网易体育5月13日报道：

跑步过程中，跑者需要依靠双臂的摆动驱动身体向前，而摆臂的起始端就是肩膀。但是，肩膀的肌肉是很多跑者容易忽视的，再加上跑姿不正确等原因，导致了很多跑者遭受肩膀的伤病困扰。

肩膀主要包括四块肌肉，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。它们和肩甲周围的肌肉一起作用，来稳定肱骨和肩膀关节，驱动胳膊向各个方向运动。为了防止肩膀受伤，跑者需要对肩部肌肉进行锻炼，增强它们的力量，降低受伤风险。

下面这5项练习就是专门加强肩部肌肉的，每周练习1-2次，只需要借助阻力带和轻哑铃即可。

1、双手拉阻力带

两只手分别握住阻力带的两端，保持身体直立，双肘弯曲90°，紧贴在身体两侧。确保肩胛骨收紧。两只手握紧阻力带向身体外侧拉伸，上臂依然紧贴着身体，像一扇门一样开关。双臂要感受到阻力带的的阻力，控制住速度。做三组，每组10次。

2、侧躺外旋

先以左侧身体躺在地面上，左手支撑着头部。右手握一只哑铃，放在腹部前方，然后垂直向上方举起，直到右臂与地面垂直，然后再恢复原始姿势。连续做2-3组，每组10次，或者直到感觉疲劳。然后换另一侧做同样的练习。

3、侧躺举哑铃

原始姿势和第二项练习类似，只不过右手握着哑铃时放在右大腿上方，然后右臂伸直将哑铃举起，直到右臂和地面垂直，再缓慢的恢复原始姿势。同样是连续做2-3组，每组10次，或者感觉到疲劳。然后换另一侧做同样的练习。

4、双臂举哑铃

摆好站立姿势，双手各握一只哑铃，肩胛骨收紧，朝身体前方约30°的方向双臂伸直举起哑铃，直到双臂与地面平行。在下降的过程中，要控制好速度，缓慢的恢复原始姿势。连续做2-3组，每组10次。在进行这项练习的时候，肩膀应该不会出现疼痛。

5、拉阻力带

先将阻力带的一端固定好，高度和肘部差不多。先以右手拉着阻力带的另一端，右肘弯曲90°，将阻力带拉到身前腹部上方的位置再稍微松开一些，这个过程中要感受到阻力带的阻力。右胳膊的大臂和小臂始终保持90°的角度，不因阻力带的移动而发生变化。连续做2-3组，每组10次。然后换另一侧做同样的练习。