很多人夏季也会坚持运动，所谓”夏练三伏“。然而炎热天气却是非常危险的存在，很容易对你造成热伤害。这时候科学运动尤其重要。

所谓”夏练三伏“，就是大家相信在酷热天气下锻炼，能提高人的耐热能力，使得肌体能更好地适应炎热的自然气候。不管运动目标是减肥或者运动的更高更快更强，很多人都笃信在夏天运动效果会更好。

但炎热天气也往往存在很多危险，我们所说的热伤害，最常见的比如中暑，如果严重的话甚至会导致失去生命。我们应该如何避免和预防呢？

32°警戒线原则

很多人在遭受热伤害前都没有明显感知，所以很多预防都需要在运动前做好。运动之前查看气温是非常关键的，当发现气温高于32℃，湿度超过60%，就要及时调整运动计划了——在32℃之上，生理会极容易因为高热和潮湿而中暑。

一些室外运动，地表温度往往会比天气预报的温度高不少。因此建议夏季，比如室外跑步，尽量选择夜跑，能够避免阳光炙烤，相对地面温度也会低一些。

使用热指数来衡量是否适合运动

热指数（Heat Index）是一种综合空气温度和相对湿度来确定体感温度的指数──即真正感受到的热度。人体通过排出汗液来达到降温的目的，在这个过程里汗液中的水分得以蒸发并且从人体带走热量。但是当相对湿度较高时，水分的蒸发率就会降低。这意味着从身体中带走热量的过程变得缓慢，相对处于干燥空气中的情况，人体内就保留了更多的热量。

热指数有非常复杂的计算公式，这里我们可以采用相对简单的估算：

酷热指数=摄氏温度+（相对湿度x0.1）。

另外如果是动辄一两个小时甚至更久的耐力训练，也要考虑到训练后是否会有升温的情况。

谨防身体热量散失机制的失衡

身体热量散失一般靠这几个机制：对流，传导，辐射，蒸发。

如果在运动中觉得闷热，湿气重到身体无法有效把流出的汗液经由环境蒸散掉，就是一个极度危险的信号。有条件的话，可以准备一个喷雾器，在运动中/运动后朝自己喷洒冷水，搭配扇风，将雾气蒸发，以达将热量带走的效果。现在不少马拉松比赛途中都有喷淋装置，也是类似的功能。

*小G提示：面对一些喷淋装置，不妨学着慢速通过同时张开双臂，尽可能让身体更多部位接触水雾，起到更好的散热效果

高温天里，人体会分配大量血液到皮肤，来让皮肤血液循环增加协助排汗，此时器官的血液要更少。夏天补水进食的效率也普遍会更低一些，光靠单次补水很难满足身体的水分需求。因而运动过程中少量多次的补水是非常有必要的。

既然身体补水的效率在降低，我们就要通过更高频率的进水来保证身体正常运转。在你感觉到缺水的时候，往往身体已经是处于极度“干燥”的时候了。

另外切记不要单次大量饮水，这会造成血液中的钠离子被快速稀释，肾脏来不及做调整，可造成低血钠症，即俗称的「水中毒」。补水量方面，一小时内需补充250-1000毫升左右。

运动中暑，怎么办？

如果感觉身体不适有中暑现象，就要赶紧避开阳光，移至阴凉处，用冷水喷湿身体，加速身体的散热。然后寻找冷的东西，比如去便利店买冰镇饮料，在大动脉附近冷敷，具体部位比如颈部、腋窝、鼠蹊部（大腿内侧）等。

阴凉→脱衣→散热→喝水→送医，这是运动中暑发生后的正确5步骤。

面对中暑的人，千万不要直接用冰水喷淋，这样容易刺激身体，造成皮肤血管收缩，反而影响散热。也不要用酒精擦拭病人身体。另外中暑时的发烧，是因为外在热环境造成，并非体内病因，所以也不要使用退烧药。

很多人确实可以通过炎热天气里运动来实现自身运动能力的提高，但这种提升是一个漫长的过程，很容易错误的演变成为了实现目的，而在高温中忍受煎熬，意志力尚还在坚持，身体却不断发出警告，热伤害便随之而来了。这多少违背了运动的初衷。

如果想“高温历练”，确保自己有足够长的训练周期，用两周时间逐步增加在太阳下运动的时间以及慢慢提升运动量，两周后才能按照正常训练计划实施。如果中途停止训练超过三周，则需要重新做“热适应”，来让身体找回在高温中运动的感觉。

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