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越來越多大力士的訓練項目被老百姓所熟知，比如輪胎翻轉，圓木推舉以及農夫行走等。其中可能最爲熟悉的就是輪胎翻轉，輪胎翻轉就是利用大卡車或者重型器械的輪胎，根據個人能力，進行輪胎的翻轉。橄欖球的起始姿勢，很多NBA巨星的訓練內容以及爆發性訓練的初始動作等，都有輪胎翻轉的動作模式或者身影。

那麼，輪胎翻轉這個動作到底有什麼優勢？其背後的運動科學原理是怎樣的？我們在使用輪胎翻轉進行訓練時，又有哪些注意事項？今天就帶着這些問題，來說說輪胎翻轉。

輪胎翻轉之所以稱讚它是好動作，必然是有其原因。其神經整合與動作整合堪稱一流。神經整合與動作整合

第一，神經整合

我們都知道，運動技能的發揮並非完全取決於肌肉的絕對力量，如果這樣的話，我們只需要練習絕對力量即可。運動技能的發揮，不僅需要力量還更需要技術，那麼技術從何而來？

技術其實就是我們所說的神經募集整合能力。中樞神經決定了全身肌肉的募集以及肌肉間協同配合的能力。運動過程中，中樞神經系統(大腦和脊髓)通過本體感受器(如肌梭，高爾基腱器官和遊離神經末梢)源源不斷接受外界的反饋信息，收集關於肌肉長度，肌肉張力，關節位置以及身體脊柱的位置變化等的一些信息，把這些信息一併整合後再進行輸出。

輪胎翻轉幾乎涉及了全身所有的肌肉羣與關節，而且動作模式複雜，因而有着最大化的神經募集與整合。中樞神經系統通過骨骼鏈完美的控制了肌肉運動鏈，從而實現了高效，強大的運動能量輸出。

第二，動作整合

靈活的自由重量在很多方面優於固定器械的原因，除了神經募集肌纖維更多外，更多是一種複合型動作。但我們平時理解的自由重量是上肢或者下肢的複合訓練，運動過程中，身體位置重心是相對固定的。

而通過踝關節，膝關節和髖關節的三重伸展的輪胎翻轉，更多的是一種爆發性的訓練。隨着身體移動，重心也不斷移動，除了平衡力得到訓練外，全身的力量是由下肢啓動，通過身體核心將力量傳遞給上肢，最後由上肢來完成的力量輸出。這其實是一條完整的運動鏈整合，是由一連串的動作模式組合後的輸出，而不僅僅是單一動作模式。輪胎翻轉集深蹲，硬拉與推舉等動作模式於一體，貼近日常生活場景所需以及更貼合運動項目的實際比賽需求，而固定器械或者孤立的訓練方式並不能很好做到這一點。

因此，輪胎翻轉特別受歡迎，不僅動作做起來酷，減脂效果好，而且背後的原理也證實了其運動的科學性，得到衆多青睞也就理所當然了。那麼標準的輪胎翻轉動作是怎麼樣的呢？輪胎翻轉動作解析

第一，輪胎翻轉準備動作

輪胎翻轉一般都是採用類似硬拉式的技術，即相對寬幅度的站姿，配合中等握距的抓握位置。

輪胎翻轉準備動作：

選擇一個合適重量的輪胎，以及平整且有摩擦力的地面去翻轉輪胎。

準備動作時，首先蹲於輪胎後方，雙腳位置不要太過於靠近輪胎，大約一步的距離即可。蹲下後，將你的下顎，胸，三角肌前束貼於輪胎並且與輪胎呈對抗姿態。

手臂伸直，肘關節完全伸展，雙肘位於膝關節外側，手指扣於輪胎底側。

蹲於地面後，前腳掌着地，腳後跟離地，踝關節足背屈，保持此姿勢與輪胎呈對抗姿態。

挺胸收緊背部肌羣，保持脊柱中立位。

第二，輪胎翻轉動作步驟

1.初始姿勢準備好之後，保持核心緊繃狀態，將輪胎向前上方推動時，同時伸展踝關節，膝關節與髖關節，此時是三重伸展狀態，踝關節由背屈轉爲蹠屈狀態。

2.推動輪胎向上向前的同時，往輪胎方向順勢調整一兩步，直到身體呈一條直線且與輪胎呈垂直態勢。

3.將你的單側髖關節屈曲，利用股四頭肌與膝關節將輪胎頂起。

4.頂起輪胎的同時，變換抓握的位置，快速用雙手強力推動輪胎。

5.重複此步驟進行輪胎翻轉的訓練。輪胎翻轉常見問題及解決方法

新手在輪胎翻轉過程中，普遍存在以下問題，請參考後進行相應調整。

問題一：站姿，雙腳貼着輪胎站立或者雙腳之間站距過寬過窄。

解決方法：輪胎翻轉不是硬拉，不需要靠近輪胎站立。雙腳離輪胎過近，發力時會導致背部無法保持中立位。雙腳與輪胎之間的距離一步左右即可，且雙腳之間的站距大約與腋窩同寬。

問題二：避免背部與手臂發力

解決方法：在輪胎翻轉啓動時，核心緊崩，背部處於中立位。輪胎翻轉起始階段，髖關節要維持較低的位置，在整個過程中，髖關節要始終低於肩關節。利用踝膝髖三重伸展的力量將輪胎進行向前上方移動。

輪胎翻轉中，力量的傳導是從下肢開始，通過核心區域，最後通過手臂發出力量，施加到輪胎上。如果含有不正確的背部姿勢或者通過手臂力量進行輪胎翻轉，那樣，受傷將不可避免的發生。

問題三：發力方向

解決方法：輪胎翻轉並不是硬拉，硬拉是直上直下的發力方向，儘量保持槓鈴運動軌跡在一條直線上。而輪胎翻轉並不是上下的力量，是通過身體的傾斜角度以及踝膝髖三重伸展，發力的方向是向前向上的力量，所以整個過程中，身體始終要依靠下肢傳導過來的力量，向前向上發力。輪胎翻轉訓練計劃

將輪胎翻轉納入你的訓練計劃，作爲計劃的有益補充，會整體提升你的運動水平。如果輪胎太重，可以進行單次爆發力訓練。如果輪胎重量合適，可以選擇以下其中的一個方案加入到計劃中去。

作爲爆發力訓練，熱身後，放在每次訓練課最開始的部分。每次2~3組，每組3~5RM.

作爲耐力訓練，放在訓練課快結束即可。每次2~3組。

方案一：輪胎翻轉距離。可以設定區間距離，如50m，計時，最短時間將輪胎翻轉完成。通過不斷突破單位時間增加強度。

方案二：輪胎翻轉次數。單位時間內，輪胎翻轉計數。通過單位時間內不斷提高翻轉次數增加強度。

輪胎翻轉訓練頻率，每週1~2次。同時訓練過程中充分熱身，注意動作質量，避免受傷。結束語

輪胎翻轉是一個很好的整合人體動力鏈的運動項目，適時的把輪胎翻轉納入到你的訓練計劃中去，不僅對於神經募集能力提高有好處，而且能夠訓練你的心肺，你的爆發以及加速你的減脂速度。

你需要不斷的提升自己的力量水平與操作技巧，纔可以把輪胎翻轉這個運動項目做得很好。讓輪胎不停的翻轉吧，不用太長的時間，你就會明顯感受到身體素質的整體提升。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力爲大家帶來更優質的文章，謝謝。

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