想要重塑自己吗?

　　努力长出更大更圆的臀大肌。你会惊奇地发现它能大大提升你的信心!

　　你可以通过坚持一个计划来达到这个目标。

　　如果你尽最大的努力，这9分钟的臀大肌锻炼就能做到这一点。不需要去健身房，你可以在家里做。

　　臀大肌生长的最佳运动

　　一些最强大的臀部成长练习包括在这个程序。

　　大部分是臀大肌隔离练习。

　　这是一种从不同角度直接撞击臀肌的锻炼方式。

　　这个程序总共有五个练习。

　　四个是臀大肌分离运动，一个是复合运动。

　　你会得到下面的锻炼图表，显示每次锻炼的次数和运动量。尽量让休息时间保持在20到30秒之间。

　　记住，这是一个9分钟的锻炼，所以你要充分利用它。

　　说到挤压…

　　当进行隔离练习时，你必须挤压你的臀肌每一个众议员，这一黑客习惯可以涡轮增压你的收益。

　　下面是如何正确挤压臀部的方法。

　　尽可能用力挤压臀部。

　　然后将你的盆腔向前推进，以进行更多的收缩。

　　在接下来的臀大肌隔离练习中，每个人都要这样做。

　　让我们深入练习并分解每一个练习。

　　1。单腿臀桥

　　有了臀大肌桥的变化，你就可以用你的脚后跟将臀大肌分离开来，使你的骨盆区域向上伸展。

　　你不需要一个阻力带来完成这个练习。

　　然而，当你需要更多的挑战臀大肌时，增加阻力带。

　　如何去做

　　如图A所示，仰卧，左脚跟准备好向上抬身体，右腿微直。

　　现在用你的左脚支撑你的臀部到B位置，挤压你的臀肌至少3到5秒。

　　然后回到位置A，重复要求的次数，然后做另一条腿。

　　2。提升单腿桥

　　你可以在椅子或长凳的边缘做这个。

　　抬高的位置将进一步隔离臀大肌，并直接击中他们在每个代表。

　　当进行这项运动时，收紧你的腹部肌肉，这有助于稳定和良好的形式。

　　如何去做

　　在椅子或长凳的边缘坐到A位置，右脚支撑身体离开地面，左腿稍微弯曲。

　　如上图所示，用右脚推动身体向上进入B位置。

　　挤压臀大肌3秒钟，然后回到起始位置重复。

　　3。深蹲

　　之前我们提到过一个复合练习。

　　这是它!

　　深蹲是最好的复合运动之一，因为它能让你下半身的每一块肌肉都运动起来

　　是的，你的臀大肌不会得到所有的动作因为一些机械张力会分布到其他肌肉。

　　你的臀大肌将会受益良多，特别是当进入这个练习的深度位置时。

　　这将进一步激活和吸引他们。

　　注意:当你做深蹲时，你应该以一个缓慢的和可控的速度。不要急着做完这些动作，慢慢来，在整个动作过程中感受肌肉的运动。

　　如何去做

　　进入位置A，双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲。

　　现在慢慢地把你的身体尽可能地降低到B的位置，保持这个位置一秒钟。

　　然后回到位置A，重复要求的数量和集合。

　　4。延长侧踢

　　完成几组练习后，你的臀中肌会着火。当然，你会锻炼其他的臀肌。

　　但是臀中肌是最难被击中的部位之一这个练习做得很好。

　　如何去做

　　双手平放于地面，右膝弯曲于地面，左腿向后伸展，略高于平行方向。

　　现在慢慢移动你的左腿到位置B，横向移动应该保持与地面平行。

　　回到位置A，重复该集合所需的重复次数。

　　下面将提供一个锻炼视频，向你展示如何进行锻炼。

　　5。交叉单腿髋部推力

　　以臀大肌最好的运动之一结束例行训练。

　　这是髋关节推力的变化，它会给你更多的握力去挤压每个代表的臀大肌。

　　因为这是最后一个例行的练习确保你能把每个代表的臀大肌挤出去。

　　每一次挤压都让你更接近于给臀大肌增加质量。

　　如何去做

　　在凳子或椅子的边缘坐A，左脚平放在地上，右腿交叉放在左膝上。

　　如果你有哑铃，用你的右手握住它在你的盆腔区域的顶部，而左手在你的头后面。

　　用左脚抬高臀部，挤压臀大肌3到5秒。

　　结束后，返回A位置，重复该集合所需的重复次数。

　　如果你没有训练一段时间，你可以开始使用这个作为你的主要臀肌建设例行公事。

　　当你变得更强壮时，你可以在一些隔离练习中增加重量。每周这样做3到4次对臀大肌发育最好。

　　利用其他时间休息，这样它们就可以修复和生长。