阿汤初级序列解锁卧龟式Supta Kurmasana的路线图

在阿斯汤加瑜伽的初级序列中，卧龟式Supta Kurmasana是一个最深的开髋体式。要想像点样子完成这个体式需要练习者身体具备的能力包括髋关节的深度外旋，脊柱的深度屈曲和肩关节的深度内旋。假如练习者身体的这些地方依然有限制的的话，建议先不要挑战卧龟，而是在前面开发以上身体能力的体式中多停留几个呼吸让身体慢慢地打开。

实际上，阿斯汤加初级序列体式的编排是有很深的智慧的，前面的体式练习都会为后面比较挑战的体式做好铺垫，只要循序渐进地练习，最后挑战的体式都会水到渠成的。但是不幸的是，很多练习者都直奔目标去死磕一个本身自己身体还没有准备好的体式，反而不是很重视把前面开发身体能力的体式做好；这样不仅会增加受伤的可能性，反而欲速而不达；而且这样一种练习的心态也让练习者和瑜伽练习的真正意义擦肩而过：这个意义就是让瑜伽练习培养我们专注于当下，把每一个体式做好做到位不管是简单的还是挑战的体式，放下对结果（早日完成整个序列，拿下挑战的体式，绑手等等具体目标）的追求。

在站立体式中，把分腿前屈式Prasarita Padottanasana系列，特别是第一个Prasarita Padottanasana A 做好，这个动作会帮助脊柱的深度屈曲能力。如果这个能力没有具备，不仅是卧龟Supta kurmasana做不好，龟式也不可能做好，还会影响后面的体式比如Tittibasana和Upavista Konasana。如果你的Prasarita Padottanasana A 做的不很到位，你可以尝试停留8个呼吸甚至更多呼吸，让你的背慢慢地打开。

进入到坐立体式，从单腿头碰膝式Janu Sirsasana一直到龟式Kurmasana都可以帮助上面提到的卧龟式需要的身体动作：髋深外旋，脊柱深屈曲和肩部的内旋能力。

特别是在头碰膝前屈Janu的 A, B & C中，我们的练习帮助我们打开髋部，让大腿在髋关节外旋，这时候的一个重点是屈腿的这侧的坐骨一定要在地上。注意一下在这些坐立前屈体式中，控制丹田，让背呈现圆弧状，头碰膝！头碰膝！这可是中文体式的名字，不是很多人的头去找脚踝，总之如果练习者具备前屈的能力之后，不是要尽量让身体平行于腿，而是在所有的Janu A, B & C中圆背，这样Janu系列体式就可以让核心得到锻炼，并且打开脊柱和后背，特别是后腰的部分，为后面的卧龟Supta Kurmasana做好准备（关于坐立前屈圆背的文章请点这里）。

开发肩部的内旋的最好的练习铺垫就是马里奇系列Marichyasanas- 所以一个要点是在做马里奇的时候特别注意一下肩部的运动模式，当你手臂绕过去绑手的时候，要注意让弯屈的膝盖尽量靠身体在身体侧面越近越好，而且保持膝盖到脚是直的，不要歪向内外两侧，脚后跟可以在膝盖后面一点，有意地把脚后跟向下压可以帮助稳定根基，让肩膀和髋部得到有效地开发。当手绕腿的时候，要尽量减少小腿骨和腋窝之间的空间，这样才可以让肩关节更好地内旋。在马里奇Marichyasana A & B的时候，胸向上打开再向下前屈，然后把膝盖向后拉，这样可以帮助你更好地打开髋部。但是开始的时候，可能做不到，需要耐心和时间，一个建议是在所有的马里奇系列中停留8个或更多的呼吸让身体慢慢地打开。

船式Navasana，两条腿抬起并相互对推可以唤醒深层的腹部区域，假如你可以把呼吸的节律放的慢一点，而不是快速地喘几口气就赶快结束去做下一个，你的核心就可以变得更强一点。一个更强的核心就可以更好地为腰部提供支持，特别是在卧龟Supta Kurmasana脚绕到头后侧的时候。

腿交叉双臂支撑式Bhujapindasana可以锻炼核心，特别是要强调练习者最好是直接跳入体式 - 或者跳到前面马上就绕腿，不要花时间摆弄手臂试图把腿放到肩膀上，动作要尽量紧凑 - 手臂支撑身体的重量可以让肩关节在既有灵活性的时候更加稳定。这样就会为卧龟Supta Kurmasana创造条件。

龟式Kurmasana的时候注意腿分的不要太宽，就比肩膀宽一点点就可以，当你手臂在腿的下方的时候，让腿尽量靠近肩膀；这个时候大腿前侧股四头肌用力，脚后跟顺着腿的方向向前推，如果你的脚跟可以离开地板，就说明你的Supta Kurmasana 就要绽放了。

假如你很难伸直腿，不能让脚后跟离开地板，至少在这个体式中停留8个呼吸，还可以不要僵在体式中呼吸，而是吸气微屈膝盖-呼吸腿伸直-吸气微屈膝盖-呼吸腿伸直..变成一种动态的停留。

实际上，如果练习者手在背后的距离太远，而且肩膀和背部很高，或是在龟式的时候腿伸不直的话，即使有老师大力的辅助：向下按肩膀和搬大腿 - 练习者也很难更快地走进卧龟式，其实解锁的关键不在于老师在这个体式的调整，而在于序列前面的这些体式的精进，这些根据练习者的身体条件，练习态度和业力习惯等每个人都会有不同的进度。有的时候老师的辅助可以达成一个可以自己做到的假象 - 比如我本人曾经在3年前就在老师的辅助下可以做到几乎完美的卧龟，但是之后很长时间的练习说明老师大力调整进入的卧龟和靠自己的能力做到是几乎没有任何相关性，我后来还是用了差不多三年多才靠自己的能力做到距离完美还有一点点，剩下的这一点点也可能还要以年的单位的练习来达成。我很感激辅助我做卧龟Supta Kurmasana的各位老师们，这个可是老师在Mysore中的一个力气活；但是回过头来我可以非常清晰的看到卧龟Supta Kurmasana的静待花开的过程的关键是序列一路上各种过关打怪和解锁，而有觉知的练习，时间和耐心才是关键。

所以在路上的阿斯糖鸡们不要急，重要的是欣赏路上的风景，不是早点把序列的所有体式练完，实际你以为的半生不熟的练完的真相是你距离练完依旧很远，甚至越来越远。我自己觉得如果我从我个人的阿斯汤加瑜伽之路中学到什么的话，那么最重要的一课是：阿斯汤加瑜伽练习不是关于实现特定的目的 (完成序列，进阶序列，能够绕头，可以绑手，能盘莲花.....等等等等），而是旅途中的每一步，愿大家走好每一步，静待花开，而花开时，人在。

（完）

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