第一套；靠墙开肩序列

动作1-2：

• 山式面对墙站立，将左脚放在左侧的瑜伽椅上
• 如果个头比较高，可以根据情况垫砖
• 保持大腿与地面平行，髋部打开
• 将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗
• 吸气延展脊柱，呼气髋部打开慢慢靠近墙面
• 保持5-8个呼吸，再做一个收髋+扭转的练习
• 将右脚放在瑜伽椅上，身体转向正左方
• 吸气延展脊柱，呼气扭转
• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

动作3：

• 战士1式有两种方式
• 一种是脚后跟抵墙，一种是双手抵墙
• 试着去感受两种练习方式的不同
• 但是打开髋部的感觉都是超级强烈的

动作4：

• 靠墙踩砖的战士2式，可以更好的激活足弓
• 延展脊柱，保持髋部的中正
• 在战士2式的基础上，进入侧角式
• 一只手撑地，一只手扶墙，更好的打开胸腔

动作5-6：

• 臀部靠墙仰卧在垫面上，双脚打开适当的距离
• 双手放在身体的两侧，保持5-8个呼吸后
• 双腿再向外打开一些，保持5-8个呼吸
• 双脚慢慢的合拢，屈双膝成束角式
• 保持5-8个呼吸，双手放在大腿上
• 慢慢的将大腿靠近墙壁，保持5-8个呼吸

动作7-8：

• 臀部靠墙仰卧在垫面上，双腿并拢
• 保持5-8个呼吸，屈双膝
• 双手臂侧平举，躯干向左扭转
• 还原到双腿靠墙，成倒箭式
• 冥想5-8分钟 第二套；靠墙开开肩序列

动作1-2：拉伸肩部前侧

• 侧面对墙山式站立
• 右手伸直向后贴墙，手臂与肩部等高
• 拉伸肩膀前侧，保持5-8个呼吸，换边

• 弯曲手肘，手背外侧贴墙
• 掌心朝外，保持5-8个呼吸，换边

动作3-4：拉伸肩部内侧

• 侧面对墙山式站立
• 右手向上伸直贴墙
• 注意手臂在肩部的正上方
• 保持5-8个呼吸，换边

• 弯曲手臂，手碰到上背部中间
• 保持5-8个呼吸，换边

动作5-6：拉伸肩部内侧／前侧

• 面对墙，离墙一条腿的距离
• 双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉

• 慢慢的跪立在地面上
• 保持双手，小手臂贴墙
• 肩膀下沉，保持5-8个呼吸

动作7：拉伸肩部外侧

• 面对墙，右手往左侧贴墙
• 左手往右侧贴墙
• 保持5-8个呼吸，换边

动作8：深度拉伸肩部前侧

• 背对墙，双手往后推墙
• 稍微弯曲膝盖，臀部下沉

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