遇见很多糖友，从被诊断糖尿病的那天起，就视米饭为“猛虎”，要们不吃，要们只吃一点点。前两天有一位糖友告诉我他的一日三餐，听完之后，我的第一反应就是“你不饿吗？”他是怎么吃的呢？首先，早餐：两个鸡蛋、一碗菠菜蛋汤；午餐：蔬菜、1两荞麦面；晚餐：蔬菜、1两荞麦面。那么我们来看看，这样吃下来的血糖到底好不好。

血糖8.7，糖化血红蛋白8.0%，不吃饭血糖还是没有达标啊，那么为什么要克制自己的口腹之欲，吃些自己不习惯吃的呢？对于那些习惯主食吃米饭的人，不吃米饭，你真的不难受吗？

今天，蜜小厨就来帮助大家走出这个误区，让爱吃饭的人高高兴兴吃上饭。

米饭的确是高血糖指数（GI）的食物，书上都是这么写的。不过，并不是所有米饭的血糖反应都一样高。在吃米饭的时候，也可以通过一些技巧，既能吃到大米饭，又能适度控制餐后血糖。那么，究竟什么样的大米饭，GI值才能低一些呢？我们接着往下看。

米饭的血糖反应到底有多高，和大米的品种、加工、烹调方法等细节都有密切的关系。只要做得合理，糖尿病人也是可以适当吃米饭的。

⑴颗粒细长的籼米（如泰国香米、印度米、南方籼米类型），血糖指数会低一些；

⑵短圆的粳米（如东北稻花香、天津小站米、日本越光米之类），质地更粘些，中国人最爱吃，而它们的血糖指数就高一些。

⑶粘性的糯米（它们是粽子、汤圆、打糕、糍粑之类的原料）则更高一些，甚至超过白糖。所以，糖友们要少食糯米

⑷泽糖米：泽糖米是江祺祥教授培育成功的具有较低升糖指数的新品种大米 。

一般来说，米粒的外观上看更为细长，直链淀粉含量越高，则GI值越低。

选择了相对低GI值的大米品种后，并不意味着烹饪后的大米饭就一定有低的GI值，毕竟人们不可能直接吃生米，烹饪条件影响很大。一般来说，煮饭的时间越长、放的水越多，或者大米提前用水浸泡过，都会增加它的GI值。

同样加水量时，蒸米饭的GI值高于煮米饭和炖米饭。

米可分为：糙米、精米、蒸谷米等。不同米，吃下去对血糖的影响也是不一样的。有多项研究发现，如果把白米饭换成糙米饭或加入杂粮一起煮的饭，能降低患II型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也推荐用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。

米饭中加些豆类也是很好降低GI值得方法，我们称之为杂豆饭。

吃在冰箱里放一夜的冷米饭，对控制血糖反应有一定效果。只是，吃凉饭毕竟不那么好吃，而且对于消化不良者来说，就有点增加胃肠负担了。

综上所述，糖友们吃米饭时，首先要挑选大米的种类，米粒要细长，如泰国米、泽糖米等。其次，最红要的就是要注意米饭的烹调方式，在能煮熟的前提下，选择偏短的烹饪时间，偏少的加水量，不要长时间地提前浸泡，以降低米饭的GI值。我们还能在米饭中加入杂粮、杂豆来帮助降低米饭的GI值。

我们可以早上吃馒头、中午吃白米饭、晚上吃杂粮饭或者杂豆饭，这样既不会让你饿，也不会让你血糖升很高，毕竟，米饭是很多人的心头爱。主食摄入太少，很容易诱发低血糖，要知道一次低血糖的发生，会让你近年血糖控制达标的辛苦都白费了。

最后，蜜小厨想说，想吃米饭就去吃吧，注意控制量、选择合适的烹调方式和大米种类，做点自己想做的，这样心情也会好很多，要知道，血糖也会受心情影响哦。