摘要：卷腹訓練和我們常說的仰臥起坐不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。標準二：蝴蝶骨，勾勒骨感輪廓美。

魔鬼身材、天使面孔，是多少女紙夢寐以求的事情。常說這個人兒身材真好！可要問好在哪裏，卻說不出個所以然。

其實，這種直覺的美來自於精確的身材比例，以及完美的局部細節。一個好身材，其實都是有標準的，所以，想擁有好身材，得先知道好的標準，然後有針對性地去努力。

標準一：馬甲線，平坦腹部的最高境界

白居易一句“楊柳小蠻腰”，說盡了古今男性對女性腰部審美的偏好——要細。但從現代審美看，光細還不夠，還要配上象徵力與美的“馬甲線”，它是平坦腹部的最高境界。簡單來說，就是腹部平坦並且有完美的肌肉線條。

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如何打造馬甲線？

推薦：卷腹訓練

《美麗俏佳人》欄目特約健身教練沈韋羲曾說，如果想讓腰腹部看起來好看，首先推薦卷腹訓練。

卷腹訓練和我們常說的仰臥起坐不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。在整個過程中一定要保證腰部不起來。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作結束之後躺下時再吸氣。

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標準二：蝴蝶骨，勾勒骨感輪廓美

骨感美、動態美，盡在蝴蝶骨的張合之間。

“蝴蝶骨”就是肩膀以下，分居後背兩側呈對稱分佈的兩塊肩胛骨，當雙臂微微張合，兩片薄骨在皮膚下清晰可見。千萬不要小看“蝴蝶骨”的作用，練好“蝴蝶骨”，能還你一個柔滑透亮的美背。

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很多圓肩駝背的人，後背也往往伴隨着不少肌膚問題，他們的後背毛孔一般都是又大又黑又粗。而“蝴蝶骨”不僅能讓肩胛骨下角更翹，還能緩解後背的肌膚問題，同時，讓女性氣質凸顯。

如何打造蝴蝶骨？

推薦：擴胸類運動

蝴蝶骨並非不可養成，只要持之以恆，虎背熊腰也能變成輪廓鮮明的骨感美背。建議她們多做擴胸類運動，放鬆胸部肌肉，強化上背部肌肉和菱形肌。至於運動的強度和頻率，建議一組14個，每天一到兩組。

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標準三：翹臀，女性性感部位前三甲

如果要評吸引男性的女性部位，臀部絕對是前三甲，巴西每年都會舉行獨具特色的美臀小姐大賽，由此可見一斑。

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當然，美臀也有標準：臀圍明顯比腰圍大；從側面看，臀部與腰腿部的連接處曲線明顯；從背面看，臀部成兩個完整的圓形，臀部向後突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性。

如何打造翹臀？

推薦：上樓梯時夾緊腹臀

樓梯是天然翹臀器，女性在上樓梯時，下意識地夾緊臀部，訓練其彈性。臀腹不分家，爬樓梯的時候也要收緊腹部。這是因爲，腹部的剛性會讓臀部更加專心地工作，臀部的嚴格訓練也會讓腹部變得平坦許多，一舉多得。

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標準四：三點一線腿，塑造身體對比感

美國內衣秀“維多利亞的祕密”模特們的腿都非常直，幾乎做到了大腿、小腿、腳踝“三點一線”。除了直之外，還要有對比感，比如大腿和小腿要有粗細差別才能更美。一般來說，大腿圍（即在大腿的最上部位，臀折線下）較腰圍應該小10釐米；而小腿圍（即在小腿最豐滿處）較大腿圍應小20釐米。

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如何打造三點一線腿腿？

推薦：大小腿和臀部一起練

腿的直和細，其實和其它部位也有密切關聯，比如從視覺的角度看，翹臀能讓大腿顯得更細，而光裸的腳踝則能在細節上，凸顯腿部線條的“軟”和“硬”。如果想要讓大小腿變直變細，就要把大小腿和臀部三個地方一起練，才能事半功倍。

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如果你的腿很粗，那可以先瘦腿，瘦腿最簡單的方法就是多跑步、健走。

綜上所述，小固特別想說的一句話是：你有多自律，你就有多自由。好身材需要的，是日復一日的堅持。

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