很多健美运动员对食物所含的热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪非常关注，但对维生素和微量元素却不太在意。他们以为，只要每天吃几片复合维生素和微量元素补剂就完全足够了。真是这样吗？不完全如此。只有深入了解，你才能做出正确的选择。下面，我们将介绍几种重要维生素和微量元素的益处、每天的推荐摄入量以及常见的食物来源。

维生素C

●每天的推荐摄入量：男性90毫克；女性75毫克。

●简要说明：维生素C是一种水溶性维生素，也就是说，维生素Ｃ可以快速地溶解在水中，很容易被身体吸收。在烹制食物的过程中，特别是用沸水煮的过程中，食物中所含的水溶性维生素很容易流失。与脂溶性维生素不同，水溶性维生素不能被身体储存下来，所以，你必须经常摄入水溶性维生素。

●它对你有何益处：维生素Ｃ能控制人体内的自由基水平。自由基是我们在刻苦训练过程中产生的一种应激性副产品，它会妨碍肌肉增长。维生素Ｃ还能镇压伴随高强度训练而来的皮质醇水平增加。

皮质醇是一种能降低睾丸激素水平的激素，对肌肉增长非常不利。维生素Ｃ能增强人体的免疫力，帮助我们抵御疾病。维生素Ｃ还能参与激素、氨基酸和骨胶原的合成过程，强化毛细血管和其他血管，并能促进伤口的愈合。

●比较好的食物来源：甜椒、橙子、木瓜、西兰花和草莓。

●健美运动员的最佳选择：木瓜是蛋白质的好朋友，因为木瓜里面含有蛋白酶，能促进蛋白质的消化和吸收。由于每一杯仅含有50千卡热量，多吃草莓是健美运动员控制饮食期间，比较理想的补充维生素C的方式。

西兰花除了含有丰富的维生素Ｃ外，还含有一类叫做吲哚的化学物质，这类化学物质可以帮助你控制体内的雌性激素水平，从而减少体脂。

维生素E

●每天的推荐摄入量：15毫克（也就是22.5国际单位）。

●简要说明：维生素Ｅ是一种脂溶性维生素。脂溶性维生素比水溶性维生素更稳定。也就是说，在烹饪期间，脂溶性维生素的流失量很少，此外，身体还可以把脂溶性维生素储存在脂肪细胞中。

●它对你有何益处：和维生素Ｃ一样，维生素Ｅ也是一种抗氧化剂，也能帮助你控制体内的自由基产生。维生素Ｅ能保护人体内的很多物质（比如维生素A、多不饱和脂肪酸和细胞）不被氧化作用破坏。维生素Ｅ还能延长红血球的寿命，而红血球是确保肌肉能恰当利用氧气所必需的。

●比较好的食物来源：葵花籽、杏仁、榛子、巴西坚果、花生、菠菜、西兰花、芒果、芦笋、红薯。

●健美运动员的最佳选择：在增肌阶段，红薯对健美运动员来说是不错的选择。一个大红薯大约含有40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物，能帮助你避免血糖水平的波动，从而确保身体持续处于合成代谢状态。

菠菜是蔬菜中的超级明星，它富含维生素A、维生素B6和B12、叶酸和锌。混合坚果（花生、杏仁、榛子和巴西坚果）也是很好的维生素E，以及蛋白质和健康的单不饱和脂肪酸的来源，它们能促进肌肉增长和体脂减少。

钾

●每天的推荐摄入量：4.7克。

●简要说明：钾是一种在肌肉收缩和增长过程中必不可少的微量元素，钾能帮助身体保持细胞外和细胞内的液体平衡，帮助你维护正常的细胞功能。

●它对你有何益处：钾能促进糖原的储备，它还在蛋白质的合成过程中起着重要的作用。钾有助于把水分驱动到肌肉里面，维护体内的合成代谢状态。

●比较好的食物来源：葡萄干、牛羊肉、马铃薯、香蕉、哈蜜瓜。

●健美运动员的最佳选择：健美运动员应该经常吃牛羊肉，不仅是因为它们富含蛋白质和钾，还因为它们富含胆固醇，胆固醇能帮助我们维持较高的睾丸激素水平。在力量训练结束后，烤土豆是不错的选择，因为它能迅速的被身体消化吸收。

葡萄干也是在力量训练前补充钾和碳水化合物的不错选择。 研究表明，与那些在比赛之前摄入葡萄糖饮料的运动员相比，那些在比赛之前食用一杯葡萄干的运动员，受到的氧化性损伤更小。哈蜜瓜不仅富含钾，而且碳水化合物含量很低，特别适合那些正处于饮食控制阶段的健美运动员。

维生素B12

●每天的推荐摄入量：2.4微克。

●简要说明：维生素B12也叫钴胺素，因为它含有微量元素钴。这种维生素必须从膳食中摄取。

●它对你有何益处：维生素B12能帮助身体制造红血球，从而促进能量制造和肌肉增长。除了对肌肉增长有重要影响外，维生素B12还能帮助你维持神经细胞和红血球的健康，而且是制造DNA时不可或缺的营养元素。

●比较好的食物来源：牛羊肉、脱脂奶、整鸡蛋。

●健美运动员的最佳选择：牛羊肉不仅是优质蛋白质的最佳来源之一，而且富含很多维生素和微量元素。实际上，回顾这篇文章的时候，你将发现，本文列举的很多重要的维生素和微量元素在牛肉里面的含量都非常丰富。难怪很多健美运动员都把牛肉作为最佳的健美食品。

硒

●每天的推荐摄入量：55微克。

●简要说明：硒是一种非常重要的微量元素，它不仅是一种抗氧化剂，还能增强人体的免疫力。

●它对你有何益处：硒能在人体内和蛋白质结合，形成硒蛋白。硒蛋白是一种重要的抗氧化酶。硒能增强人体免疫力，免疫系统的功能增强，可以更好的促进训练后的肌肉恢复。

●比较好的食物来源：混合坚果、金枪鱼、鳕鱼、牛羊肉、火鸡胸肉。

●健美运动员的最佳选择：除了蛋白粉之外，金枪鱼可能是最方便的蛋白质来源。今天，很多健美运动员在控制饮食的时候只吃鸡胸肉、蛋白粉和鸡蛋清，这就意味着他们可能在最需要补硒的时候（因为高强度、大运动量的有氧训练和力量训练，通常会导致免疫力下降），没有摄入充足的硒。

所以，健美运动员在控制饮食阶段，应该多吃点金枪鱼，以便增加硒的摄入量，增强免疫力，加速训练后的身体恢复。

铁

●每天的推荐摄入量：男性8毫克；女性18毫克。

●简要说明：铁有助于调节细胞的生长，而且能帮助我们补血。人体内大约2/3的铁都存在于血红蛋白里面。血红蛋白是一种存在于红血球中的蛋白质，它能把氧气输送到各种身体组织。此外，还有少量的铁存在于肌红蛋白里面，这种蛋白质能把氧气储存在肌肉里面。

●它对你有何益处：通过提高体内的血红蛋白和肌红蛋白的数量，铁能提高你的体能水平。缺铁会影响你的训练强度。

●比较好的食物来源：膳食中的铁有两种存在形式，一种是血红素铁，另一种是非血红素铁。血红素铁来自血红蛋白，通常来自于那些本身就含有血红蛋白的动物性食品，比如牛羊肉、鱼和家禽。

植物性食品里面的铁通常都属于非血红素铁。与非血红素铁相比，血红素铁可以更好地被身体消化吸收。比较好的血红素铁食品来源包括牛肉、家禽和鱼，比较好的非血红素铁来源包括豆类和菠菜。

●健美运动员的最佳选择：牛羊肉是健美运动员补铁时的最佳选择，但是，如果你不想增加体脂，最好是混合摄入富含铁的蔬菜和牛羊肉。豆类中不仅含有铁，还含有消化吸收速度缓慢的碳水化合物，以及丰富的蛋白质。

锌

●每天的推荐摄入量：男性11毫克；女性8毫克。

●简要说明：在所有的微量元素中，锌可能是对健美运动员来说最重要的一种。如果锌元素摄入量不足，那你就很难获得最好的训练效果。锌能刺激人体内大约100种酶的活性，酶能加速人体内的生物化学反应过程。

锌能提高身体的免疫力，从而促进肌肉增长和恢复，以及伤口的愈合。锌甚至还能帮助你保持正常的味觉和嗅觉功能。

●它对你有何益处：锌能直接提高人体分泌的睾丸激素和胰岛素样生长因子的水平，这两种合成代谢激素能促进肌肉增长。身体还能利用锌来制造另一种合成代谢激素——胰岛素。

●比较好的食物来源：牡蛎、牛羊肉、鸡肉。

●健美运动员的最佳选择：牡蛎是最佳的选择。牡蛎的锌含量是所有食品中最高的，牛羊肉的锌含量排在第二位。研究表明，如果膳食中的脂肪含量太低，将会导致睾丸激素水平下降，而来自牛羊肉中的脂肪，则能避免这种情况的发生。

锌是完整的睾丸激素制造过程中必不可少的营养元素，所以，健美运动员应该把牛羊肉作为最佳的微量元素来源之一。

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