看情况如何。
你可以进一步加强床和睡眠之间的联系，当你睡不着的时候就下床。试试“20 分钟法则”：如果你认为自己已经清醒了 20 分钟还睡不着的时候，就起床下去走走。如果你不确定你醒了多久，只要自己感到清醒，或者感到沮丧或不安的时候就下床。与其躺在床上被无法入睡折磨，还不如下床，去另一个舒适、温暖、灯光昏暗的房间做一些温和的事情，直到你开始感到困倦，然后你再回到床上。在另一个房间里读书、做填字游戏、听音乐或播客，任何一种都可以，只要不太刺激，也不需要盯着明亮的屏幕。但是不要躺下！我们不希望你在沙发上睡着，现在的目的就是想让你的大脑把困意和床联系起来，所以只要你困了就记得回到床上。
4、挑战对睡眠无益的信念
你对睡眠的看法是导致失眠的关键因素。我遇到过很多人，随着时间的推移，他们变得确信自己根本无法睡好觉，而且他们永远不会再睡好觉了。人们常常开始相信，自己能睡个好觉的唯一方法就是吃药。许多人告诉自己，如果睡眠不好，他们就无法正常工作，即使他们已经在饱受慢性睡眠问题的折磨中工作了多年。患有失眠症的人会觉得他们无法控制自己的睡眠，也无法改善睡眠。
这些想法是完全可以理解的，因为失眠会让人感到绝望。然而，由于失眠对我们的情绪和认知功能有负面影响，睡眠不好的人往往难以灵活思考，信念变得更加悲观，他们觉得自己克服困难的能力更弱。
如果你认为自己对睡眠的想法可能会让事情变得更糟，试着用这种方法解决它们（提示：最好在白天尝试这个练习）：
1.注意：我现在对睡眠有什么想法？这种感觉有多真实？
2.找出触发点：现在正在发生的什么事情可能会导致我这样想？
3.练习自我同情：睡眠问题会让我这样想，这是可以理解的。
4.退一步问：我愿意在这方面犯错吗？有没有另一种看待这个问题的方式？有没有可能是我现在没有看到事情的全貌？
5.重新平衡：这方面的实际证据是什么？当我感觉不那么累和疲倦，也不再有压力时，我会怎么想睡眠问题？
6.认清自己的需求：我现在能为自己做些什么才能感觉好一点？
5、试着“大脑转储”（brain dump）来缓解思维紊乱
很多人都在与思维作斗争，他们一醒来，大脑就瞬间启动，满脑子都是他们需要做的事情、担忧、回忆等等。这通常是白天压力过大的结果。
一个可以减少这种情况对睡眠影响的策略是“大脑转储”练习，你可能想要在睡觉前至少一个小时做这个练习。记下你脑海中浮现的每一件事，这并不需要详细描述，它可以是一个简短的要点列表。这个策略是，把想法从你的头脑中拿出来，写在一些有形的东西上，比如笔记本，可以帮助你整理大脑思绪，甚至可以给你新的见解和观点。
6、睡前使用放松技巧
渐进式肌肉放松是帮助身体放松的好方法，这反过来可以帮助大脑感觉更平静、更安静。这是一个简单的技巧，你可以在第一次上床睡觉时练习。以下是如何做到这一点：
在床上找一个舒适的姿势。仰卧可能是这项运动的最佳选择。
闭上眼睛，以你觉得自然的方式平静地呼吸 30 秒。
在继续平静呼吸的同时，想象慢慢地从头顶到脚趾扫描你的身体。当你这样做的时候，检查你的任何肌肉是否有紧张的感觉。
当你发现肌肉有些紧张时，把注意力集中在那个肌肉群上，无论是你的肩膀、脖子、面部肌肉还是其他肌肉群，轻轻地绷紧并保持它，直到它开始感到有点不舒服。注意那些肌肉的感觉，然后放松，让肌肉完全放松，变得柔软。
在同一肌肉群重复这一步骤，然后继续你的身体扫描，然后转移到另一个肌肉群。
试着把你的手握成拳头，一直握到它开始感到不舒服，然后轻轻地放松，直到所有的紧张感都流出了你的手。重复这个动作，同时继续平静地呼吸。
7、谨慎地考虑限制睡眠
睡眠限制包括减少在床上的总时间，这会导致睡眠时间更少。这一做法通过调节睡眠的生物压力（睡眠驱动力）来提高整体睡眠效率——因为在床上花费的清醒时间更少了。人们可能需要几周的时间才能开始感受到这一做法的益处，它的确通常是 CBT-I 中最具挑战性的部分，尽管如果能坚持下去，它通常是非常有效的。它往往会导致更巩固的睡眠，人们会开始对他们的睡眠感到更满意。虽然这样做可能是有效的，但我不建议在没有专业支持的情况下尝试，因为它需要仔细监测和分析睡眠日记数据。此外，这种做法也不适合每个人，因为它会导致短期睡眠时间不足。
如果你有失眠症状，想要尝试一种温和的睡眠限制方式，那么一个安全的方法是视图推迟就寝时间，不管你睡得如何。理想情况下，你希望只有在自己感到非常困的时候才关灯睡觉。试图在你的身体和大脑准备好之前入睡是失眠症患者陷入的一个常见陷阱，所以推迟睡觉时间有助于减少入睡所需的时间。
8、如果需要，寻求专业帮助
如果你的失眠症状非常严重，给生活带来了痛苦和严重的影响，甚至降低了你的整体生活质量，那么最好是从受过 CBT-I 培训的合格睡眠专家那里获得专业支持。
大多数睡眠专家往往是受过医学训练的医生，因为大多数睡眠障碍的治疗是医学、药理学方面的，而不是心理学方面。然而，失眠是一种相当不同类型的睡眠障碍，因为导致失眠的主要因素往往是心理上的，例如，担心、焦虑、压力、行为习惯、创伤等，所以患有失眠的人可以从受过心理治疗训练的专业人员的专业知识中获益良多。在“了解更多”部分，你会发现更多关于 CBT-I、药物和其他工具的细节，除了上面描述的各种家庭行为和认知方法之外，你可能会考虑使用这些工具。
总结
失眠的影响是广泛的。持续难以入睡或努力入睡不仅会导致痛苦和沮丧，还会导致疲劳、易怒和其他症状。
失眠很常见，但可以治疗。大约三分之一的人经历过一种或多种失眠症状。CBT-I 是一种专业的治疗方法，它使用心理学原理来帮助打破持续失眠的恶性循环。
找出可能导致失眠的行为。某些试图解决失眠问题的方法，比如早睡或睡前饮酒，实际上会适得其反，让失眠更严重。
保持良好的睡眠卫生。这包括在一天的晚些时候避免摄入咖啡因和酒精，在睡觉前建立一个放松的程序，让你的卧室尽可能黑暗和舒适。
改善对刺激的控制。如果你有失眠症，重要的是养成卧室就只是用来睡觉的习惯，不要在卧室工作、或玩耍，以加强卧室环境和睡眠之间的联系。
挑战对睡眠无益的观念。如果你正在与失眠作斗争，那么有关睡眠的悲观想法是可以理解的，但你不必把它们当作事实来接受。
试着“大脑转储”来缓解思维紊乱。在你躺下之前，记下你的担忧和其他想法可以帮助你在精神上整理思绪。
睡前使用放松技巧。渐进式肌肉放松，即先紧张然后放松不同的肌肉群，可以让你的身心平静下来。
谨慎地考虑限制睡眠。一个温和的方法是推迟就寝时间，直到你非常困，然后每天早上在同一时间起床。
如果需要，寻求专业帮助。如果你的症状正在影响你的整体生活质量，最好去找受过 CBT-I 培训的合格睡眠专家来帮助你改善情况。
译者：Araon_
