很多人夏季也會堅持運動，所謂”夏練三伏“。然而炎熱天氣卻是非常危險的存在，很容易對你造成熱傷害。這時候科學運動尤其重要。

所謂”夏練三伏“，就是大家相信在酷熱天氣下鍛鍊，能提高人的耐熱能力，使得肌體能更好地適應炎熱的自然氣候。不管運動目標是減肥或者運動的更高更快更強，很多人都篤信在夏天運動效果會更好。

但炎熱天氣也往往存在很多危險，我們所說的熱傷害，最常見的比如中暑，如果嚴重的話甚至會導致失去生命。我們應該如何避免和預防呢？

32°警戒線原則

很多人在遭受熱傷害前都沒有明顯感知，所以很多預防都需要在運動前做好。運動之前查看氣溫是非常關鍵的，當發現氣溫高於32℃，溼度超過60%，就要及時調整運動計劃了——在32℃之上，生理會極容易因爲高熱和潮溼而中暑。

一些室外運動，地表溫度往往會比天氣預報的溫度高不少。因此建議夏季，比如室外跑步，儘量選擇夜跑，能夠避免陽光炙烤，相對地面溫度也會低一些。

使用熱指數來衡量是否適合運動

熱指數（Heat Index）是一種綜合空氣溫度和相對溼度來確定體感溫度的指數──即真正感受到的熱度。人體通過排出汗液來達到降溫的目的，在這個過程裏汗液中的水分得以蒸發並且從人體帶走熱量。但是當相對溼度較高時，水分的蒸發率就會降低。這意味着從身體中帶走熱量的過程變得緩慢，相對處於乾燥空氣中的情況，人體內就保留了更多的熱量。

熱指數有非常複雜的計算公式，這裏我們可以採用相對簡單的估算：

酷熱指數=攝氏溫度+（相對溼度x0.1）。

另外如果是動輒一兩個小時甚至更久的耐力訓練，也要考慮到訓練後是否會有升溫的情況。

謹防身體熱量散失機制的失衡

身體熱量散失一般靠這幾個機制：對流，傳導，輻射，蒸發。

如果在運動中覺得悶熱，溼氣重到身體無法有效把流出的汗液經由環境蒸散掉，就是一個極度危險的信號。有條件的話，可以準備一個噴霧器，在運動中/運動後朝自己噴灑冷水，搭配扇風，將霧氣蒸發，以達將熱量帶走的效果。現在不少馬拉松比賽途中都有噴淋裝置，也是類似的功能。

*小G提示：面對一些噴淋裝置，不妨學着慢速通過同時張開雙臂，儘可能讓身體更多部位接觸水霧，起到更好的散熱效果

高溫天裏，人體會分配大量血液到皮膚，來讓皮膚血液循環增加協助排汗，此時器官的血液要更少。夏天補水進食的效率也普遍會更低一些，光靠單次補水很難滿足身體的水分需求。因而運動過程中少量多次的補水是非常有必要的。

既然身體補水的效率在降低，我們就要通過更高頻率的進水來保證身體正常運轉。在你感覺到缺水的時候，往往身體已經是處於極度“乾燥”的時候了。

另外切記不要單次大量飲水，這會造成血液中的鈉離子被快速稀釋，腎臟來不及做調整，可造成低血鈉症，即俗稱的「水中毒」。補水量方面，一小時內需補充250-1000毫升左右。

運動中暑，怎麼辦？

如果感覺身體不適有中暑現象，就要趕緊避開陽光，移至陰涼處，用冷水噴溼身體，加速身體的散熱。然後尋找冷的東西，比如去便利店買冰鎮飲料，在大動脈附近冷敷，具體部位比如頸部、腋窩、鼠蹊部（大腿內側）等。

陰涼→脫衣→散熱→喝水→送醫，這是運動中暑發生後的正確5步驟。

面對中暑的人，千萬不要直接用冰水噴淋，這樣容易刺激身體，造成皮膚血管收縮，反而影響散熱。也不要用酒精擦拭病人身體。另外中暑時的發燒，是因爲外在熱環境造成，並非體內病因，所以也不要使用退燒藥。

很多人確實可以通過炎熱天氣裏運動來實現自身運動能力的提高，但這種提升是一個漫長的過程，很容易錯誤的演變成爲了實現目的，而在高溫中忍受煎熬，意志力尚還在堅持，身體卻不斷髮出警告，熱傷害便隨之而來了。這多少違背了運動的初衷。

如果想“高溫歷練”，確保自己有足夠長的訓練週期，用兩週時間逐步增加在太陽下運動的時間以及慢慢提升運動量，兩週後才能按照正常訓練計劃實施。如果中途停止訓練超過三週，則需要重新做“熱適應”，來讓身體找回在高溫中運動的感覺。

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