哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）是一个被遗忘的训练。虽然很少有人做，并不是说它没有用，而是因为它是对肩关节要求更高、肌肉协调更强的训练动作。

遗忘的训练

然而当你想要同时训练胸肌下部和背阔肌的时候，这个动作却显得非常有效，它被证明了是训练胸部的绝佳动作之一（Marchetti PH 2011）。

这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。

在做这个动作的时候，它能给胸肌和背阔肌很好的离心拉伸效果，对肩关节也比较友好，我们不会看到在卧推时对肩膀的强大压力。而且当我们在使用卧推凳做这个动作时，如果是正常平躺姿势，那么会对胸肌下部的肌肉起到很好的锻炼作用。如果稍微增加一点胸椎的高度（挺胸）还能够对胸肌的上部也起到不错的效果。

这里要提一下的事，这个动作属于“高阶”训练，需要极其强大的肩部和肩胛骨的稳定。如果你曾经有这方面的运动损伤或者比较虚弱，那还是避免或少做的好。这个动作怎么做？

1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

注意事项：

1.哑铃向后下落时，利用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落太快可能会造成肩带扭伤。

2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

PS：注意与常见的仰卧臂屈伸的区别：

仰卧屈臂上拉

仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

仰卧屈臂上拉：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

如果想要挑战更高难度，可以配合使用瑜伽球，你也看到了，这个动作本来就对核心要求比较高，在瑜伽球上做更能够额外的强化核心的抗旋转性能。

（部分资料来自网络）