首先，我们要知道俯卧撑的正确打开方式，今天给大家讲一讲，我们街头健身的一个基础动作，俯卧撑。首先，俯卧撑是锻炼我们的胸大肌、三角肌前束、还有肱三头肌的一个自重动作，不需要任何的器械，在任何的平地上我们都可以完成这个动作。

然后，我们讲讲俯卧撑的基本的身体姿态。首先我们需要撑在地面上，使我们的耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上。我们不能塌腰，我们要保持腰腹收紧，身体处于一个中立的位置。在我们撑起来的时候呼气，还原的时候吸气。撑起来的时候2至4秒，还原的时候2至4秒。

还有一些小细节，我们在做俯卧撑的时候，大臂始终要靠近我们的身体，大致45至60度左右。不要过度开展我们的大臂，这样对肩关节的压力很大。还有我们的小臂和大臂在撑起来的时候，一定要保持一定的微收，这样对我们的关节有一定的保护作用。最后一个小细节，在我们撑起来的时候，我们可以使我们的下背部稍稍拱起，这样有助于我们的核心收紧，然后还可以锻炼到我们深层肌肉前锯肌。

接下来，我教大家如何在家利用多种俯卧撑来锻炼胸部肌肉。然后我接下来会讲解六种俯卧撑，每种俯卧撑都有不同，我会一一详细介绍。第一种，标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽，间距要不宽不窄，适中即可。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种，宽距俯卧撑。两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出2—4英寸，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌得到的锻炼比较少。第三个我们要做的俯卧撑姿势是我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法。那就是：宽距（手外分）俯卧撑。这个动作更加注重对胸部的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以做这个俯卧撑更容易塑造胸肌。

第四个是窄距（夹肘）俯卧撑。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。第五个腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑。俯下身去之后要用力冲击地面，它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力因为它和我们平时做俯卧撑的时候手掌用力形态不同。我们肌肉在承受冲击力和承受持续性压力时的反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。在做这个俯卧撑的时候，我们的腿会屈起。由于锻炼中双手会一前一后向前行进，这样我们的肱三头肌会从各个方面的得到锻炼，而腿这么上抬得动作则能锻炼我们的股四头肌。

具体的次数，我的训练计划是每种15次，这个你们可以自行调整。像一开始，你们也许只能每样做十次，这个大家量力而行。就拿这个十五次来说，我们要做完每种动作立即去做下一种动作，中间不能停顿。等依次做完所有这些动作之后，我们就可以休息分钟左右，或者休息更久补充一下水分。