網易體育5月13日報道：

跑步過程中，跑者需要依靠雙臂的擺動驅動身體向前，而擺臂的起始端就是肩膀。但是，肩膀的肌肉是很多跑者容易忽視的，再加上跑姿不正確等原因，導致了很多跑者遭受肩膀的傷病困擾。

肩膀主要包括四塊肌肉，岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。它們和肩甲周圍的肌肉一起作用，來穩定肱骨和肩膀關節，驅動胳膊向各個方向運動。爲了防止肩膀受傷，跑者需要對肩部肌肉進行鍛鍊，增強它們的力量，降低受傷風險。

下面這5項練習就是專門加強肩部肌肉的，每週練習1-2次，只需要藉助阻力帶和輕啞鈴即可。

1、雙手拉阻力帶

兩隻手分別握住阻力帶的兩端，保持身體直立，雙肘彎曲90°，緊貼在身體兩側。確保肩胛骨收緊。兩隻手握緊阻力帶向身體外側拉伸，上臂依然緊貼着身體，像一扇門一樣開關。雙臂要感受到阻力帶的的阻力，控制住速度。做三組，每組10次。

2、側躺外旋

先以左側身體躺在地面上，左手支撐着頭部。右手握一隻啞鈴，放在腹部前方，然後垂直向上方舉起，直到右臂與地面垂直，然後再恢復原始姿勢。連續做2-3組，每組10次，或者直到感覺疲勞。然後換另一側做同樣的練習。

3、側躺舉啞鈴

原始姿勢和第二項練習類似，只不過右手握着啞鈴時放在右大腿上方，然後右臂伸直將啞鈴舉起，直到右臂和地面垂直，再緩慢的恢復原始姿勢。同樣是連續做2-3組，每組10次，或者感覺到疲勞。然後換另一側做同樣的練習。

4、雙臂舉啞鈴

擺好站立姿勢，雙手各握一隻啞鈴，肩胛骨收緊，朝身體前方約30°的方向雙臂伸直舉起啞鈴，直到雙臂與地面平行。在下降的過程中，要控制好速度，緩慢的恢復原始姿勢。連續做2-3組，每組10次。在進行這項練習的時候，肩膀應該不會出現疼痛。

5、拉阻力帶

先將阻力帶的一端固定好，高度和肘部差不多。先以右手拉着阻力帶的另一端，右肘彎曲90°，將阻力帶拉到身前腹部上方的位置再稍微鬆開一些，這個過程中要感受到阻力帶的阻力。右胳膊的大臂和小臂始終保持90°的角度，不因阻力帶的移動而發生變化。連續做2-3組，每組10次。然後換另一側做同樣的練習。