看完《復聯4》，教你如何打造漫威翹臀！！
5.1《復聯4》熱播，到現在已經過了8天了，
估計大家看了，
那除了讓你最深刻的是不是鋼鐵俠的“愛你三千遍”，
是不是還有“美隊翹臀”？
既然說到這個，那我們就來欣賞下美隊翹臀：
注意前方高能！！
哈哈哈 ！ 是不是很賞心悅目！
除了美隊的翹臀，當然漫威還有別的翹臀哦！！
比如我們的鋼鐵俠:
還有《復聯四》中變成肥宅的“錘哥”：
還有，寡姐，這個就沒得說了！身材完美！
當然，還有小蜘蛛啦！
說到這個，那就不得不提下面這張圖了！
小蜘蛛和驚奇隊長的翹臀對比，不比不知道，一比嚇一跳！！！
現在知道臀的重要性了吧！！！這個對比太真實了!
估計看到圖片的驚奇隊長滿臉都是淚。
那既然，臀那麼影響身材，我們應該如何獲得好看的翹臀呢？
既然要練臀，那我們就的先了解一下我們的臀。
先看下圖：
我們的pp其實就是長這個樣，
然而，我們的我這三塊肌肉是一塊蓋一塊的。
那我們再來了解一下我肌肉的功能，
1.臀大肌
髖關節伸以及外旋
2.臀中肌
髖關節外展，前部肌束可髖關節內旋，後部肌束可髖關節外旋
3.臀小肌
髖關節外展，前部肌束可髖關節內旋，後部肌束可髖關節外旋
可見臀小肌和臀中肌的功能是差不多的，所以我們一般會把他們放一起，統稱臀中小。
根據以上的功能，那我們的訓練動作也要結合這些功能區訓練，
我總結了以下的一些動作來訓練我們的“美隊翹臀”。
一.深蹲俗話說的好，無深度不翹臀
要點：
1.目視前方
2.腰背挺直
3.蹲到大腿與地面平行
4.膝蓋可過可不過腳尖
5.下蹲時，膝蓋沿腳尖方向
爲什麼要這麼提呢？
首先，大腿平行地面，這是深蹲的幅度，得看你的柔韌度
這張圖充分體現了爲了蹲下去而導致腰沒有挺直，以及爲了膝蓋不過腳尖而含胸駝背。
爲什麼會出現這種情況呢？
我們每個人的大腿骨長度是不一樣的，不能強制性要求不過腳尖，你看看很多職業選手，或者奧運冠軍，都有超腳尖的跡象。
其次，你能蹲多下，取決於你的柔韌度，我們要求腰背挺直，如果你自己慢慢蹲下去，或者你拍一張自己蹲地上的側面照片，不難發現，你的髖關節方向和身體方向是不在一條線上的。很容易造成受傷。
（更具體的分析，我會在後面的文文章裏面講解）
二. 箭步蹲先看上圖
要點：
- 目視前方腰背挺直前後腿下蹲垂直地面，前側小腿始終垂直地面後側腳，腳尖稍微朝外45°後腳膝蓋不碰地面
爲什麼要要求腳尖朝外45°呢？
我們的臀中小，有一個髖關節外旋的功能（前面有講），那腳尖外旋了，髖關節也會外旋，那麼就會增加臀部的受力。
三.臀橋要求：
1.髖關節始終在一個垂直線上活動（如圖紅色箭頭）
2.起來時，臀用力往上收縮到髖膝身體於一條直線
3.下放，臀不碰地面，保持持續收縮
4.小腿垂直地面
5.膝蓋沿腳尖方向打開
當然，臀橋還有別的一些變式，也可以負重。
訓練動作就先講這麼多啦.光看沒用，得認真學。
最後我們再來看看漫威翹臀排行榜：
以上5個，看臀識人，你看出了幾個？
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