征战马拉松后，恢复训练不能少！

在这个户外运动热闹纷呈的季节，跑马是大众的挚爱，各种国际级马拉松赛事纷至沓来，很多朋友为了准备跑马、冲刺个人PB，学习了大量跑步知识，进行了刻苦的训练，对于如何跑马，了然于胸。然而，享受完长途的马拉松后，您知道该如何进行接下来一段时间的赛后恢复和训练知识，为自己的下一场跑马做准备吗?

马拉松赛后恢复的时段至关重要，跑马时，你的肌肉、肌腱、韧带，几乎身体的每一个部位都受到挑战，承受着巨大的压力，未感觉到疼痛，并不代表没有受到损伤，若恢复不当，容易引发炎症和肌纤维坏死。研究表明，跑马后的伤害会持续7天以上，从肌肉组织中释放的肌红蛋白在赛后存在于血液中约3-4天，跑马后需要充足的休息，让在比赛过程中造成的细胞损伤完全恢复。

在这段时间里，你需要调整身体恢复到赛前状态，进行科学的赛后恢复跑和练习，便于在这个季节能够以最好的状态征战下一场马拉松，再创佳绩。

用拉伸来舒展紧张的肌肉

马拉松后，每天可进行一些拉伸运动，促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。拉伸可以让腿部线条匀称，防止萝卜腿。

用“跑走结合”循序渐进训练

马拉松后的第二天，应进行半小时到1小时的步行，跑步安排应采取跑走结合，以“30秒慢跑+60秒健步走”为一个循环，进行15-20次。每隔一日进行一次。一周后，可开始跑6公里训练，接下来每两周，可以进行一次最长10-25公里的跑步。马拉松赛后4周内，不要进行快速、过长时间的跑步训练。

不要脱下你的压缩袜

专业的医疗压缩袜不仅能够在比赛时提高血液供氧能力，助你一臂之力，更能够在赛后持续保护着你，促进血液循环，帮助疲劳的小腿排出乳酸，快速减轻腿部酸痛感。赛后的慢走、拉伸、按摩可穿着具有医疗功效的压缩袜，赛后一段时间的恢复训练，可穿着压缩袜进行，以避免身体在恢复期发生运动伤害。

利用泡沫轴进行深层按摩

长年累月跑马的人，最常见的问题是“肌肉结”，若不在初期加以重视，日积月累下会逐渐加重症状，跑者会感到肌肉出现僵硬和疼痛。这些症状通常容易出现在大腿前面、背面和外侧，以及臀部内侧。解决“肌肉结”的最好方法是直接对其施加压力，舒缓这部分肌肉，并最终消除结节处。泡沫轴是一种不错的方法，你可以利用这种经济有效的道具来自我按摩。