八月，每天最勤於運動的除了太陽

大概就是胖子了

放眼望去，健身房裏、運動場內、戶外

到處都是大汗淋漓、爲了甩肉而奔跑的人

他們的隊伍浩浩蕩蕩

他們的口號擲地有聲

可是越跑，越發現很多人都在抱怨

「爲什麼我跑了這麼久，還不瘦？」

「爲什麼我跑步的時候總是這疼那也疼？」

「跑了大半月累成狗，身上的肉肉半點沒有減！」

......

簡直要控制不住體內的洪荒之力大聲咆哮了好嗎！

別急，跑步是個好東西

沒信心了，跑不動了

先來看看是不是你跑錯了

Keep Q&A 第九期：跑步你跑對了嗎

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❶

Q：講真跑步能減肥嗎？爲什麼我跑了這麼久都沒效果？！

A：當然能，有氧運動的減肥效果可是大家有目共睹的，何況跑步還是大家最容易想到也最容易執行的一項。跑了這麼久還沒效果，可能是你還沒弄清，跑步和減脂之間本來就不是一個簡單的因果關係。

跑步不只是一個訓練動作，而是一項運動。像「每天跑多久（遠）能減脂？」這樣的問題是沒有答案的。因爲同樣是每天跑 40 分鐘，有人是慢慢悠悠地跑，有人是竭盡全力地跑，他們訓練的結果肯定不會一樣；每天跑 5 公里，有的人 30 分鐘跑完，有的人要跑 1 個小時，訓練結果也不一樣。

合適的運動強度和心率是跑步減脂的關鍵。建議初學者進行 60% 強度的慢跑 30-60 分鐘，而進階者進行 50%-80% 強度變速跑 15-20 分鐘。

另外一個 Keep君 特別推崇的減脂法，就是先進行力量訓練再進行有氧運動。人體的能量儲備有快速能源（糖原）和儲備能源（脂肪），當你開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體纔會調動儲備能源並動員脂肪。

還沒瘦下來別怪跑步了，看看自己有沒有跑錯吧。

❷

Q：之前都是每天在操場跑兩圈，可是最近聽說跑步要超過半小時纔有用？

A：其實只要運動，脂肪就會參與供能，不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。但脂肪供能的比例確實會隨着運動時長不同而變化。

有研究表明了運動時間和燃料供給的關係：運動 20 分鐘後脂肪開始接過糖元的「接力棒」，成爲身體的主要能量供給。

所以，傳說中的「有氧運動要半小時以上纔有用」是有一定道理的。準確地說，至少要堅持 20 分鐘以上，這時候燃脂的效果纔會更好。

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Q：跑步越累或出汗越多，燃脂效果越好嗎？

A：和減脂最相關的指標除了時間就是強度，簡單地說就是你「累」的程度。但累這個問題吧，太受主觀意識影響了，所以我們還是更常用心率的快慢來衡量運動強度。

很累、喘不過氣——心率高了；

輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜。

心臟是人體發動機，和汽車發動機類似，也有自己的最大轉速，俗稱「最大心率」。脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化，但並不是越高越好，把強度控制在 60% 左右，是脂肪和糖的最佳消耗結合點。

最大心率=220-年齡

最佳燃脂心率=(220-年齡)*60%

用主觀感受來形容的話，就是不覺得輕鬆，但還能完整地說出一句話，不至於喘不過氣的程度，大概就剛好在最大心率的 60%。

至於出汗多少，並不能代表強度，和氣溫、個人體質等也有關係。所以出汗太多，有可能只是你天生愛出汗，並不是告訴你「要瘦了」啊喂！

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Q：想瘦腿，想把腿圍減小！跑步到底會不會粗腿啊？

A：想要減少小腿圍，就需要讓全身的脂肪量減少，跑步這種全身性的有氧運動最合適不過了。而很多人之所以覺得跑步會粗腿呢，可能是因爲跑步的時候，腿部的疲勞感是最強的，所以大家覺得「腿累」＝「腿會粗」。

其實跑步這種以耐力爲主的運動，是不會刺激肌肉圍度增加的。

不過大家對於跑步時腿累這麼有陰影，那麼給大家介紹一個跑步姿勢的小技巧，跑步的時候增加腰部和臀部的發力，減少腿部發力的比例。

這個技巧就是：從「小腿向前擺的模式」，改爲「大腿向上提」的模式（下圖紅色箭頭標註）。這樣，就可以在跑步的時候增加腹部髂腰肌和臀部臀大肌的發力比例，更多地用核心肌羣帶動身體向前跑，減少腿部的疲勞感。

實在不放心的話，可以去看看馬拉松女子運動員的腿。如果天天跑的人都跑不成肌肉腿，那麼我們偶爾跑的人，就完全沒有可能了。‍♀️

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Q：跑步應該是腳尖先着地還是腳跟先着地啊？

A：Keep君 已經遇到這個問題無數次，這次決定換一種思路告訴大家。其實腳跟還是前掌還是全腳掌着地都不是特別重要，重要的是「扒地」的感覺。

因爲這跟跑步的速度有關係：跑得越快，腳落地速度越快，越需要緩衝，所以只能腳尖着地；而跑得慢的時候，前掌着地會讓小腿疲勞，腳跟或者全掌更好。但無論哪個部位着地，腳落地的瞬間都應該是向後「扒地」的，而不是蹬踏地面。

蹬踏更像上臺階，腳是發力向下踩，對抗的是身體的全部體重；扒地更像在地上爬行，腳是向後踩，對抗的是身體的慣性。體重和慣性相比，當然是體重的衝擊更大啦。

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Q：作爲一個立志跑步減肥的人，需要作息規律嗎？

A：需要。人只要活着，都建議你作息規律。

不保證充足的睡眠，怎麼保證一個好的生活狀態呢？在實在無法保證充分睡眠的時候，人體的神經、肌肉、包括心血管系統的功能都會下降，這會影響到我們人體的力量、耐力、平衡、協調等多種能力的發揮。

所以這個時候要健身的話，還是建議首選採用低強度、且時間不太長的運動方式。比如 Keep 的 K2 以下強度的訓練，30 分鐘內的慢跑或者走跑結合等等。

好好睡覺，作息規律，健身養生。跟 Keep君 一起，爲長壽加油！