看到超市里琳琅满目的食用油

你是不是经常眼花缭乱

不知道选哪个好？

今天就来说说到底吃哪种油最好？

哪种油营养最好？

橄榄油

推荐等级：☆☆☆☆☆

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。

橄榄油还含抗氧化物——橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。

吃油建议：

✦ 淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油，最好用于凉拌或做汤。

✦ 而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，只需控制好温度，不要冒油烟。

茶籽油

推荐等级：☆☆☆☆☆

茶籽油又称山茶油，和橄榄油十分类似，均属于高油酸型植物油，其油酸含量甚至比橄榄油还高，可达80%以上，营养价值、食疗功效两者不分伯仲。

不过，相比橄榄油，国产茶籽油性价比更高。

吃油建议：

✦ 购买时优先选择压榨产品，质量更好。

✦ 山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

胡麻油/亚麻籽油

推荐等级：☆☆☆☆

胡麻油又称亚麻籽油，是从胡科植物胡麻种子榨取的油。

胡麻油中富含α-亚麻酸，在人体内可转化为EPA和DHA，具有增强智力、记忆力和保护视力的功能。

有研究表明，增加α-亚麻酸的摄入可降低冠心病死亡风险。

吃油建议：

✦ 由于亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。

花生油

推荐等级：☆☆☆☆

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3:4:3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。

压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。

美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示：花生油膳食和花生、花生酱膳食，均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇，在预防心血管疾病方面可发挥作用。

吃油建议：

✦ 花生油稳定性较好，可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

✦ 购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品，这是因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在这方面风险。

低芥酸菜籽油

推荐等级：☆☆☆☆

低芥酸菜籽油的脂肪酸组成比例，最接近人体需求。并且对人体健康有益的不饱和脂肪酸(油酸、亚油酸)含量高。

菜籽油还含植物甾醇，具有降低胆固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。

此外，菜籽油还富含维生素E、胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。

吃油建议：

✦ 菜籽油耐热性不错，适合一般炒菜，如用来油炸就比较可惜。

✦ 菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被氧化破坏，产生对人体不利的物质。建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。

米糠油/稻米油

推荐等级：☆☆☆☆

稻米油，又称米糠油。日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究，结果发现：富含谷维素的稻米油可以改善慢性病情况。对于老年人和亚健康人群，富含谷维素的稻米油是不错的选择。

吃油建议：

✦ 烹调时宜选用一级或二级米糠油，一级和二级米糠油颜色浅黄或深黄，清澈透明，无气味，口感良好。

✦ 米糠油性质比较稳定，不易氧化，耐储藏，烟点高（不易发烟），适合普通烹调和煎炸。

芝麻油

推荐等级：☆☆☆☆

芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

芝麻油具有浓郁香味，对消化功能已减弱的中老年人来说，不仅可增进食欲，更有利于营养成分的吸收。香油本身的消化吸收率也很高，可达98%。

吃油建议：

✦ 大家去超市购买香油的时候最好购买100%芝麻油，而不要买一些勾兑的混合香油。

✦ 芝麻油最好用于凉拌、蘸料或做汤添加。

大豆油

推荐等级：☆☆☆

大豆油中以人体必需脂肪酸——亚油酸为主(50%~60%)，含有少量α-亚麻酸(5%~9%)。α-亚麻酸有助于防治高血压和血管栓塞，从而减少心脏病的风险。

大豆油还含有丰富的维生素E、卵磷脂和少量的胡萝卜素。

吃油建议：

✦ 大豆油稳定性差，不适合煎炸和高温炒菜，最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等。

✦ 如果平时豆制品吃得很多，豆油的物质从豆制品里已经摄取了，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没有必要天天用大豆油做菜了。

玉米油

推荐等级：☆☆☆

玉米油来自于玉米胚芽，富含不饱脂肪酸，其中以亚油酸为主，其次是油酸，能够降低血清中的胆固醇，防止动脉硬化，对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用。

玉米油中还含有丰富的植物甾醇，可减少心脏病的发病风险。

吃油建议：

✦ 玉米油中的油脂在存放过程中会缓慢氧化而变红，因此买油时，尽量选生产日期近的。

✦ 如果家中的玉米油变红了，可以通过气味来辅助判断是否变质。如果出现了哈喇味，即便是轻微的哈喇味，这桶油就不应继续食用，过氧化物会对人体造成的危害。

葵花籽油

推荐等级：☆☆☆

葵花籽油含有植物甾醇、维生素、亚油酸等多种对人类有益的物质。

其中，天然维生素E含量在所有主要植物油中含量最高，而亚油酸含量可达70%左右，能降低血清中胆固醇水平，降低甘油三酯水平，有降低血压的作用。

吃油建议：

✦ 适合用来炖煮菜肴。日常炒菜也行，但要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油，用来油炸十分不妥。

小麦胚芽油

推荐等级：☆☆☆

小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。

更重要的是，小麦胚芽油富含多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。

吃油建议：

✦ 小麦胚芽油可以用来做酱、酱汁和蘸料，最好不加热！

棕榈油

推荐等级：☆☆

虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性，常被用来代替动物油，没有胆固醇的烦恼。

棕榈油富含维生素E、辅酶Q10、胡萝卜素等。尽管这些成分的含量不到总油脂组分含量的1%，但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用。

尤其是胡萝卜素和维生素E，这些成分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

吃油建议：

✦ 棕榈油最适合煎炸食物。

猪油

推荐等级：☆

猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。

猪油含较多胆固醇，平均每100克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

但是，不能就此认为猪油毫无好处。

对于正在长身体的青少年来说，猪油里的胆固醇可以合成细胞分化、维持体内营养平衡，因为胆固醇较少会导致贫血和其它疾病的发生；对于从事体力劳动的人们来说，猪油能产生更多热量，有利于维持体力。

此外，猪油具有解毒的作用，中医甚至把它当做药材使用。猪油不仅对黄、谷、酒、黑、女劳等五种疸疾有着很好的改善作用，还可以有效的缓解癌症所引起的水肿症状。

吃油建议：

✦ 猪油耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，常被用来加工面点、煎炸食品。

根据中国居民膳食宝塔推荐：

一般每人每天烹调油用量为25~30克

通俗点讲就是白瓷勺两勺半的样子~

千万别让一勺油毁了全家健康！

整理/羊角咩咩

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