1

苹果

在就餐前一个半小时吃一个苹果，可以补充纤维和水，所以你会吃得更少。

2

牛油果

营养杂志上一篇研究报告指出，午餐吃一半鳄梨可以让你下午也有饱腹感。午餐吃鳄梨的女性比那些午餐没有吃鳄梨的女性满足感高22%，3小时后想吃零食的欲望低24%。

3

大豆、鹰嘴豆、小扁豆

大豆、鹰嘴豆、小扁豆等食用豆类都是富含蛋白质的食品，富含纤维、抗氧化剂、维生素B和铁。多吃这类食品也能帮助你控制食欲。

4

土豆

土豆真的是抗饥饿的利器，而且，水煮的土豆在众多食物当中，是饱腹指数最高的，蒸煮或烘烤同样具有饱腹感，但你非要做成炸薯条的话，那就别怪土豆给你长肉了。

5

黑巧克力

当你想吃甜食时，可以选择黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血压、保护心脏和大脑。

《营养与糖尿病》杂志上的一项研究报告指出，黑巧克力比牛奶巧克力更有饱腹感，可以有助于抑制队既甜又咸的食物的渴望。事实上，吃完黑巧克力之后，参与者一顿饭摄入的卡路里能减少17%。

6

鸡蛋

早餐吃鸡蛋，可以让你在午饭之前都充满饱腹感。鸡蛋的力量在于蛋白：密苏里大学哥伦比亚分校的研究表明，如果早餐摄入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白质，可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。

更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以减少一天里的卡路里摄入量。

7

坚果

坚果是一种可以让你吃得更少、有饱腹感的食物。英国《营养》杂志上的一篇研究指出，吃了1.5盎司或3汤匙花生酱的肥胖女性比那些没吃花生制品的，早餐后有饱腹感的时间长2小时。

坚果是控制食欲的天作之物，因为它们富含不饱和脂肪，还有额外的蛋白质和纤维。

8

水

有时身体缺水会让你误以为自己饿了。为什么呢？饥饿的症状和脱水很类似：能量低，认知功能下降，情绪不佳。

所以如果下次你想吃点心，就先喝一大杯水，等上10分钟。你的饥饿感可能会消失，这样你就可以少摄入几百卡路里。

9

燕麦粥

燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖。 美国营养学院期刊上的一项研究表明，燕麦粥会让你有更长时间的饱腹感。

研究的参与者喝了250卡路里的麦片粥或113卡路里的牛奶燕麦粥。吃燕麦粥的参与者饱腹感更持久，饥饿感和食欲更低。

10

红薯

红薯，绝对是想通过饮食减肥的懒人福音，作为一个超强大的快速减肥食品，它的作用是有口碑的。

红薯中含有一种特殊类型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更长的时间，从而延长饱腹感。通过蒸煮后的红薯，对于刺激肠道的蠕动更加有力，能够很好地预防便秘。

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