Parivrtta Trikonasana 扭轉三角式:

Parivrtta – 扭轉的

Tri -三

Kon – 角度

Asana – 體式

扭轉三角式是阿斯湯加站立體式的第四個體式。 它是前面一個三角式的對抗體式 （點我閱讀詳細的三角式攻略）。 這個體式扭轉胯， 打開對側的肩部，延伸脊柱，拉伸膝蓋側面鍛鍊膝蓋的靈活性。這個體式是阿斯湯加序列的第一個扭轉體式，它還拉伸大腿後面的膕繩肌。

練習這個體式能夠增加膕繩肌的靈活性，提高脊柱的靈活性和鍛鍊人的平衡能力。

體式攻略

從山式 (Samasthiti）站立向後跨右腳一步寬 （或者阿斯湯加練習者可以從三角式直接進入扭轉三角，不需要回到山式），轉動身體向後180度；胯對正，面向房間後面。 左腳向右側15度，假如胯非常緊或者身體平衡有問題的話，角度可以開一點但是不要超過45度。 右腳後跟和左腳足弓一條線 （身體正位細節可以看下文）。

手臂向兩側打開，和地板平行。 右手可以放在腰上，向左手方向拉伸身體，左手向後方延伸然後向下，直到身體和地板平行。 儘量向前轉動骨盆。 拉長脊柱避免腰部弓起來。 在確保背是平的情況下再開始扭轉，千萬不要在弓背的情況下扭轉。如果感覺脊柱不是伸直的狀態，則把身體退回到直立狀態，然後把背放平再進入體式。收腹，肚臍收向脊柱，儘量放鬆背部的肌肉。

完整地呼氣，同時把左手放在右腳的外側， 把手掌放在地面。

初學者也可以把左手放在右腿的外側，身體不要到平行地面那麼低，重點是要保證脊柱是直的 （下圖）

右手伸向天空， 打開胸腔-整個上半身的胸腔應該面向身體側面，右肩向上向後轉動左肩膀向前。 終極的位置應該是右手腕正好在身體承重垂直線的上方。

凝視點向上看大拇指， 脖子拉長並帶有一些扭轉。

5個呼吸之後，升起回到站立位置，轉動180度做另外一側。

注意事項

• 如果有腰背疼痛/脊柱要格外注意。
• 如果有頸椎的問題和頸椎疼痛，不要抬右手，就像上面初學者圖片一樣把手放在腰上。但是頸部不要扭轉向上看。
• 如有大腿後側膕繩肌拉傷的情況則要溫和地練習這個體式，可以彎屈受傷這一側的膝蓋。做到30%-50%的程度就可以了。
• 如果有肩膀疼痛的情況，則要變化一下這個體式。 假如上面的肩膀痛，就把手放在腰上。 假如下面的肩膀痛，就要避免手承受任何的重量，只用它來引導身體就可以了。

正位細節

和三角式一樣（ 點我讀三角式攻略）扭轉三角式也會創造出很多的三角， 最主要的三角是兩個腳腕和胯形成的（上圖紅色區域）。 這個大致是一個等邊的三角形， 儘管可能底邊要略短於兩個側邊 - 這個和每個人特定的步長有關。

關於步長，實際上每個人都有自己的感覺。在理想的情況下，扭轉三角和三角的步長應該是一樣的，後面的腳向外轉動45度， 但是這樣實際上要求身體已經有很好的力量和柔韌性。假如你想做的容易一點，可以步長短一點：比如一米左右。 如果你的膕繩肌和胯部肌肉很靈活步長就可以長一點，這樣你纔可以把胯降到比較低，把手平放在地上， 但是如果肌肉比較緊張就會造成不平衡。反過來，短的步長容易平衡，但是不要嘗試把手掌放在地上，這樣會限制胯扭轉的能力，導致弓背。假如你的膕繩肌非常的緊，開始練習時候步長稍微小一點，隨着練習身體建立更多的靈活性可以逐漸增加步長。 步長過短的時候手不要放地上，放在小腿外側就可以（參照上面初學者的圖）。

如果能夠保持平衡，步長也不用特別長；比較寬的步長可以幫助身體的平衡，但是會限制胯的活動性， 這樣你的體式做的反而不可能很深，體式打開胯外展肌的功效就會降低， 脊柱扭轉的也不會很理想。 總之步長是因人而異，沒有一個適合所有人的標準。

還有一個問題是左腳要向外側開多少角度，首先要注意的就是左腳向外的角度是來自胯，而不是來自膝蓋。 如果轉動膝蓋使小腿和腳向外開到大腿准許的程度就會對膝關節韌帶造成撕裂。 假如膝蓋有疼痛或者胯的外展肌非常的緊的話，腳可以不向外轉，停留在0度。保持胯完全放正，轉動15度開始等到胯有更多的靈活性再增加轉動的程度到45度。 腳跟要扎穩在墊子上。

左腳向外側開45度的好處是能夠幫助脊柱扭轉，同時可以打開左胯。腳向外側打開後腿部的肌肉要收緊。

初學者可以左腳向外一些，腳向側面開25度。

下圖初學者參考步伐

隨着練習的時間推移， 胯的外旋能力增加，後腿向外轉動的更多一些； 後腳越來越收回靠向中間和右腳第二個腳趾一條線。

有經驗練習者參考步伐

扭轉三角對胯的外展肌有強烈的拉伸-外展肌就是大腿和胯外側面兩側的肌肉。 這時候胯實際上有兩種正位方法： 一個就是胯完全是擺正的；或者胯的前後是正的，但是右胯要縱向抬高一些：這時候整個右側腿的外側會感到更加強烈的拉伸。初學者應該把追求胯完全擺正，如果是胯的外展肌非常緊的同學，左腳可以不向外轉。一旦你的左腳可以向外轉一定的角度的時候，可以輕柔地轉動胯， 你會感覺到右胯外側強烈的拉伸。

很多人胯非常緊，身體就會自動做出補償： 一種常見的正位問題是左胯向後移動，把股溝開向側面，或者左胯向上抬高於右胯。可以找老師和同學觀察一下。如果胯部的正位有問題，最好退回來重做，擺正胯，帶着胯正位的意識再次進入體式。 當正位正確了，你會有到胯深層有一個很強烈的拉伸感覺。

假如左胯向後移動，股溝面向側面的話就會干擾到脊柱的扭轉。 這樣在扭轉時候對骶骨和腰非常不好。 這時候可以1）減少步長；2）減小左腳向外側開的角度，3)用手向右胯的方向轉動左胯。腦補就是把左腿骨轉子緊緊地插回胯關節窩中。

還有種可能就是胯上下沒有擺正，左胯高於右胯。 這時候要把左腳跟狠狠地扎入地板，用胯部的肌肉或者手的力量把胯帶回正位，啓動核心把胯向下降。左側胯向上非常不好，會造成骶骨的扭轉傷害SI關節，還會過渡扭轉腰椎，造成腰部的緊張和傷害。

但是右側的胯高一點是好的，這樣對扭轉是很和諧的，也能夠讓幫助骶骨溫和地轉動到右側。

另外一個重要的三角是兩個肩膀和頭頂形成的三角。 保持肩部既放鬆又激活的狀態，有意識地向上抬，不要讓地球引力把右肩膀拉向耳朵，讓整個身體塌陷在左手臂上。 左手安穩地面，但是不要把身體的重量放在左手臂上。身體向右手臂方向的天空抬升。

從前面看可以看到 （下圖）, 肩膀對脊柱扭轉有很多影響，用左手臂的槓桿力量來慢慢引導脊柱進入更深的扭轉。 旋轉和抬升右肩向側面打開前胸。 拉長脊柱 - 感覺頭頂向前，上半身向前走向和胯相對的方向，頭離開肩膀向前，記住脊柱的拉伸主要是脊柱椎體之間的空間增加 （ 點我閱讀跟多關於脊柱拉伸知識），但是在這裏要脊柱拉伸的同時還結合扭轉。

這裏經常會犯的一個錯誤是拉伸發起處不是來自胸腔，而是來自手臂和肩膀關節。 這樣看上去是兩個手臂都向對側張開，但是外表看就下面這樣：

你可以看到很多地方是脫節的，這個扭轉主要是手臂的轉動，而不是脊柱的扭轉。 這個手不僅干擾了脊柱的扭轉，而且創造了很多的不和諧: 右手越是使勁掙扎就越會壓迫右肩膀。 所以要注意是從最中間的地方就是鎖骨中間開始向兩側展開，而且手臂是順應身體的扭轉-不是手臂扭轉，手臂的轉動只是體現了脊柱轉動的程度。上半身的正位也會對胯的正位產生影響，從而幫助拉伸右腿外側。

歸根結底這個體式最重要關注的是胯和脊柱的扭轉。 手放在地上並不重要。 保持脊柱的拉伸扭轉和胯的穩定是最最重要的。

（完）

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