摘要：走路有益健康，但要會走。快走（120~140步/分鐘）。

導 讀

“陪伴是最長情的告白”

有一對夫妻

十年以來

每天堅持相伴運動鍛鍊10公里

但愛運動的他們

卻雙雙要換膝蓋？

這是怎麼回事？

原來這一切都是因爲

暴走！

每天10公里，膝關節嚴重變形

據瀋陽晚報報道：64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪着妻子一起鍛鍊“減糖”，每天堅持走路鍛鍊10公里。

兩人每天都關注着自己血糖和心臟功能。然而沒想到10年後，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。

隨着年齡增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作，嚴重影響了他們的日常生活。經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。

80%與運動過度有關

二附院骨科主任醫師陶軍介紹，臨牀上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。

運動不正確，真的會導讓膝蓋提前“退休”！

我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。

然而，軟骨也是會被磨損的。隨着年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。

走路有益健康，但要會走

那麼，是不是就不能運動了呢？當然不是！而是要選一些不那麼傷膝蓋的運動方式，尤其是老人！

1. 走路步數：

6000步

人常說“萬步走”，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利於記憶。

能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。

2. 走路時間：

至少30分鐘

步行的速度可分爲：

慢走（70~90步/分鐘）

中速走（90~120步/分鐘）

快走（120~140步/分鐘）

極速走（140步以上/分鐘）

有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗爲宜。

3. 走路地點：

公園或塑膠場地

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又幹淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。

二附院骨科副主任醫師過慧敏解釋，因爲這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4. 走路姿勢：

抬頭挺胸

最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯着腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨着步伐自然擺動，體現出韻律感。

走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

5. 走路準備：

一定要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

6. 走路裝備：

鞋底要微軟有彈性

走路一定要選雙舒服的鞋，因爲健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。

一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。“掰”一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。

謹記！運動要科學合理、循序漸進

以第二天不感到疲勞爲宜！

專家名片Expert

陶 軍二附院骨科 主任醫師

中國醫師協會骨科醫師分會運動醫學工作委員會委員。擅長骨科疾病的診治，尤其以運動醫學見長，包括運用關節鏡技術對肩、肘、髖、膝、踝等各關節疾病的診療。坐診：週五上午

過慧敏二附院骨科 副主任醫師

擅長骨科各類疑難雜症的診斷及治療，尤以腰椎間盤突出症、頸椎病等脊柱外科疾病、關節外科疾病、創傷外科疾病等。坐診：週五上午

注：坐診時間僅供參考，具體請以醫院微信平臺掛號排班爲準