科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

越来越多大力士的训练项目被老百姓所熟知，比如轮胎翻转，圆木推举以及农夫行走等。其中可能最为熟悉的就是轮胎翻转，轮胎翻转就是利用大卡车或者重型器械的轮胎，根据个人能力，进行轮胎的翻转。橄榄球的起始姿势，很多NBA巨星的训练内容以及爆发性训练的初始动作等，都有轮胎翻转的动作模式或者身影。

那么，轮胎翻转这个动作到底有什么优势？其背后的运动科学原理是怎样的？我们在使用轮胎翻转进行训练时，又有哪些注意事项？今天就带着这些问题，来说说轮胎翻转。

轮胎翻转之所以称赞它是好动作，必然是有其原因。其神经整合与动作整合堪称一流。神经整合与动作整合

第一，神经整合

我们都知道，运动技能的发挥并非完全取决于肌肉的绝对力量，如果这样的话，我们只需要练习绝对力量即可。运动技能的发挥，不仅需要力量还更需要技术，那么技术从何而来？

技术其实就是我们所说的神经募集整合能力。中枢神经决定了全身肌肉的募集以及肌肉间协同配合的能力。运动过程中，中枢神经系统(大脑和脊髓)通过本体感受器(如肌梭，高尔基腱器官和游离神经末梢)源源不断接受外界的反馈信息，收集关于肌肉长度，肌肉张力，关节位置以及身体脊柱的位置变化等的一些信息，把这些信息一并整合后再进行输出。

轮胎翻转几乎涉及了全身所有的肌肉群与关节，而且动作模式复杂，因而有着最大化的神经募集与整合。中枢神经系统通过骨骼链完美的控制了肌肉运动链，从而实现了高效，强大的运动能量输出。

第二，动作整合

灵活的自由重量在很多方面优于固定器械的原因，除了神经募集肌纤维更多外，更多是一种复合型动作。但我们平时理解的自由重量是上肢或者下肢的复合训练，运动过程中，身体位置重心是相对固定的。

而通过踝关节，膝关节和髋关节的三重伸展的轮胎翻转，更多的是一种爆发性的训练。随着身体移动，重心也不断移动，除了平衡力得到训练外，全身的力量是由下肢启动，通过身体核心将力量传递给上肢，最后由上肢来完成的力量输出。这其实是一条完整的运动链整合，是由一连串的动作模式组合后的输出，而不仅仅是单一动作模式。轮胎翻转集深蹲，硬拉与推举等动作模式于一体，贴近日常生活场景所需以及更贴合运动项目的实际比赛需求，而固定器械或者孤立的训练方式并不能很好做到这一点。

因此，轮胎翻转特别受欢迎，不仅动作做起来酷，减脂效果好，而且背后的原理也证实了其运动的科学性，得到众多青睐也就理所当然了。那么标准的轮胎翻转动作是怎么样的呢？轮胎翻转动作解析

第一，轮胎翻转准备动作

轮胎翻转一般都是采用类似硬拉式的技术，即相对宽幅度的站姿，配合中等握距的抓握位置。

轮胎翻转准备动作：

选择一个合适重量的轮胎，以及平整且有摩擦力的地面去翻转轮胎。

准备动作时，首先蹲于轮胎后方，双脚位置不要太过于靠近轮胎，大约一步的距离即可。蹲下后，将你的下颚，胸，三角肌前束贴于轮胎并且与轮胎呈对抗姿态。

手臂伸直，肘关节完全伸展，双肘位于膝关节外侧，手指扣于轮胎底侧。

蹲于地面后，前脚掌着地，脚后跟离地，踝关节足背屈，保持此姿势与轮胎呈对抗姿态。

挺胸收紧背部肌群，保持脊柱中立位。

第二，轮胎翻转动作步骤

1.初始姿势准备好之后，保持核心紧绷状态，将轮胎向前上方推动时，同时伸展踝关节，膝关节与髋关节，此时是三重伸展状态，踝关节由背屈转为跖屈状态。

2.推动轮胎向上向前的同时，往轮胎方向顺势调整一两步，直到身体呈一条直线且与轮胎呈垂直态势。

3.将你的单侧髋关节屈曲，利用股四头肌与膝关节将轮胎顶起。

4.顶起轮胎的同时，变换抓握的位置，快速用双手强力推动轮胎。

5.重复此步骤进行轮胎翻转的训练。轮胎翻转常见问题及解决方法

新手在轮胎翻转过程中，普遍存在以下问题，请参考后进行相应调整。

问题一：站姿，双脚贴着轮胎站立或者双脚之间站距过宽过窄。

解决方法：轮胎翻转不是硬拉，不需要靠近轮胎站立。双脚离轮胎过近，发力时会导致背部无法保持中立位。双脚与轮胎之间的距离一步左右即可，且双脚之间的站距大约与腋窝同宽。

问题二：避免背部与手臂发力

解决方法：在轮胎翻转启动时，核心紧崩，背部处于中立位。轮胎翻转起始阶段，髋关节要维持较低的位置，在整个过程中，髋关节要始终低于肩关节。利用踝膝髋三重伸展的力量将轮胎进行向前上方移动。

轮胎翻转中，力量的传导是从下肢开始，通过核心区域，最后通过手臂发出力量，施加到轮胎上。如果含有不正确的背部姿势或者通过手臂力量进行轮胎翻转，那样，受伤将不可避免的发生。

问题三：发力方向

解决方法：轮胎翻转并不是硬拉，硬拉是直上直下的发力方向，尽量保持杠铃运动轨迹在一条直线上。而轮胎翻转并不是上下的力量，是通过身体的倾斜角度以及踝膝髋三重伸展，发力的方向是向前向上的力量，所以整个过程中，身体始终要依靠下肢传导过来的力量，向前向上发力。轮胎翻转训练计划

将轮胎翻转纳入你的训练计划，作为计划的有益补充，会整体提升你的运动水平。如果轮胎太重，可以进行单次爆发力训练。如果轮胎重量合适，可以选择以下其中的一个方案加入到计划中去。

作为爆发力训练，热身后，放在每次训练课最开始的部分。每次2~3组，每组3~5RM.

作为耐力训练，放在训练课快结束即可。每次2~3组。

方案一：轮胎翻转距离。可以设定区间距离，如50m，计时，最短时间将轮胎翻转完成。通过不断突破单位时间增加强度。

方案二：轮胎翻转次数。单位时间内，轮胎翻转计数。通过单位时间内不断提高翻转次数增加强度。

轮胎翻转训练频率，每周1~2次。同时训练过程中充分热身，注意动作质量，避免受伤。结束语

轮胎翻转是一个很好的整合人体动力链的运动项目，适时的把轮胎翻转纳入到你的训练计划中去，不仅对于神经募集能力提高有好处，而且能够训练你的心肺，你的爆发以及加速你的减脂速度。

你需要不断的提升自己的力量水平与操作技巧，才可以把轮胎翻转这个运动项目做得很好。让轮胎不停的翻转吧，不用太长的时间，你就会明显感受到身体素质的整体提升。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

#健康真探社##清风计划#

相关文章